Underarmsstøtte

Definisjon - Hva er underarmsstøtten

Underarmsstøtten, også kalt planke, er en statisk øvelse for musklene i bagasjerommet, de rette og laterale magemusklene.
Underarmsstøtten er veldig effektiv når den utføres riktig, øvelsen er enkel og kan utføres med ren kroppsvekt. Generelt kan underarmsstøtten utføres av enhver sunn, fit atlet.

henrettelse

Riktig utførelse bør best overvåkes av en trener.
I underarmsstøtten støtter atleten seg på underarmene med ansiktet mot bakken, albuene danner en rett linje med skulderen. Bena er strukket, baken er spent og løftet slik at hodet, skuldrene og rumpa danner en rett linje. Denne stillingen holdes stabil, nybegynnere bør starte med 30 sekunder.

Hvilke muskler trener underarmen?

Den klassiske underarmsstøtten trener en rekke muskelgrupper:

• Magemuskler (rette og laterale magemuskler)
• Skulderbelte
• Nakkemuskulatur
• setemuskler
• hamstrings
• Styrking av kjernemuskulaturen.

Hvis fokuset skal være mer på sidemagsmuskulaturen, anbefales variasjonen av den laterale underarmsstøtten. Kroppen er kun støttet på den ene underarmen, hodet ser rett frem til siden. Hold hoftene og beina i en rett linje. En annen økning er løfting av det ene benet, når det støtter på høyre underarm, venstre ben stabiliserer kroppen på gulvet, mens høyre ben er hevet.

Les også emnet vårt: Abs trening

Hvilke variasjoner er det?

I tillegg til den klassiske underarmsstøtten, en utmerket statisk trening for å styrke kjernemuskulaturen, er det mange andre versjoner.

Støtten til underarmen er også en populær variant. Støtt deg selv på den ene siden av underarmen, som holdes i rette vinkler på kroppen din, og løft hoftene litt. Blikket danner en linje med underarmen. Denne øvelsen trener hovedsakelig de laterale magemusklene. Du kan holde denne posisjonen ren eller la hoftene bob litt opp og ned. En annen mulighet er også å løfte det ikke-stabiliserende benet.

For å styrke skulderbeltet kan underarmsstøtten kombineres med armhevinger. Du kommer ut av den klassiske underarmsstøtten først med den ene armen og deretter med den andre armen i push-up-stilling, dvs. at du støtter deg selv på hendene. Så kommer du tilbake til plankeposisjonen. Det finnes mange andre varianter, for eksempel kan man også bruke vekt mansjetter på føttene og håndleddene eller plassere en vektplate på flat rygg. Det viktigste i øvelsen er imidlertid riktig utførelse og tilpasning til utøverens respektive kondisjonsnivå.

Du kan også være interessert i dette emnet: Styrketrening uten utstyrstips

Ben hever seg i underarmsstøtten

Underarmsstøtten er tilgjengelig i forskjellige varianter, hvor du kan øke intensiteten eller målrette forskjellige muskelgrupper. En mulighet er benhevinger i underarmsstøtte. Når du gjør det, støtter du deg selv på underarmene, skulderen og albuen danner en linje. Hold øynene på bakken for ikke å strekke ut nakken.

Magen og rumpa er strukket for å holde en rett linje. Da løftes også det ene benet. Benet kan enten holdes statisk opp eller vippes litt opp og ned. Vær forsiktig så bassenget ikke vippes mot gulvet. Så senkes benet sakte og det andre beinet heves. Denne øvelsen trener først og fremst magemusklene, men også glutes og ben. Alternativt, når man løfter benet, kan man også heve den kontralaterale armen og bringe albuen og kneet sammen i midten. Den diagonale armen og beinet løfter spesielt opp de dype og laterale magemusklene og styrker hele bagasjerommet.

Den laterale underarmsstøtten

Den laterale underarmsstøtten er en ideell variant for å styrke de laterale magemusklene spesielt. Med underarmsstøtten er det kun en underarm som støttes på gulvet, armen er i rette vinkler på kroppen. Du kan enten stå på en fot eller legge kneet og skinnbenken for å lette henrettelsen.

Du kan enten holde denne stillingen eller vippe hoftene litt opp og ned. Hoftene skal ikke slippe mot gulvet under øvelsen. For å øke vanskelighetsgraden kan man heve benet som ikke er støttet på gulvet. Siden skal skiftes etter 30 sekunder til et minutt.

Du kan også være interessert i dette emnet: Side push-ups

Risiko med underarmsstøtte

Underarmsstøtten styrker kjernen i kroppens, rygg-, mage- og skulderbåndmusklene. Øvelsen skal imidlertid overvåkes av en erfaren trener, fordi feil utførelse kan føre til feil belastning og personskader. I tillegg er en feil utført underarmstøtte ofte ganske enkelt ineffektiv.
Øvelsen er ikke egnet for idrettsutøvere med skuldersmerter eller smerter i håndleddet. En vanlig feil er å strekke hodet over, som overbelaster nakkemuskulaturen og kan føre til spenning. Hodet skal imidlertid ikke bare la seg henge. Det skal representere en forlengelse av ryggraden.

