Abs trening for kvinner

Generell

Vi definerer kondisjon og muskelstyrke spesielt gjennom utseendet til kroppens kjerne.
Menn skal ha seks-pack abs og kvinner skal ha en flat, fast mage. Derfor er trening i magemuskelen, spesielt blant nybegynnere og personer med mål om å gå ned i vekt, spesielt vanlig. Noen kvinner er imidlertid også redd for å bli for muskulære gjennom muskelbyggingstrening i mageområdet og dermed virker uestetiske. Siden kvinner har et mye lavere testosteronnivå enn menn, og dette får predisposisjonen til å bygge muskler, vil dette ikke skje med balansert styrketrening.

Les om dette også Vekttrening for kvinner

I utgangspunktet bør det sikres at ikke bare magemusklene, men også andre områder, som rygg og ben, blir trent. Dette er den eneste måten å holde forholdet mellom muskler balansert og å bevege og støtte kroppen ideelt. Nybegynnere skal være forsiktige med ikke å overdrive seg selv og risikere skader. Det beste er å starte med noen få enkle øvelser og gradvis øke prestasjonsnivået.

Les mer om dette: Trening av magemusklene - du bør ta hensyn til dette

Abs og kroppsfettprosent

Først av alt, noen gode nyheter: i utgangspunktet har alle en Sixpack.
Dette er nemlig fra Rectus abdominis muskel (rett magemuskulatur), og denne muskelen er i prinsippet til stede i hver person. Den er imidlertid ikke like utviklet hos alle og fremfor alt ikke synlig i alle, men fra Fettvev dekket. Derfor ser du den klassiske Washboard abs bare med mennesker med lav Kroppsfettprosent og relativt høy muskelprosent.

For å ha en flat, definert mage, bør du ikke bare trene magemusklene, men også en generell fettreduksjon Vær oppmerksom på kroppen, for dessverre kan dette ikke konsentreres direkte og utelukkende på magen. Hvis en person har mer muskelmasse, forbrenner musklene flere kalorier (selv når de er i ro) enn fettvev og sørger dermed for en på egen hånd gunstigere energibalanse.

På Abs trening kvinner med lavere kroppsfettprosent vil vanligvis merke en positiv effekt raskere enn kvinner med en høy fettprosent. Hos dem må fettvev først brytes ned og muskelvev bygges opp for å synliggjøre en tydelig treningssuksess. Du bør derfor ikke bli motløs hvis det klare resultatet er litt langt i å komme, eller hvis skalaen i utgangspunktet viser litt mer (på grunn av den økte muskelmassen).

Treningstyper

Hvor og hvordan trening i magemuskelen skal gjøres er forskjellig i hvert enkelt tilfelle.
Mange foretrekker å trene i gymfordi de kan konsentrere seg fullstendig om idretten der, ha profesjonell veiledning og alt nødvendig utstyr og vekter er allerede tilgjengelig.
Andre foretrekker å trene på gruppefordi de har et større incentiv og den sosiale komponenten hjelper dem også. Trening i magemuskelen kan også være veldig enkel Hjemme foregår og trenes med din egen kroppsvekt eller enkle husholdningsartikler.
Helst bør trening gjøres tre ganger i uken. Bør være i mellom treningsdager en fridag til Muskelregenerasjon å ligge.

Idrettsforskere skiller mellom trening i magemuskelen dynamisk og statisk Øvelser.
Dynamiske øvelser:
Av rett magemuskulatur vil være kl Forhindre eller Rull opp overkroppen anspent. Den passende øvelsen innebærer derfor å løfte bagasjerommet eller bekkenet (f.eks. Crunch). For å bruke de skrå magemusklene, må overkroppen roteres under treningen. Derfor rotasjonsbevegelser i overkroppen (f.eks. diagonale crunches) ideell.
Statiske øvelser:
I statiske øvelser blir derimot magemusklene bare anspentuten å bevege overkroppen (f.eks. gjenta 20 sekunders muskelsammentrekninger).

Treningen skal alltid bestå av en Varme opp, en Trening i muskelbygging med flere øvelser for forskjellige muskelgrupper og en Ro deg ned med å strekke musklene og muligens en påfølgende utholdenhetstrening. For å bygge muskler må treningsintensiteten økes trinnvis. Du kan gjøre dette enten ved å endre hastighet, øke antall repetisjoner eller ved å bruke manualer.

Effektivt for vaskebrett abs

Den første tingen å si er at det ikke er øvelser bare for menn eller bare kvinner. Når kvinnen ikke er det gravid eller mor de samme retningslinjene gjelder.
Hard trening, jerndisiplin og daglig motivasjon. Se etter 3-5 øvelser på siden vår Washboard abs øvelser og gjør dette med 3 sett med 15 repetisjoner annenhver dag. Med riktig kosthold vil du kunne oppleve raske suksesser på veldig kort tid.

