BORTFøRING MED UTVIDEREN

introduksjon

Bortføringen i hofteleddet er motbevegelsen av adduksjonen og får beinet til å spre seg utover. Denne bevegelsen utføres ikke av lårmusklene, men av de små og mellomstore glutene, og det er derfor denne øvelsen er veldig populær blant kvinner. I treningsstudioer gjøres denne øvelsen vanligvis mens du sitter, der kneleddene skyver utover mot motstand.

Når du trener med utvideren, kan øvelsen utføres stående, sittende eller liggende.

Bevegelsesbeskrivelse

Som med adduksjon, er ekspandereren bundet i en løkke og festet til fotens ankler. For ikke å miste balansen, bør utøveren finne et fast tak. I sammentrekningsfasen skal det forlengede benet spres fra kroppen og sakte returneres til startposisjonen. Utvideren opprettholder spenning gjennom hele bevegelsen.

En annen måte å trene bortførerne med utvideren, som er skånsom mot kneleddet, er å sitte. I likhet med trening med adductor-maskinen, sitter atleten på en stol og fester utvideren til låret. Lårene og underbenene danner en rett vinkel i kneleddet. I sammentrekningsfasen skilles kneleddene fra hverandre og bringes sammen igjen.

bruksområder

Helsesport

i Helsesport den sittende bevegelsen anbefales. Idrettsutøveren fullfører mellom 15 og 20 repetisjoner med maksimalt ett minutts pause mellom settene. Maksimalt 3 sett er fullført per øvelse. For å oppnå de helsefremmende målene, bør magemuskulaturen og ryggmuskulaturen trenes.

Fitness

i Treningssport Velg mellom 12 og 15 repetisjoner av medium til høy intensitet. Pausene er mellom 30 sekunder og 1 minutt. I tillegg til å opprettholde helse, handler kondisjonstrening om målrettet muskelbygging og forbedre generell kondisjon.