Abdominal pust

introduksjon

Mage-pust er en spesifikk pusteteknikk. Det er karakteristisk for abdominal pust at pustearbeidet hovedsakelig utføres av mellomgulvet, og det er grunnen til at abdominal pust også kalles diafragmatisk pust.
Puste skjer vanligvis ubevisst; abdominal pust, derimot, brukes aktivt i mange meditasjonsteknikker og pusteøvelser. Hos voksne brukes abdominal pust vanligvis når de er i en avslappet situasjon - denne pusteteknikken bruker bare lite energi.

Abdominal pust i detalj

For å forstå hvordan abdominal pust fungerer, må trykkforholdene i brysthulen først forstås.

Når man puster buk blir membranen anspent, og får den til å deformeres fra en oppover buet form til en flat form. Denne bevegelsen skaper et negativt trykk i brysthulen og dermed indirekte i lungene. Dette kompenseres ved innånding.

Mens puste i magen gjøres aktivt ved å trekke mellomgulvet, er pusten ut passiv. Membranen slapper av, buet tilbake mot lungene, og det oppstår et overtrykk. Dette kompenseres for ved passiv utpust.

Membranens funksjon spiller dermed en vesentlig rolle i abdominal pust. Økningen i volum under inhalasjonsfasen og den tilhørende reduksjonen i trykk i lungene kan utløse et inhalasjonssug. I tillegg, når membranen er strukket, trekkes ribbeina litt fra hverandre og brysthulen, der lungene befinner seg, øker i størrelse.

Du kan også være interessert i dette emnet: Åndedrettsmuskler

Differensiering fra brystpust

I tillegg til abdominal pust, er brystpust også en mulig pusteteknikk. I motsetning til pust i brystet, blir ofte pusten i underlivet også referert til som "sunn" pust, ettersom den naturlig brukes når du slapper av.

Brystpust bruker derimot betydelig mer energi enn abdominal pust og brukes vanligvis i mer belastende situasjoner. I motsetning til abdominal pusting, puster brystet bare de øvre to tredjedeler av lungene.

Som ved abdominal pust, må brysthulen som lungene befinner seg forstørres i brystpusten, slik at det skapes et undertrykk. Under brystpust blir dette negative trykket imidlertid ikke utløst av spenningen i mellomgulvet, men av muskelgrupper i den øvre halvdelen av kroppen.

De såkalte interkostale musklene spiller spesielt en viktig rolle i brystpusten. Som navnet antyder er dette plassert mellom ribbeina og sikrer at ribbeina roterer utover når det er spenning. Det resulterende undertrykket forårsaker et sug av luft som et resultat av volumøkningen, som er inhalasjonen under brystpusten.

Pust ut fungerer på en passiv måte, akkurat som abdominal pust. Avspenningen av luftveismuskulaturen reduserer volumet i brysthulen og luften slipper ut på grunn av overtrykk.

Membranens rolle

Membranens rolle i abdominal pust er spesielt tydelig fra det faktum at abdominal pust ofte omtales som diafragmatisk pust.

Ved bukpusting er spenningen og avslapningen av mellomgulvet som en åndedrettsmuskel av vesentlig betydning.Membranen er den sterkeste og viktigste luftveiemuskelen i menneskekroppen, og skiller samtidig organene i bukhulen fra de i brysthulen.

Ved avslapning antar mellomgulvet en buet form oppover. Ved å stramme membranen flater den nedover og øker dermed volumet i brysthulen. Lungene, som er plassert i brysthulen, trekkes ned av undertrykket og det opprettes en luftsug. Dette representerer inhalasjonen under bukpusten. Når membranen slapper av, tar den sin buede form igjen, volumet av brysthulen reduseres og den inhalerte luften slipper passivt ut.

Les mer om dette emnet på: Membran.

Hva er fordelene med abdominal pust sammenlignet med brystpust?

Ved abdominal pust øker sammentrekningen av mellomgulvet thoraxvolumet, slik at lungene åpnes opp og mye oksygen kan tas opp i blodet. Mage-pust brukes hovedsakelig i avslappede situasjoner som å sitte eller sove.

I kontrast, puster brystet hovedsakelig den øvre delen av lungene. Hvis du puster gjennom brystpusten i noen tid, oppstår symptomer på utmattelse og tretthet. Brystpust blir stadig oftere brukt i flukt- og panikksituasjoner.

En fordel med abdominal pust er at det senker blodtrykket og slapper av. I tillegg fremmes den venøse returstrømmen til hjertet av en sugeeffekt. En annen fordel er at trykket fra membranen på organene stimulerer fordøyelsen.

Pustetrening

Mage-pust er veldig energieffektiv og avslappende pust.

Av denne grunn er trening av denne pusteteknikken i forgrunnen til mange avslapnings-, meditasjons- og konsentrasjonsøvelser.
Mage-pust kan også slappe av nakke- og ryggmusklene hvis dette var forårsaket av overveiende brystpust. Membranens bevegelse beveger også mageorganene kontinuerlig, og det er grunnen til at pustepusten også kan stimulere fordøyelsen.

Det er forskjellige øvelser som kan trene teknikken for abdominal pust. I alle fall er det viktig å slappe av under øvelsene, da riktig bukpusting bare kan finne sted i en avslappet tilstand. En målrettet trening av abdominal pust krever også stor konsentrasjon. Mage-pust kan bare brukes som et avslappende middel i en stressende situasjon hvis abdominal pust er mulig etter regelmessige øvelser uten å tenke for mye på det.

En mulig øvelse for å trene magepust kan utføres mens du legger deg. Liggende på ryggen, med hendene på magen (i øvre del av magen over navlen), og heving og senking av hendene skal høres under målrettet abdominal pust.

Denne øvelsen er også mulig mens du sitter, og kan derfor også utføres aktivt mens du jobber på pulten eller gjør lignende aktiviteter.

Les også artikkelen vår: De beste og viktigste pusteøvelsene

Spesifikke øvelser for abdominal pust

• Øvelse 1: Denne øvelsen kan utføres i stående sittestilling så vel som i en avslappet stilling og krever ingen hjelpemidler. Legg den ene hånden på magen og pust bevisst dypt inn i magen og ut igjen. Forsikre deg om at brystet ikke samarbeider så mye som mulig. Bare den bevisste inhalering og utpust, der bukveggen stiger og faller, trener mage-pust.

• Oppgave 2: Hvis du synes det er vanskelig å redusere pusten fra brystet, kan du bruke et belte som du stropper rundt brystet. Du kan deretter konsentrere deg igjen, bevisst puste inn i magen. Denne øvelsen kan også utføres både ved å sitte og ligge.

• Oppgave 3: Hvis du allerede har opplevd å puste i underlivet, kan du gå et skritt videre og puste inn mot motstand. Ligg på ryggen i en avslappet stilling med bøker på magen for ekstra vekt. Ikke velg bøkenes vekt for først, en økning er alltid mulig. Så, som i øvelse 1, inhaler og pust dypt ut i magen.

• Oppgave 4: I stedet for å inhalere mot motstand, kan du også puste ut mot motstand. For å gjøre dette, forfølg leppene og stram dem mens du puster ut. Pust inn gjennom nesen og pust ut gjennom dine forfulgte, anspente lepper. Pust ut, føl at magen trekker seg sammen for å puste ut all luften. Denne øvelsen kalles "leppebremsen". Det brukes også mot kroniske obstruktive lungesykdommer.

• Øvelse 5: Denne øvelsen brukes også i yoga. Det brukes til å gjøre deg oppmerksom på prosessen med abdominal pust. Kom inn i en stilling som er behagelig for deg, liggende eller sittende. Du kan legge bena opp mens du ligger, men du bør ta en stående stilling mens du sitter. Lukk øynene og pust gjennom den åpne munnen. Når du puster inn, må du sørge for at bukveggen bukker ut. Forsøk å slappe av bukveggen mer med hvert pust for å gi organene dine plass. Når du puster ut, prøv å trekke navlen mot ryggraden. Konsentrer deg og bli klar over hvordan magen slapper av og anspender seg avhengig av pusten.

Les mer om emnet: Pusteøvelser for å slappe av

Magepust under graviditet

I løpet av svangerskapet er det en endring i situasjonen og proporsjonene av organene i den gravide kvinnen.

Andre organer forskyves delvis av det stadig voksende barnet. Denne endringen blir spesielt merkbar i den siste tredjedelen av svangerskapet, når barnet øker betydelig i størrelse og den gravide kvinnens mage utvides mer og mer utover for å gi det voksende barnet plass. Dette gjør riktig bukpust mye vanskeligere.
Som et resultat av barnet blir det rommet som normalt brukes av mellomgulvet til utvidelse, noe som følgelig gjør pusten i buken vanskeligere.
Gjennom målrettet abdominal pustetrening, som ofte er innholdet i mange graviditetskurs, kan abdominal pust også trenes når du er gravid. Siden lungene er betydelig bedre ventilert når du puster buk enn med alternative pusteteknikker, kan målrettet pustetrening under graviditet være nyttig.
I tillegg til en bedre oksygenforsyning for både mor og barn, kan abdominal pust også bidra til å slappe av musklene og stimulere fordøyelsen under graviditet.

Du kan også være interessert i dette emnet: Riktig pust ved fødselen

Abdominal pusting hos babyer

Babys pusting avviker betydelig fra voksnes på flere måter. På grunn av et større behov for energi og en relatert sterk metabolsk situasjon, har det nyfødte barnet økt forbruk av oksygen.
På grunn av den relativt store tungen, er motstanden luften må føres inn i lungene høyere enn hos voksne. I tillegg er det små luftveier og puster hovedsakelig gjennom nesen.
Fordi babyenes ribbein fortsatt er horisontal, er pusten i brystet fortsatt veldig ineffektiv hos babyer. Spenningen i de interkostale musklene fører ikke til en økning i volumet av brysthulen i babyen og kan dermed ikke bidra til pusting. Babyer puster nesten utelukkende gjennom abdominal pust og spenningen i mellomgulvet. På grunn av den fortsatt relativt svake membranen og de nevnte særegenheter i luftveiene til det nyfødte, økes frekvensen og innsatsen for å puste inn babyer.