Når en svangerskap er til stede eller fødsel (Vennligst referer: Abdominal muskel trening etter fødselen) er ikke lenge siden, det er noen få ting du bør vurdere når det kommer til magemuskeltrening.

Sixpack

Når du trener for en sixpack, er det en ting du først bør være klar over: sixpacken er eksisterer allerede, det må bare være "utsatt" bli. Det betyr hovedsakelig at kroppsfettprosenten bestemmer hvor mye av magemusklene du kan se.

Magemusklene som allerede er der, trenger bare å bli synliggjort og styrket ytterligere. Man bør også være klar over at abs sammenlignet med mer av en liten muskelgruppe er og med det ikke bruk mye energi og sirkulasjonen er ikke veldig sterk.

For å trene effektivt for en sekspakke, gode øvelser som Knebøy, Pull-ups eller Benkpress. Under disse øvelsene blir magemusklene aktivert sammen med mange andre muskler, og betydelig mer energi forbrennes.
Du bør også fortsette å trene kombinere med utholdenhetstreningå forbrenne fett enda mer effektivt og utvikle en sekspakke. Videre bør du merke deg at treningen er progressiv og at du alltid setter nye stimuli slik at musklene i magen må tilpasse seg igjen og igjen og ikke kan hvile. Gjenopprettingsdager er like viktig som den rette ernæring. Så hvis du ønsker å få en sekspakke, bør du ta en helhetlig tilnærming til oppgaven.

Figur magemuskler

Magemuskler

1. Rett bukemuskulatur -
   Rectus abdominis muskel
2. Ytre rart
   Magemuskler -
   Obliquus muskel
   externus abdominis
3. Indre skrånende
   Magemuskler -
   Obliquus muskel
   internus abdominis
4. Tverrgående magemuskulatur -
   Muskel transversus
   abdominis
5. Pyramidal muskel -
   Pyramidalis muskel
6. Mellomstreng -
   Intersectio tendinea
7. Rectus skjede -
   Vagina recti abdominis muskler
8. Iliac crest - Iliac crest
9. Hvit strek - Linea alba
   (Fletting av seneplaten)
   Fremre magemuskler -
   (1. + 5.)
   Laterale magemuskler -
   (2. + 3. + 4.)
   Bakre magemuskler -
   Firkantet lumbale muskel -
   M. quadratus lumborum
   (ikke på bildet)

Du kan finne en oversikt over alle Dr-Gumpert-bilder på: medisinske illustrasjoner

Klassiske øvelser

• Sykling i luften: Ligg på ryggen, anspent magen og bøy knærne. Deretter roteres bena i luften som på en sykkel (både i "framgir" og i "reversgir").
  Som et alternativ, også liggende på ryggen, kan du krysse hendene bak hodet, løfte høyre bein med fotsålen opp og deretter trekke venstre ben opp. Så legges det første beinet ned igjen, etterfulgt av det andre. Ideelt sett skal bena være rette, men de kan også bøyes litt.
  
  
• Den "klassiske" knase: I liggende stilling er bena bøyd og magen strukket. Hendene holder enten hodet eller ligger på lårene og inhalerer dypt. Overkroppen løftes og pustes ut.
  For å trene de skrå magemusklene kan du vekselvis flytte albuene til motsatt kne når du løfter overkroppen.
  
  
• Av Power crunch med hantler (0,5-1 kg): Utgangsposisjonen ligner på knase, men armene er strukket ut over hodet og en hantel holdes med begge hender. Også her løftes overkroppen så langt som mulig til sittestilling.
  
  
• Bokspendel: Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og knærne svakt bøyde. Hendene er klemt sammen i nevene og armene er bøyde foran overkroppen. Bare overkroppen svinger fra venstre mot høyre, det er ingen bevegelse under navlen.

• Hofteforlengelser: I ryggstilling er armene på kroppens sider, hælene hviler på et knehøyt objekt (f.eks. En stol). Knærne er bøyd 90 grader og baken heves til lårene og overkroppen står i kø. Så senkes rumpa igjen, bena og føttene holder seg tett sammen hele tiden.

Abs trening uten utstyr

Magemuskeltreningen uten utstyr kan gjøres uten problemer hjemme, på farten eller på jobb bære ut. Du trenger bare noe rom og muligens en myk bakkesom en isolerende matte eller treningsmatte.

De er en øvelse planker. Kroppen er i en horisontal stilling over gulvet, med bare underarmene og tærne som berører gulvet. Resten av kroppen er spent og parallell med gulvet. Denne støtteposisjonen skal deretter holdes i 20 til 60 sekunder, avhengig av nivå.
Som en variant kan du vekselvis løfte høyre og venstre ben av gulvet. Denne øvelsen trener rette magemuskler.

