Sixpack

definisjon

Den såkalte six-pack er det sterke uttrykket av magemusklene, spesielt de rette magemusklene (Rectus abdominis muskel), Oppfattet. På grunn av en veldig lav kroppsfettprosent, karakteriseres de individuelle muskelseksjonene i den rette magemuskelen, som er horisontalt delt av sener (Skjæringspunkter tendineae) og vertikalt gjennom Linea alba deles, starter godt under huden. Disse optisk synlige seks utbuktningene av de rette magemusklene, som er genetisk mer eller mindre genetisk hos noen, utgjør sekspakken. De nødvendige kjernemuskulaturen består ikke bare av den rette magemuskelen, men inkluderer også de distale muskelgruppene så vel som de skrå og tverrgående magemusklene. Six-pack blir derfor sett på som hele det synlige uttrykket av magemusklene under huden.

Kroppsfettprosent for en seks pakke

Sekspakken er 80% avhengig av prosentandelen kroppsfett, dvs. primært på kostholdet og bare 20% av trening i magemuskelen. Et kroppsfettinnhold på under 15% er nødvendig, slik at magemusklene også kan sees under huden. Med en slik verdi blir de øvre delene av den rette magemuskelen først synlige. Med en stadig lavere kroppsfettprosent, dukker det opp flere og flere muskelplater i magemusklene. Med omtrent 12% kroppsfett blir de nedre 2 magemuskelseksjoner sakte synlige. Med rundt 10% kroppsfett er sekspakken til slutt gjenkjennelig i alle sine anatomiske strukturer. Jo lavere kroppsfettprosent, desto mer svulmende vises muskelseksjonene. Imidlertid er det nødvendig med jerndisiplin på slike områder. Det har ikke noe å si om det er mann eller kvinne. De samme verdiene gjelder for begge kjønn.

Les mer om emnet: Nedre kroppsfettprosent.

Hva er en sekspakke? Hvordan får du det?

I følge definisjonen er six-pack det visuelle uttrykket til muskelseksjonene og senene til den rette magemusklen (Rectus abdominis muskel). Denne muskelen er vanligvis delt horisontalt og vertikalt av sene tverrstrimler i seks individuelle seksjoner, som kan forkortes uavhengig av hverandre. Når magemusklene er godt trent, oppfattes disse såkalte byttesene som dype furer foran på bukveggen. Med sammentrekninger av den rette magemuskelen stiger disse seks individuelle seksjonene til slutt som en bule for å danne en sekspakke.

For å oppnå denne typen uttrykk for de rette magemusklene er en effektiv trening ledet av treningsprinsipper nødvendig. De rette magemusklene er en muskel som alle andre i menneskekroppen og er derfor underlagt de samme treningsprinsippene. Når du gjør trening i magemuskelen, er det derfor desto viktigere at øvelsene for six-pack er ledsaget av regenereringsdager. Bare i regenereringsfasen kan sekspakken vokse (hypertrofi) å nå.

Det er ikke tilrådelig å trene sekspakken mer enn tre ganger i uken. En abs-treningsøkt skal ikke inneholde mer enn fem øvelser med tre sett hver. Trening for sekspakken bør derfor inkludere tre til fem øvelser, hver med tre sett og minst en dag med foryngelse.
Det er imidlertid ikke tilrådelig å bare trene de rette Bach-musklene. Kjernestabiliteten tilveiebringes av sekspakken så vel som de skrå og tverrgående magemusklene. I tillegg er en lav prosentandel kroppsfett nødvendig for sekspakken. Six-pack er 80% avhengig av kroppsfettprosenten og 20% ​​av muskelutviklingen. Det er feil å tro at det er mulig å bevisst trene vekk kroppsfett i bestemte områder. Det er bare mulig å trene spesifikke muskler med visse øvelser. For treningen betyr denne uttalelsen at sekspakken fremmes med andre magemuskeløvelser og generelle øvelser, og at kjernestabiliteten også er positivt påvirket. Et annet og viktig poeng for sixpack er sekvensen av øvelser i en treningsøkt. Hvis magemusklene ikke trenes fullstendig isolert i en treningsøkt, bør magemusklingen alltid utføres på slutten av styrketreningen. For mange øvelser, spesielt for øvelser i flere ledd, har sekspakken en nødvendig holde- og støttefunksjon. Med økende treningsvarighet dekkes denne holdings- og støttefunksjonen til slutt, noe som øker risikoen for skader enormt. I mange øvelser som dødløft, knebøy eller den bøyde raden med vektstangen, trener magemusklene med høyt stimuleringsnivå. Det er derfor en fordel å integrere mange flerleddsøvelser i treningsplanen, spesielt siden koordineringsferdighetene er spesielt trent.

