Kosthold

Proteinpulver til muskelbygging

introduksjon

Trening blir mer og mer av en trend - kvinner vil vanligvis bli slankere og mer definert, menn vil være sterke og muskuløse.
Hype om sport og kondisjon driver med næringen og forbrukeren blir konfrontert med mer og mer eksotiske rister, barer, piller og andre kosttilskudd. Dette handler om det klassiske - proteinpulver - og spørsmålet om og i hvilken grad inntaket av proteinpulver kan støtte muskelbygging.

Har proteinpulver mening for å bygge muskler?

Muskelbygging beskriver utvidelsen av musklene ved å øke størrelsen på individuelle muskelfibre.
Stimuleringen for muskelbygging er økt stress på muskelen, for eksempel gjennom sport og målrettet trening. Vekststimuleringen fører til økt oppbygging av muskelproteiner. På dette tidspunktet blir viktigheten av proteininntak tydelig. Protein er en del av kroppens egne proteiner, og noen komponenter i disse proteinene, de såkalte essensielle aminosyrene, kan ikke produseres av kroppen selv. Dette resulterer i obligatorisk inntak gjennom det daglige kostholdet.

Ved å bygge muskler har kroppen et økt behov for protein som må oppfylles. Et økt inntak av protein gir ikke bare mening i sammenheng med muskelbygging, men er til og med en avgjørende forutsetning for å lykkes. Det spiller ingen rolle fra hvilken kilde proteinet oppnås. I prinsippet ser ikke proteiner fra animalske produkter ut til å være bedre enn protein fra plantekilder.
Mye viktigere er den biologiske verdien, dvs. kroppens evne til å absorbere og konvertere protein. Dette kan økes ved å kombinere mat, og det er derfor et økt proteininntak bare er ett aspekt av et balansert kosthold. Proteinpulver kan utfylle et balansert kosthold fordi de har et høyere proteininnhold. Forutsetningen for vellykket muskelbygging er imidlertid tung bruk av musklene gjennom trening.

I tillegg bør idrettsutøvere også oppnå et lite overskudd av kalorier i kostholdet.Dette betyr at kroppen får mer energi enn den bruker. Proteinpulver kan også være nyttig her, såkalte vektøkere inneholder proteiner så vel som karbohydrater og har veldig mye kalorier.

For mer informasjon, les også: Proteinpulver - det er i det

Når skal jeg ta proteinpulver for å bygge muskler?

Myten om det "anabole vinduet" hjemsøker fortsatt fitnessverdenen. I følge dette bør inntaket av proteinpulver være spesielt effektivt den første timen etter trening, siden absorpsjonskapasiteten til kroppen og musklene økes spesielt. Dette har imidlertid blitt tilbakevist flere ganger. Muskets regenerative prosesser er fortsatt i full gang etter timer eller dager.
Etter en treningsbelastning, skal kroppen være forsynt med tilstrekkelig protein gjennom dagen. Hvorvidt proteinshaken tas før eller etter trening er av sekundær betydning. Noen forbrukere reagerer imidlertid på proteindrikker med svake fordøyelsesproblemer, som magesmerter, gass eller diaré, noe som gjør det nyttig å ta dem etter trening.

les også: Hva bør vurderes når du kjøper proteinpulver?

Hvor mye proteinpulver skal jeg ta for å bygge muskler?

Proteinpulver skal bare tjene som et supplement til et proteinrikt, balansert kosthold. Det gjennomsnittlige proteinbehovet er rundt 0,5 til 1 g per kilo kroppsvekt, og for idrettsutøvere eller kroppsbyggere kan det til og med være opptil 2,5 g per kilo kroppsvekt. Med en kroppsvekt på 80 kg tilsvarer dette for eksempel 200 g rent protein. Som regel bør idrettsutøvere som trener for å bygge muskler, gjøre hele kostholdet sitt høyt i protein og ha et kalorioverskudd. Avhengig av hvor mye protein som absorberes gjennom kostholdet, kan proteinshakes fungere som et supplement, men er ikke helt nødvendig.

En gjennomsnittlig servering av proteinpulver gir rundt 20 til 30 g rent protein, såkalte vektøkere med et ekstremt høyt kaloriinnhold, noen ganger mer enn 50 g. Proteinpulver skal ikke erstatte et sunt kosthold, bare supplere det. Et balansert kosthold krever vanligvis ikke mer enn to porsjoner proteinpulver.

Les mer på:

Sportsnæring og muskelbygging
Tilskudd for å bygge muskler

Bivirkninger av proteinpulver

Proteinpulver inneholder ofte melkeproteiner, noe som kan gi symptomer hos personer med allergier og intoleranser. Hvis du lider av en laktoseintoleranse eller en melkeproteinallergi, må disse produktene unngås for enhver pris. Alternativt kan vegetabilske proteinpulvere som soyapulver brukes.

Men selv uten en tilsvarende intoleranse, reagerer mange idrettsutøvere med klager, spesielt i begynnelsen av et proteinrikt kosthold. Disse inkluderer magesmerter, gass, kvalme og diaré. Noen av proteinene forlater magen ufullstendig splittet. Som et resultat av nedbrytning av bakterier i tarmen, kan det oppstå gasser som fører til symptomene som er nevnt. Den osmotiske, dvs. vannbindende effekten av proteinene fører til diaré.