En annen feil er sagging av ryggen i den hule ryggen når bagasjerommet ikke er spent. Magemuskulaturen skal være spent, hoftene hevet og i en rett linje med overkroppen. En annen feil er å rette rumpa for høyt. Hvis øvelsen fortsatt er for vanskelig i begynnelsen, kan den gjøres litt lettere: I stedet for å støtte deg selv på føttene, kan du begynne på knærne først. Det kan også være lettere å støtte armene i en forhøyet stilling som en benk.

Les også emnet vårt: Øvelser for skuldersmerter

Registrer i underarmsstøtte

Nybegynnere bør først prøve å holde øvelsen perfekt i 30 sekunder. Litt lenger på trening kan du komme på ett eller flere minutter.
I Plank Challenge utfordrer Facebook-brukere regelmessig seg til konkurranser. I 2016 valgte Guiness World Records atleten Mao Weidong fra Kina som rekordholder i "Lengste tid i en bukplankeposisjon", dvs. i underarmsstøtten. I et arrangement i regi av Men's Health hadde han stillingen i åtte timer og ett minutt, en virkelig enestående prestasjon. Han slo sin utfordrer med mer enn tjue minutter.

Hva er kaloriforbruket?

Kaloriforbruket til en enkelt trening eller en viss idrett er svært individuelt. Aktivitetskalkulatorer eller sportsklokker brukes også bare for orientering.
Det er forskjellige tall for kaloriforbruket av underarmsstøtten. Fem minutters planking vil ikke brenne mye mer enn femti kilokalorier. Jo kortere øvelsen, jo mindre brent. Likevel styrker øvelsen forskjellige muskelgrupper som øker kroppens basale metabolske hastighet, dvs. bruker mer energi selv i ro. Å miste vekt med underarmsstøtten alene fungerer ikke.

Mer om dette: Kaloriforbruk under styrketrening

Er underarmsstøtten bra for en sekspakke?

Riktig utført underarmstøtte er en utmerket øvelse for å styrke magemusklene. Ulike versjoner trener også forskjellige muskelgrupper. I tillegg til trente magemuskler er imidlertid en lav prosentandel kroppsfett det viktigste kravet for en sixpack. Hvis du vil presentere en av disse, bør du redusere kaloriinntaket i tillegg til trening. For kvinner er det vanligvis mye vanskeligere å oppnå en seks pakke på grunn av anatomiske krav.

Denne artikkelen kan også interessere deg: Mageøvelser

Planke

I stedet for begrepet underarmstøtte, brukes også det engelske uttrykket “planke” oftere i idrettsverdenen.
"Plank Challenges" sirkulerer på Internett igjen og igjen, som handler om den påfølgende forlengelsen av tiden innen støtte til underarmen. I tillegg dukket den farlige trenden med "ekstrem planking" opp, der idrettsutøvere filmer mens de utfører underarmsplanken i farlige situasjoner og steder.

Underarmsstøtte under graviditet - hva bør vurderes?

Kvinner anbefales å trene og trene under graviditet. Men ikke alle aktiviteter er gjennomførbare, spesielt i avanserte uker. Gravide bør diskutere med sin gynekolog eller jordmor som overvåker hvilke øvelser og aktiviteter som fortsatt er tillatt og tilrådelig.

Underarmsstøtten som en statisk trening er også egnet for gravide. For enklere utførelse kan du også støtte deg selv på knærne. Sidestøtten kan også utføres. Spesielt gravide kvinner skal ikke være for utslitte og lytte til kroppene sine når de trener.

Du kan også være interessert i dette emnet: Magemuskeltrening under graviditet

Når kan en baby bruke underarmsstøtte?

Underarmsstøtten (selvfølgelig ikke i en sportslig forstand) er en viktig milepæl i utviklingen av motoriske ferdigheter innen pediatri. Det er et av de viktigste utviklingstrinnene for å rette opp kroppen. I dommen blir det vurdert om hodet er hevet, overkroppen er støttet på underarmene, og om hodet er stabilisert. Her er det også viktig om hele prosessen foregår symmetrisk.

Som regel oppnås underarmsstøtten ved å løfte hodet og vri til siden i tillegg til å stabilisere seg mot tyngdekraften mot slutten av den tredje måneden av livet. På slutten av den fjerde levemåneden kan en arm til og med heves og balansen flyttes til den ene siden. Barnelegen observerer barnets oppførsel i utsatt og liggende stilling og sjekker ferdighetene deres. Forsinkelser og asymmetri kan være indikasjoner på patologiske utviklingsforstyrrelser ved motoriske ferdigheter eller nevrologisk utvikling.