Hastighet styrketrening

Hva er hastighet styrketrening?

Hastighet styrketrening er en form for styrketrening der de samme muskelfibrene brukes, men sentralnervesystemet kontrollerer muskelfibrene på en annen måte.
I motsetning til utholdenhetstrening, styrketrening og dermed også styrketrening med høy hastighet, stresser de såkalte hvite muskelfibrene, som klarer å bygge opp mye styrke på kort tid, men dekkes veldig raskt.
Hastighetstreningstreningen sikrer et bedre samspill mellom de enkelte muskelfibrene i en muskel så vel som de forskjellige musklene i en muskelgruppe.

Hvordan driver du med styrketrening?

I prinsipp kan hastighetstrening utføres for enhver muskelgruppe som normal styrketrening også kan utføres for.
Det anbefales å velge vekten som skal flyttes, slik at det er mellom en fjerdedel og halvparten av vekten som kan flyttes maksimalt en gang i denne øvelsen. Hvis dette såkalte “one-rep maximum” for benkpress er for eksempel 100 kg, bør vekten for høyhastighetstrening være mellom 25 og 50 kg.

Etter en omfattende oppvarming, ikke bare generelt, men også spesielt for musklene som brukes under øvelsen, kan den faktiske hastighetstreningstreningen begynne. Idrettsutøveren prøver å bevege vekten fra hvileposisjonen så raskt som mulig og øke farten mens du utfører bevegelsen. Når hele bevegelsesområdet er nådd, bringes vekten sakte tilbake til hvileposisjonen, hvorfra den nye repetisjonen starter. En øvelse i hastighet styrketrening bør gjøres med tre til fem sett, med settet som består av fem til åtte repetisjoner.

Denne artikkelen kan også interessere deg: De beste styrketreningsøvelsene

Hva bør vurderes?

Med styrketrening med høy hastighet er det - som med knapt noen annen form for trening - ekstremt viktig å varme opp musklene som skal brukes før selve treningen for å holde risikoen for skader så lave som mulig.

I tillegg er det fordelaktig å gjøre en hurtig styrketrening bare når du allerede har sett en betydelig økning i styrken i kroppen din. Enkel styrketrening er den mer effektive treningsmetoden, spesielt for nybegynnere. Som allerede nevnt i avsnittet ovenfor, bruker styrketrening og hastighet styrketrening de samme muskelfibrene, slik at hver styrketrening alltid trener hurtighet og omvendt.

Du kan også være interessert i dette emnet: Vekttrening uten utstyr

Hvor ofte skal du drive med styrketrening?

"Behovet" for styrketrening er alltid basert på utøverens personlige behov. Idrettsutøvere eller kampsportkunstnere drar imidlertid nytte av hyppigere trening i hurtigstyrke enn den vanlige hobbyidrettsutøveren, som fokuserer på å forbedre kondisjonen.

For amatøridrettsutøvere anbefaler forskjellige kilder å legge til en blokk med hurtigstyrketrening i treningsplanen ca. hver tiende uke eller ca. fire ganger i løpet av året. For idrettsutøvere anbefales omtrent dobbel frekvens, dvs. opptil åtte ganger i løpet av et år. Imidlertid ikke umiddelbart etter en konkurranse for å holde musklene så uthvile og effektive som mulig for denne anstrengelsen.

Disse risikoene for skade eksisterer

Hastighetstrening er sannsynligvis den typen trening som gir størst risiko for skader. Vanlige feil som kan forårsake en skade er på den ene siden bruk av overdreven vekt og på den annen side utilstrekkelig oppvarming av musklene som skal trenes. På grunn av den sterke akselerasjonen er kraften som virker på musklene større, til tross for lavere vekt, enn ved normal styrketrening med høyere vekt.

Dårlig holdning kan føre til leddsskader under styrketrening i høy hastighet, akkurat som styrketrening, noe som kan føre til for tidlig artrose. Imidlertid kan det sterke stresset på musklene også føre til skader på musklene. Fra og med belastninger for å rive muskelfibre eller i verste fall en muskeltåre, er enhver skade mulig. Imidlertid kan denne risikoen minimeres ved omfattende oppvarming og observere den spesifiserte vekten, slik at ingen trenger å være redd for styrketrening i hastighet.

Du kan også være interessert i dette emnet: Maksimal styrketrening

Spesiell hastighet styrketrening for fotball

Hastighetstrening i fotball er vanligvis interessant for den såkalte kick-off, dvs. begynnelsen av sprinten til ballen eller akselerasjonen etter fange ballen, for eksempel.
Korte sprinter er spesielt egnet for dette, der maksimal akselerasjon skal oppnås innen de første fem til ti meterne. Sprinten kan startes fra stående stilling, men også for eksempel fra liggende stilling eller etter en liten koordinativ oppgave.

Hvis for eksempel sprintreeder eller sprintbelter er tilgjengelige, kan de også bidra til å forbedre hastigheten. Motstandsband gir også en mulighet til å trene den "eksplosive styrken" mot motstand. Topptekst er også en måte å innlemme hastighet styrketrening i treningsprogrammet ditt. Med et målrettet sprang, bør det startes et eksplosivt hopp, hvorved hoppstyrken også kan økes veldig godt gjennom styrketrening med høy hastighet.

Hastighet styrketrening for beina

Som allerede nevnt kan treningsstyrke trenes med alle øvelser som også er tilgjengelige for normal styrketrening. Med bentrening er det et vell av øvelser tilgjengelig, som knebøy, lunges, såkalte lunges, leggpresser, men også adduktor- og adduktorøvelser.
Øvelser som knebøy, men også lungene kan enten bare utføres med kroppsvekt og deretter til og med på en slik måte at de blir hoppet, eller med en vektstang i en eksplosiv bevegelse til en normal holdning nås igjen.

Det er imidlertid best å se på en video eller la en trener guide deg til å utføre øvelsen riktig. Et motstandsbånd er en utmerket måte å trene bortførerne på. For å gjøre dette, gå til et stativ som skal være litt bredere enn skulderbredden. Prøv nå å bevege det ene beinet bort fra midten av kroppen mot motstanden til båndet, hvorved du begynner å føle belastningen på utsiden av låret.

Les mer om emnet:

  • Bentrening
  • Utvidetrening

Hastighet styrketrening for boksing

I boksing er hastighetstrening hovedsakelig relatert til slagkraft, mens fotarbeid ikke er så mye påvirket av styrketrening.
For å øke hastigheten på stansen er det for eksempel mulig å ta ytterligere vekter i hendene for å måtte bruke mer kraft for å bringe nevene frem. Benkpress er også en øvelse som noen boksere trener. I tillegg til normal styrketrening, er denne øvelsen med mindre vekt også egnet for styrketrening.

Ved hjelp av en medisinball kan også eksplosjonskraften til slaget trenes. Fra og med underarmene foran brystnivået skyver vi medisinballen mot veggen med den ene hånden ved å strekke hele armen fremover. En lignende øvelse kan konstrueres med et motstandsbånd. Med sin hjelp blir boksens stempelbevegelse vanskeliggjort, slik at mer kraft må utøves når du utfører stansen.

Hastighet styrketrening for golf

Hastighetsstyrkeøvelser for golf involverer hovedsakelig muskler i overkroppen. Benenes styrke spiller en veldig underordnet rolle i golf. Egnede øvelser inkluderer for eksempel å kaste en medisinball mot en vegg eller vri overkroppen mot et motstandsbånd.
I tillegg kan magemusklene trenes ved å sprette en såkalt "smellekule" mot gulvet så raskt og fast som mulig fra en stående stilling ved hjelp av magemusklene.

Du kan også være interessert i dette emnet: Armmuskeltrening

Hastighet styrketrening for tennis

Det er to hovedfokus innen tennis, som kan utvides ved hjelp av hastighet styrketrening. I likhet med fotball eller boksing, spiller fotarbeid også en avgjørende rolle i tennis. En rask start er like viktig i tennis som i fotball. Tilsvarende øvelser finner du i avsnittet ovenfor.

Hastigheten til de såkalte sidestegene bør imidlertid også trenes i tennis. I denne forbindelse er motstandsbånd utmerket å jobbe med, idrettsutøveren må bevege seg så raskt som mulig i en kratt stilling mens båndene rundt lårene skal holdes spente.

Men kampen i tennis kan også forbedres, siden det er en veldig eksplosiv styrkeutvikling. For eksempel kan bevegelsen utføres med en mye tyngre racket, eller slaglengden for racketen kan forkortes før den treffer tennisballen.
I tillegg er det også her en mulighet til å bremse bevegelsen til den treffe hånden ved hjelp av et motstandsbånd eller for å gjøre det vanskeligere, slik at mer kraft må påføres når du treffer for å overvinne motstanden.