Personer med sunne nyrer tåler vanligvis ganske høye mengder protein. Imidlertid kan et for høyt inntak av proteiner skade leveren og nyrene på lang sikt, ettersom mer giftige metabolske produkter produseres. Svelging av proteinpulver som overstiger produsentens anbefalte mengde, bør unngås.

Hvis du reagerer på proteinpulveret med en intoleranse som ikke går bort selv etter en stund, bør du slutte å ta det og oppsøke lege.

Du kan også være interessert i disse emnene:

Proteinholdige matvarer
kreatin

Hva må jeg vurdere når jeg kjøper proteinpulver?

Ikke alle proteinpulver er like. Det er mange leverandører, enda flere typer og selvfølgelig de mest varierte smakene. Mens sistnevnte avhenger av din personlige smak, er det verdt å finne ut mer om de forskjellige typene proteinpulver. Avhengig av forbrukerens mål, er noen produkter mer egnede enn andre.

Valleisolater eller hydrolysater har for eksempel et spesielt høyt proteininnhold med et veldig lavt karbohydratinnhold.
Hvis du tar sikte på å bygge muskler og vil konsumere overflødig kalorier, kan du bruke de såkalte vektøkningene. I tillegg til proteiner inneholder disse også en stor mengde karbohydrater og inneholder veldig mange kalorier.
Såkalte kaseiner, som bør tas før du legger deg, er en langsomt fordøyelig og leverer derfor stadig kilde.

Når det gjelder proteinpulver, er det verdt å se nøye på ernæringsbordet. Mange billige produkter fra supermarked eller apotek har dårligere verdier, for eksempel et lavere proteininnhold. Personer med intoleranser eller allergier mot melkeproteiner bør selvfølgelig bytte til passende alternativer. Vegetarer og veganere kan også bruke alternative proteinpulver, for eksempel laget av soyaprotein, erteprotein eller hampprotein.

Ytterligere informasjon finner du også på: Hva bør vurderes når du kjøper proteinpulver?

Alternative kosttilskudd for å bygge muskler

Det grunnleggende kravet for vellykket muskelbygging er effektiv styrketrening.
Dette bør overskride muskelens belastningsgrense, fordi kroppens tilpasningsmekanisme er hypertrofien til muskelcellene, dvs. muskelbygging. Siden dette fører til et økt behov for proteiner, er en tilstrekkelig tilførsel av proteiner en annen nøkkel til suksess. I tillegg tilbys det mange tilskudd i den stadig voksende treningsbransjen som lover forbrukeren en enda raskere og mer vellykket muskelbygging. Ingen av disse tilskuddene er helt nødvendige for å oppnå suksess i trening og i speilet, og intet tilskudd kan erstatte et balansert kosthold og krevende trening.

Først og fremst bør proteinkilder av høy kvalitet fra naturlig mat vektlegges i kostholdet. I tillegg kan du investere pengene dine i proteinpulver av høy kvalitet med høyt proteininnhold og god biologisk verdi. Et balansert kosthold inkluderer også inntak av fettsyrer. Spesielt Omega 3 må tas inn gjennom mat, for eksempel fisk eller nøtter.

De som følger et kalorifattig kosthold og fortsatt ønsker å dekke sitt behov for essensielle fettsyrer, kan bruke fiskeoljekapsler eller vegetariske omega 3-kapsler. Mange idrettsutøvere sverger ved såkalte BCAAer - men dette er ganske enkelt aminosyrene som tilføres i tilstrekkelige mengder i et balansert kosthold.

Kreatin er også et populært produkt som forekommer naturlig i kjøtt, fisk og melk. Det er en del av skjelettmuskelfibrene og er involvert i muskelsammentrekning. Kreatininntak gjennom tilskudd anbefales ikke for den gjennomsnittlige idrettsutøveren, det høye tilskuddnivået kan også føre til flatulens og diaré i enkelttilfeller. I begynnelsen kan også vannretensjon og dermed vektøkning observeres.

Du kan også være interessert i dette emnet:

Tar kreatin
Kreatinpulver

Hvorfor trenger kroppen protein for å bygge muskler?

Muskelbygging er en fysiologisk reaksjon på en økt vekststimulering, noe som betyr at muskelen blir stimulert under høy treningsintensitet.
Hovedsakelig er det et spørsmål om en høyere vekt og snarere om et høyere antall repetisjoner. Stimuleringen fører til økt oppbygging av muskelproteiner. Dette er en naturlig reaksjon av kroppen på små skader på muskelfibrene som oppstår under trening for å beskytte dem mot fremtidig stress. Som alle andre proteiner i kroppen, består muskelproteiner av aminosyrer som tilføres av proteiner gjennom kosthold. Dette åpner for viktigheten av proteininntak i sammenheng med muskelbygging. Siden behovet for proteiner økes, må dette oppfylles med et proteinrikt kosthold.

Les også: