Hvordan kan jeg styrke kardiovaskulærsystemet?
introduksjon
Hjerte- og karsykdommer er den viktigste dødsårsaken i industriland som Tyskland. Av denne grunn anbefales det å styrke det kardiovaskulære systemet i alle aldre. Studier viser at det er utvilsomt den positive innflytelsen av utholdenhetsidrett og et sunt kosthold på vanlige sykdommer som høyt blodtrykk eller hjertesykdom.
Hvilke utholdenhetsidretter er spesielt billige?
Hvilke utholdenhetsidretter som er spesielt egnet for å styrke kardiovaskulærsystemet, avhenger i stor grad av kravene til vedkommende.
En rekke utholdenhetsidretter er mulig for unge, sunne mennesker.
Jogging er for eksempel veldig populært. Bare 20 minutters trening 2-3 ganger i uken er nok til å ha en positiv effekt på sirkulasjonssykdommer som høyt blodtrykk. Fordelen er at etter et engangskjøp av utstyr (spesielt gode løpesko skal investeres i) påløper det knapt noen kostnader.
Du kan også jogge når som helst på dagen, og det er ingen forbindelse til åpningstidene til sportsklubber eller årstidene. I det lange løp kan det imidlertid oppstå leddsslitasje, spesielt når du jogger på harde overflater og gjennom overdreven trening.
Stavgang er mildere i leddene og kan også være en veldig effektiv trening.
Inline skating er også en ideell utholdenhetsidrett som er morsom og skånsom mot leddene. I tillegg trenes lårmusklene og koordinasjonen.
En idrett som kan praktiseres som en lett utholdenhetstrening så vel som en ekstremsport er sykling. En fordel er å være i frisk luft og den skånsomme effekten når du sykler. Sykling er derfor spesielt egnet for personer med leddsykdommer og eldre og overvektige.
Situasjonen er lik svømming, der leddene er avlastet av kroppsvekt. Den er derfor spesielt egnet for overvektige, da kroppsvekten ikke trenger å bæres her. I tillegg blir lungene trent under svømmetrening, noe som også har positive effekter på kardiovaskulærsystemet. Fremfor alt må imidlertid alle finne en utholdenhetsidrett for seg selv som er morsom. Dette er den eneste måten å gjennomføre opplæringen konsekvent i mange år uten å oppfatte den som en ekstra byrde.
Finn ut mer om dette emnet på:
- Å løpe
- Løpestil
- Utholdenhetsidrett og fettforbrenning
Trening for vekttap
For å gå ned i vekt, må kroppen forbrenne mer energi enn det blir lagt inn i den. Dermed er kombinasjonen av et sunt, balansert kosthold og fysisk aktivitet nøkkelen til det langsiktige målet. All utholdenhetsidrett kan forbrenne kalorier for å gå ned i vekt.
Treningsintensiteten avgjør imidlertid hvor lang tid øvelsen må ta for å forbrenne et visst antall kalorier. '
For eksempel brenner jogging med en hastighet på 12 km / t rundt 700 kalorier på en time. Lignende resultater kan oppnås med en times sykling eller svømming, forutsatt at en viss hastighet er nådd. Den optimale sporten for å miste vekt eksisterer ikke. Snarere er det avgjørende at sporten utføres regelmessig og på en disiplinert måte for å oppnå langsiktig vekttap.
Trening for å redusere blodtrykket
I tillegg til å ta medisiner, kan fysisk aktivitet også gi et avgjørende bidrag til å senke blodtrykket. Det er sant at fysisk aktivitet i utgangspunktet fører til en liten økning i blodtrykket. Etter bare noen få uker, med tilstrekkelig trening, kan det imidlertid oppnås en betydelig reduksjon i blodtrykket på lang sikt. I de innledende stadiene er det til og med mulig å dispensere med å ta medisiner. Utholdenhetsidretter med konstant moderat stress som jogging, svømming, sykling, fotturer eller skøyter er spesielt egnet for å senke blodtrykket.
Kortvarige toppbelastninger, som er forbundet med en betydelig økning i blodtrykket, bør imidlertid unngås. En konstant, tålelig belastning har således en langsiktig senkende effekt på blodtrykket, mens en fullstendig utmattelse kan oppnå motsatte effekter. Lettvektstrening kan anbefales for å følge utholdenhetsidretter. Økt muskelmasse reduserer for eksempel risikoen for å utvikle diabetes mellitus, noe som kan gjøre høyt blodtrykk enda verre. Også her er det imidlertid viktig å ikke overskride belastningsgrensen, da det ellers kan oppstå ugunstige blodtrykkstopper.
Les mer om styrketrening på:
- Høy blodtrykksbehandling
- Senke høyt blodtrykk
- Styrketrening i ungdomsårene - dette må tas i betraktning
- Styrketrening for kvinner - du bør huske på dette
Bør jeg oppsøke lege før jeg begynner med utholdenhetsidretter?
Unge, spreke mennesker uten ubehag trenger ikke nødvendigvis å oppsøke lege før de starter utholdenhetsidretter.
For personer over 40 år anbefales det imidlertid en rask sjekk med legen, spesielt hvis de ikke har drevet med sport på mange år. Selv om du allerede er klar over høyt blodtrykk eller symptomer som kortpustethet, hjertebank eller svimmelhet, bør en medisinsk undersøkelse utføres på forhånd. Det første kontaktpunktet kan være huslegen, som kan gi en innledende vurdering gjennom en fysisk undersøkelse og blodtrykksmåling. Hvis det er unormale funn, kan det henvises til spesialist (kardiolog, idrettsmedisinsk spesialist).
Langsom økning i trening
Mange nybegynnere gjør i utgangspunktet feilen ved å overbelaste seg selv med trening i begynnelsen. Konsekvensene er usunne økninger i blodtrykk og raskt tap av motivasjon. Spesielt hvis du ikke har drevet med noen idretter på mange år, anbefales det å starte sakte med utholdenhetstrening.
Når det gjelder utrente mennesker, kan det til og med være tilrådelig å begynne å jogge bare 5 minutter av gangen, vekslende med gjentatte gangpauser. Selv å gå raskt kan være tilstrekkelig i begynnelsen.
Hvor raskt lastens varighet og intensitet kan økes, avhenger av individets treningsnivå. Det viktigste er å lytte til kroppens signaler som pust, puls og muskeltretthet.
En tommelfingerregel ved jogging sier for eksempel at belastningen skal velges slik at en samtale fremdeles er mulig samtidig.
Hvor lenge skal jeg styrke kardiovaskulærsystemet?
Det er best å gjøre utholdenhetstrening tre ganger i uken i rundt 30 til 60 minutter hver gang. Men enda kortere og mindre hyppige aktiviteter kan ha en positiv effekt på kardiovaskulærsystemet, så utholdenhetsidrett er alltid “verdt”.
Det er imidlertid viktig at opplæringen gjennomføres regelmessig og fremfor alt på lang sikt. En permanent beskyttende effekt på det kardiovaskulære systemet kan bare oppnås ved å fortsette operasjonen. I beste fall bør sporten fortsette i en mannsalder.
I høy alder og med visse underliggende sykdommer, anbefales det selvsagt å bytte til egnede idretter som svømming, fotturer eller spesielle hjertesportgrupper for pasienter med hjertesykdom. Belastningen bør derfor tilpasses den fysiske tilstanden, men i beste fall bør den utføres i alle aldre for å oppnå en varig effekt.
Les mer om dette emnet på:
Kan du drive med sport hvis du har arytmi?
Hvor mange dager skal du hvile mellom trening?
Ideelt sett bør det være en pause på en til to dager mellom to treningsøkter. Kroppen trenger tid til å regenerere og fylle på energireservene.
De som tar denne tiden mellom to treningsøkter vil vise raskere fremgang enn med daglig trening. På den ene siden trenger musklene hviletid for å bygge seg opp, på den andre siden beskytter for hyppig trening mot overforbruk av ledd og leddbånd. Spesielt når man jogger, kan uerfarne forårsake skader som meniskusskader og til og med stressfrakturer (f.eks. På foten) på grunn av overdreven og uvanlig belastning. Resultatet er en lengre, skaderelatert tvungen pause, som kan kaste personen tilbake i trening.
Les mer om dette emnet på:
- Smerter i menisken
Hvilke resultater kan forventes?
Den positive effekten av utholdenhetsidretter på det kardiovaskulære systemet er bevist i mange studier og regnes som ubestridt.
Etter bare noen få uker, med jevn trening, kan en senking av blodtrykket bestemmes i hvile.
Som et resultat kan dosen av blodtrykksmedisiner reduseres. I de tidlige stadiene kan fysisk aktivitet noen ganger redusere blodtrykket så mye at medisiner helt kan dispenseres. Produksjonen fra hjertemuskelen kan også økes gjennom jevn trening.
I tillegg reduserer regelmessig fysisk aktivitet risikoen for å utvikle diabetes mellitus. Høyt blodtrykk og diabetes mellitus er de viktigste risikofaktorene for å utvikle hjerte- og karsykdommer. Disse inkluderer alvorlige sykdommer som hjerteinfarkt og hjerneslag, som er den viktigste dødsårsaken i industrialiserte nasjoner som Tyskland. Utholdenhetstrening kan derfor anbefales til friske mennesker "profylaktisk" så vel som til pasienter som allerede lider av høyt blodtrykk, som støtte for terapi.
Les mer om dette emnet på: Forhindre hjerneslag
Alene eller i et samfunn?
De fleste utholdenhetsidretter er gode å gjøre alene eller i grupper. Hva som passer en person mer er derfor et spørsmål om typen.
Som individ er du mer spontan og ikke bundet til faste avtaler. Imidlertid er det nettopp den faste avtalen om treningstider som hjelper mange mennesker til å motivere hverandre.
Hvis du derimot trener alene, kan treningsvarigheten og intensiteten tilpasses nøyaktig til ditt eget stress.Ofte opplever man imidlertid treningen i gruppen som mindre ensformig og også som stimulerende.