Av Sidestøtte er en modifisering av planken og styrker skrå og laterale magemuskler. For å gjøre dette, legg deg på siden av gulvet og støtt deg med underarmen og underfoten, slik at ingen deler av kroppen berører gulvet bortsett fra disse to delene. Hodet holdes som en forlengelse av ryggraden, og kroppen danner en linje uten å slappe av. Du kan nå holde denne posisjonen i en viss periode (20 til 60 sekunder) eller introdusere flere variasjonsalternativer ved å løfte bekkenet eller løfte overbenet.

crunches og Situps er ytterligere øvelser som du enkelt kan gjøre uten utstyr.
Både crunches ligg på ryggen og bøy bena ca 90 grader i hoftene og knærne. Så løftes skuldrene, hodet og nakken av gulvet og trekkes mot knærne. Gå nå tilbake mot bakken, men bare så langt at skulderbeltet og hodet ikke berører bakken.
På Situps begynn å ligge på ryggen med føttene opp. Armene kan holdes oppe. Nå begynner du å løfte overkroppen fra gulvet og bringe den i en stående sittestilling. Da er overkroppen helt plassert på gulvet igjen. Disse to øvelsene bør gjøres i tre sett og ti til 20 repetisjoner.

Thera-band

Det også Thera-band kan brukes til å trene magemusklene. I praksis crunches den kan bygges fantastisk inn. Liggende på ryggen er bena bøyd og Thera-båndet plasseres over begge anklene. Endene holdes til venstre og høyre med hendene på hoftebenets nivå, slik at båndet er under spenning. Nå løftes føttene litt fra gulvet og knaserne kan begynne. Armene forblir på gulvet, bare overkroppen løfter seg fra gulvet og fungerer også mot spenningen i beltet.

En annen øvelse er det Russisk vri med Thera-bandet. Du sitter på gulvet med bena litt bøyd. Armene er bøyd foran overkroppen og Thera-båndet er plassert rundt fotsålene og holdes foran brystet med begge hender. Nå begynner du å vri overkroppen sidelengs til venstre og høyre med ryggen rett, slik at Thera-Bandet er under spenning. Denne øvelsen kan gjentas 15 til 20 ganger.

Trenings plan

En balansert treningsplan for magemusklene består ikke bare av et bredt utvalg av øvelser for magen, men består også av mange forskjellige deler. Ved siden av Styrketrening av magemusklene hører med Hjertetrening og riktig ernæring med i planen.

De Hjertetrening kan gjøres i omtrent 30 minutter to til fire ganger i uken i tillegg til styrketrening.

I ernæring man skal passe på maten balansert og sunn er.Frukt og grønnsaker er en del av et sunt kosthold hver dag, og du bør sørge for at du alltid drikker nok. Spesielt kvinner spiser vanligvis ikke nok protein og sunne fettsyrer fordi de er redde for å få fett eller muskelmasse. Denne frykten er imidlertid grunnløs.

En treningsplan for magemusklene kan være for eksempel over åtte uker gå og se slik ut:
Planen er delt inn i to fire ukers blokker. I de første fire ukene Du starter med øvelsene crunches, planker, hengende kneheving og dumbbell sidebøyninger. Knasene trener i to til tre sett med 15 til 25 repetisjoner hver. I plankene er to til tre sett fullført, men denne gangen er ikke opplæringen med repetisjoner, men med 30 til 60 sekunders “holdearbeid”. De hengende øvelser i hevet kne og dumbbell sidebøyene utføres begge i to til tre sett med ti til 20 repetisjoner hver.
I andre fire uker bytt deretter til kronglete på benken, planke med føttene på benken, sitteplasser med vekter og tresnitt. Nå økes også treningssettene fra to til tre til tre til fire sett. Nå utføres tjue til 30 repetisjoner for kronglene på kronglete benken, plankene holdes nå i ett minutt per sett, set-ups med vekter gjentas også 20 til 30 ganger og tresnittet ti til 20 ganger.

Denne planen for trening av magemusklene kan gjennomføres to til tre ganger i uken i tillegg til "normal" trening. Forsiktighet bør alltid tas for å ta tilstrekkelig utvinningstid.

Vanlige feil

• Man må Hver dag trening: Selvfølgelig er det godt å være aktiv hver dag. Målrettet muskeltrening bør imidlertid bare omfatte Pauser utføres, fordi musklene trenger en regenereringsfase for å kunne fortsette å bygge.

• Du må gjøre mange repetisjoner: I stedet for å gjøre 1000 crunches, bør andre muskler også trenes. 1-2 mageøvelser med 2-3 sett og 10-20 repetisjoner er tilstrekkelig.

• Du må bare trene magen på en målrettet måte: Magetrening alene er ikke nok til å effektivt redusere prosentandelen kroppsfett. I proporsjoner er den rette magemuskelen faktisk en veldig liten muskel som forbrenner færre kalorier under trening enn andre større muskelgrupper. Derfor bør man heller komplekse grunnleggende øvelser inkluderer for eksempel knebøy eller pull-ups. Mye mer muskler er aktive, mer energi kreves og sirkulasjonen blir bedre stimulert. I tillegg er magemusklene anspente selv under øvelser der de ikke er spesifikt adressert.