Øvelser

Det trenger ikke alltid å være trening på maskiner som fører til en six pack / six pack abs. Både de rette, skrå og nedre magemusklene kan trenes veldig godt innenfor dine egne fire vegger. Du kan finne et utvalg av øvelser med tilhørende bilder på siden av vaskeplaten abs øvelser.

Hvorfor du skulle få en sekspakke

Flere og flere mennesker lider av det i disse dager Ryggsmerter / ryggsmerter. Diagnosen her er i de fleste tilfeller lumbago.
Det er ryggsmerter i Korsryggen (korsryggen)som ikke gjennom a Herniert plate av ryggraden med en nerverotkompresjon eller en som er for flat Intervertebral plate mellom Vertebrale kropper korsryggen, men som en lumbago oppstå fra unngåelige holdninger og bevegelser i kroppen.

Imidlertid skal mennesket kunne Utfør hverdagslige bevegelseruten å oppleve ryggsmerter. På grunn av en økende mangel på trening i dagens samfunn, mange muskelgrupper forkorter i muskel- og skjelettsystemet og blir samtidig svakere. Konsekvensene er da helt normale bevegelser og holdninger i hverdagen, som utføres med smerter. Smertene blir kroniske over tid og fører til slutt til Hjelpestillinger, degenerative sykdommer og Svekkelser i dagliglivet.
Behandlingene er akutte betennelsesdempende midler eller avslappende massasje hjelpsom. Dette eliminerer imidlertid ikke årsaken. De samme ryggsmerter / ryggsmerter kan dukke opp igjen etter veldig kort tid. I slike tilfeller er det ofte bare og riktig behandling driver med idrett. Spesielt kjernemuskulaturen må trenes og gjøres fleksible. Mange mennesker har til og med muskulære ubalanser i prosessen Korsryggen på. Fenomenet med svake magemuskler forekommer ofte.

Av denne grunn er det desto viktigere å trene deg opp en six-pack. Gjennom en målrettet trening i magemuskelen kan danne magemusklene i sekspakken over lengre tid med riktig kosthold. Først av alt de er muskulære ubalanser og svake magemuskler eller Ryggmuskulatur utbedret, reduserer også ryggsmerter / ryggsmerter i hverdagen og forsvinner til slutt fullstendig. Six-pack er også noe for dem Magepresse ansvarlig. Den aktive spenningen på sekspakken resulterer i betydelig reduserte trykkverdier på korsryggen når du løfter tunge gjenstander med rett rygg. I tillegg til disse medisinske aspektene, er six-pack eller vaskebrett abs også en estetisk fest for øynene.

Figur magemuskler

Illustrasjon av musklene i den fremre bukveggen (A) og den horisontale seksjonen I-I gjennom bukveggen (B)

Magemuskler

  1. Rett bukemuskulatur -
    Rectus abdominis muskel
  2. Ytre rart
    Magemuskler -
    Obliquus muskel
    externus abdominis
  3. Indre skrånende
    Magemuskler -
    Obliquus muskel
    internus abdominis
  4. Tverrgående magemuskulatur -
    Muskel transversus
    abdominis
  5. Pyramidal muskel -
    Pyramidalis muskel
  6. Mellomstreng -
    Intersectio tendinea
  7. Rectus skjede -
    Vagina recti abdominis muskler
  8. Iliac crest - Iliac crest
  9. Hvit strek - Linea alba
    (Fletting av seneplaten)
    Fremre magemuskler -
    (1. + 5.)
    Laterale magemuskler -
    (2. + 3. + 4.)
    Bakre magemuskler -
    Firkantet lumbale muskel -
    M. quadratus lumborum
    (ikke på bildet)

Du kan finne en oversikt over alle Dr-Gumpert-bilder på: medisinske illustrasjoner

anatomi

Sexpakken består av følgende Magemuskler: Dem ytre skrå muskel (M. obliquus externus abdominis), den indre skrå muskel (M. obliquus internus abdominis), den tverrgående magemuskulatur (Transversus abdominis muskel) og rett magemuskulatur (Rectus abdominis muskel). Gjennom samspillet med flere eller en isolert sammentrekning av magemusklene kan bevegelser fremover, til side og rotasjonsbevegelser overføres til det aksiale skjelettet. De synlige individuelle muskelplatene i en sekspakke er laget av horisontale og vertikale sener. Dette er en isolert sammentrekning hver eneste muskelplate av den rette magemuskelen mulig.

  • Av ytre skråheter (M. obliquus externus abdominis) danner den overfladiske muskelplaten til bukveggen og er samtidig den største av alle magemuskler. I prinsippet løper de muskelfibre fra kranial-lateral til caudal-medial.
    Funksjon: Helling og rotasjon av det aksiale skjelettet og Ribber
    Opprinnelse:
    5.- 12. ribbein
    Nærme seg:
    Iliac crest, Linea alba og lyskebånd
    innervasjon: Nn. intercostales, Th 5-12
  • Av indre skrå muskler (M. obliquus internus abdominis) danner midtposisjonen til de flate magemusklene og ligger under den ytre skrå magemuskelen. Fiberforløpet er skrått fra caudal-lateral til cranial-medial.
    Funksjon: Helling og rotasjon av bagasjerommet til den ene siden
    Opprinnelse: Overflateark på korsryggen i ryggraden (Thoracolumbar fascia), midtleppe av iliac crest (Linea intermedia cristae iliacae), lateral halvdel av lyskebåndet
    Nærme seg: 9. - 12. ribbe, Linea alba
    innervasjon: Nn. intercostales, Th 5-12, L1
  • Av tverrgående magemuskler (Transversus abdominis muskel) ligger under de ytre og indre skrå magemusklene og danner dermed den dypeste posisjonen til de flate magemusklene. Muskelfibrene løper horisontalt, lateralt og ventralt.
    Funksjon: Innsnevring av bukhulen (dette danner midjen)
    Opprinnelse: Den indre overflaten av brusk fra det 7.-12. Århundre Ribbe, på det dype bladet av korsryggen i korsryggen (Lumbar aponeurose), på innerleppen av iliac crest (Labium internum cristae iliacae), lateral begrensning av inguinal ligament
    Nærme seg: På den tverrgående magemuskelen på Linea alba
    innervasjon: Nn. intercostales, Th 7-12, Iliohypogastric nerv, N. ilioinguinalis
  • Av rett magemuskulatur (Rectus abdominis muskel) danner de to synlige muskelstrengene foran på medianlinjen i magen, med begge muskelremsene som kontinuerlig avtar i bredden fra kranial til caudal. Muskelstrengene er vertikale fra Linea alba og horisontalt fra såkalt Skift sener (Skjæringspunkter tendineae) håndheves.
    Funksjon: Løfte og holde på Basseng, Lutende av bagasjerommet fremover
    Opprinnelse: Ekstern overflate av 5.-7 Costal brusk, sverd prosess av sternum
    Nærme seg: Skamben (Pubisk tuberositet) og symfyse
    innervasjon: Nn. intercostales, Th 5-12

Six pack for kvinner

Veien til sixpack for en kvinne er faktisk med ekstra krefter enn forbundet med en mann. Det er i utgangspunktet på metabolisme og kroppsfettprosent hos kvinner. Kroppssammensetning hos en mann er for muskulatur og prosentandelen kroppsfett sammenlignet med kvinner. Dette er automatisk a høyere grunn- og arbeidsomsetning tilgjengelig. En kvinne må derfor øke arbeidsmengden betydelig. Bare på denne måten kan kroppsfettprosenten reduseres til en lav verdi uten å få en yo-yo-effekt. Riktig kosthold er selvfølgelig av største betydning.

Six pack vil fra 15% kroppsfett bare synlig i begynnelsen. Dette gjelder både menn og kvinner. Her er det andre problemet med kvinner. Middelaldrende kvinner har 10% - 15% mer kroppsfett enn menn på samme alder. Disse verdiene gjelder for sunne og ikke-overvektige eller undervektige mennesker. Motsatt betyr dette Kvinner trenger å miste 10% - 15% mer kroppsfett som menn. Det skal bemerkes at kvinner har en lavere basal metabolsk rate og en høyere prosentandel kroppsfett enn menn. Imidlertid bør kroppsfettprosenten ligge mellom 10% og 15% for sekspakken for begge kjønn. Måtene som fører til en sekspakke er de samme for kvinner. Dette viser hvilket kjønn som er mer disiplinert. Riktig trening og riktig kosthold er avgjørende.

Fett kan ikke lokalt på enkeltplasser av kroppen forsvinner gjennom målrettet trening. Kroppen forbrenner fett i hele kroppen med alle typer trening. Gjennom målrettet trening av visse muskelområder er det imidlertid mulig å få dem ut mer. Magetrening på tre til fem sett, tre ganger i uken, er helt tilstrekkelig for sixpack. Det er mer nødvendig Økning i omsetning gjennom utholdenhetsidretter og muskeltrening i andre deler av kroppen. I tillegg kommer riktig kosthold inn i bildet, og uansett om du er en mann eller en kvinne, vil sekspakken gradvis dukke opp. Forutsetningen er å bli motivert på nytt hver dag og å spise på en disiplinert måte. Dette gjøres best med en treningspartner som også har sekspakken som mål. Ordtaket "lidelse som deles er lidelse halvert" kan redde mange en treningshverdag.

Six pack med 40

De fleste har nok stilt seg dette spørsmålet før. Hvordan får jeg en sekspakke på 40? Dette spørsmålet er ikke tilfeldig. Sekspakken blir vanskeligere å komme med når du blir eldre. Årsaker til dette er for eksempel metabolske prosesser, den endrede fysiologiske kroppssammensetningen og degenerative slitasje i leddene, Leddbånd, brusk og bein.

Mange legger merke til det allerede klokka 30at kroppen reagerer annerledes på en stillesittende livsstil og usunt kosthold enn det gjorde ved 20 år. I tillegg øker det fra et rent fysiologisk synspunkt kroppsfett hos kvinner og menn med ca. 6% i en alder av 20 til 40. Riktig ernæring og trening spiller derfor en stadig viktigere rolle med økende alder. Av disse grunnene alene blir det raskt klart at med alderen ekstra krefter må betjenes for å få en sekspakke / Washboard abs enn i en alder av 20, noe som fremdeles er mulig.

De fleste av dem mangler ikke motivasjon eller disiplin ved 40, men i mange tilfeller mislykkes det Leddsmerter, spesielt med å jogge. Trening i magemuskelen plages sjelden av smerter, snarere en permanent belastning på leddene er problemet. Av Utholdenhetsidrett er en måte å forbrenne mange kalorier på kort tid og bør derfor integreres i treningsplanen for six-pack. Hvis du har problemer med å jogge, for eksempel i Kne- eller hofteleddet skal da komme seg på sykkelen eller svømme endring. I mange tilfeller imidlertid gjennom passende muskeltrening eller den riktige Løpestil smertene vil unngås. Det er en for dette Løpsanalyse anbefales å se en ortopedisk kirurg.

ernæring

Først og fremst må det være klart for den som driver med idrett at ernæring opp til 80% en direkte innflytelse på sekspakken. Alle bør kjenne til deres daglige metabolsk hastighet pluss inntak av kalori, slik at de kan eie dem Juster antall kalorier deretter kan. Hvis jeg spiser mer enn jeg brenner, vil jeg vanligvis lagre mer fett. Jeg spiser mindre enn jeg brenner, Vil jeg miste kroppsmasse. Dette er grunnlaget i kostholdet i forbindelse med et høyt væskeinntak (helst vann og te).

Det neste spørsmålet er da dette Sammensetningen av kostholdetSå hva spiser jeg uansett. Det som menes er forholdet mellom makronæringsstoffer (fett, karbohydrater og Eggehviter) og produktet som makronæringsstoffene er i. Ikke alle fett er skapt like, og ikke alt sukker er likt. Det er det samme med proteinkilder. Det er derfor mikronæringsstoffene (vitaminer, mineraler og sporstoffer) er det neste viktige poenget i ernæring. Disse næringsstoffene har stor innvirkning katabolske og anabole reaksjoner i organismen. Makronæringsstoffer som inneholder mange mikronæringsstoffer anbefales derfor. Er for den metabolske prosessen komplekse næringsstoffer ideelt å produsere og aktivere tilsvarende enzymer slik at proteinet f.eks. er også lagret i muskelcellen. Nettopp av denne grunn er ikke alle næringsstoffer skapt like. Så hvis du tilfører riktig mengde og fremfor alt de riktige næringsstoffene i kroppen, trenger den ikke noe kosttilskudd mer. Et lavt fettinnhold i kroppen er nødvendig for sekspakken. Så det er viktig å forbrenne litt mer kalorier enn du spiser. I tillegg må seks-pack / washboard abs også bli hypertrofisk, noe som understøttes av et økt proteininntak (ca. 1,5 - 2 g per kg kroppsvekt).

Maten burde også gjøre det 30% fra fett (10% mettet, 13% enumettet og 7% flerumettet) 30% fra protein og til 40% fra karbohydrater bestå.

Eksempel: En mann med 75 kg brenner rundt 2400 kcal om dagen inkludert trening
Mål: Mister kroppsfett i sekspakken -> daglig kaloriinntak ca. 2000 kcal

30% fett = 66 g
30% protein (2 g / kg) = 150 g
40% karbohydrater = 300 g

Den personen ville begynne med en daglig kaloriunderskudd på 400 kcal mister omtrent 45 g kroppsfett (1g fett tilsvarer 9 kcal). Det gjør 315g i uken og 1,26 kg kroppsfett på en måned, uten å måtte gå på spesiell diett. Imidlertid vil kroppen etter omtrent en måned ønske å automatisk justere kaloribehovet til 2000 kcal. Så atleten må redusere inntaket med ca 200 kcal igjen eller forbrenne flere kalorier gjennom trening. Fordelen over a kosthold (F.eks Lavkarbo diett, Volumetrics eller Anabole kosthold) er at yo-yo-effekten i stor grad kan unngås. Det er en sunt vekttapsom imidlertid tar lengre tid å nå sine mål.

Six Pack - Jeg hadde den allerede, passer ikke meg

Dette ordtaket er ment sarkastisk og er ofte trykt på spøkartikler, spesielt på T-skjorter. Kanskje har den ene eller den andre hørt dette ordtaket før. Det eneste spørsmålet er hvorfor? Ute Misunnelse og sjalusi, eller rettere sagt fysiologiske årsaker, men kanskje også av sosiale grunner? Fordi faktum er, alle grunner bidrar til noe av dette ordtaket.

Alle har nok sett en sekspakke på stranden og ønsket seg en. Imidlertid, hvis dette er den beste vennen som kan og har alt bedre uansett, innrømmer du ikke alltid dette og bestemmer deg raskt for vaskeplaten din eller seks-pakken å ødelegge først. Kjæresten hans har den siste tiden bare vært i hans skygge og får nå mye mindre oppmerksomhet fra venner. Så hun foretrekker bamsen på sofaen om kvelden fremfor stålpakken. Fra synspunktet til personen med sekspakken, synker gleden og stoltheten over sekspakken de har oppnådd sakte men sikkert. I tillegg er det konstanten Avstå fra alkoholholdige drikker og det rutinemessige besøket til Hurtigmatrestaurant etter en natt med fester. Slutten på sangen er et lite, men stadig voksende lag med fett over sekspakken, som har blitt anskaffet med svette og nerver i løpet av 3 måneder.

Så du ser at uansett hvor sarkastisk det måtte være, alltid litt sannhet bak det plugget.