Abs trening hjemme

introduksjon

De som ønsker å holde seg i form, har muligheten til å trene hjemme eller registrere seg i et av de mange treningsstudioene og trene der. Det er ikke annerledes når det gjelder trening i magemuskelen. Her er det imidlertid flere alternativer for å utføre treningen på egen hånd enn med andre muskelgrupper i kroppen. Følgende sider forklarer hvordan trening i magemuskelen kan se ut hjemme.

Når du driver med magetrening hjemme, har du vanligvis ikke noe utstyr tilgjengelig, og du må falle tilbake på det du finner i leiligheten eller i huset. Et klassisk problem i trening er korrekt utførelse. Spesielt med sit-ups og crunches er utførelsen ikke alltid riktig og kan derfor raskt føre til ryggsmerter. Generelt går ikke crunches like høyt som sit-ups.

Crunches og sit-ups

Crunches: Startposisjonen for crunches ligger på ryggen på gulvet. Nå løftes hodet og skuldrene litt fra gulvet. Denne løftingen aktiverer magemusklene og gjør dem anspente. Denne stillingen med hevede skuldre og hode holdes nå i noen sekunder og slippes deretter ut igjen. Hodet er imidlertid ikke helt lagt på gulvet, slik at det fortsatt gjenstår en viss grunnspenning. Dette gjør øvelsen enda mer intens og er derfor å foretrekke fremfor sit-ups. I tillegg har du muligheten til å variere denne øvelsen mange ganger. Du kan legge hendene bak hodet og legge føttene på gulvet. Løft deretter overkroppen sakte og trekk haken litt mot brystet. Igjen holdes sluttposisjonen noen sekunder før du fortsetter med neste repetisjon.

Sit-ups: I denne øvelsen beveger hele overkroppen seg mye mer opp enn i knaserne. Hodet forblir alltid i forlengelse av cervical ryggraden (cervical ryggraden), og det bør sikres at det blir utført riktig. Også her kan den høyeste posisjonen holdes i noen sekunder før den faller tilbake mot bakken.

Les også: Trening av magemusklene - du bør ta hensyn til dette

Sideplanker

Denne øvelsen er veldig effektivt for trening i magemuskelen og trener helheten Støtteapparat til bagasjerommet, som for eksempel de laterale magemusklene. Den støttende dårlig står rett under skulder, den Feet ligge over hverandre med nedre sider på gulvet, og kroppen vil være i en linje under Spenninger holdt. Den andre armen kan være på hofte ligg eller støtt deg selv der. De som blir øvd og som allerede har gjort denne øvelsen, kan ofte øke vanskelighetsgraden ved å holde i hoftene sakte opp og ned emosjonelle. Denne øvelsen skal ca. 30 sekunder per side utføres og kan med korte pauser tre ganger bli gjentatt.

Benet faller

Denne øvelsen er ypperlig til å trene nedre magemuskler. De Startposisjon er på Ligger tilbake med Dårlig på siden av kroppen. De ben vil nå rett opp strukket og er i en parallell stilling. Beina vil nå være i denne stillingen senket sakte og hevet seg igjen. Til en Hol tilbake i denne øvelsen også unngå, bør Bena ikke for langt nede bli guidet. Heving og senking kan være ti til 15 ganger gjentatt, eller ca 30 sekunder utføres. Da er beina i vertikal stilling holdt og krysset vekselvis. Armene kan heller sideveis på kroppen eller utenfor kroppen strakk seg bort være.

Hip Thurst

Denne øvelsen vil for et minutt henrettet og trener også det balansere og koordinasjon. Startposisjonen er igjen Ligg på ryggen med beina i lufta oppskalere. Denne gangen, i tillegg til beina, hofte løftet opp i luften så korsryggen berører ikke lenger bakken. Fra denne stillingen plasseres hoftene først på gulvet og deretter senkes bena rett over gulvet og holdes der. Så strekker du kroppen opp igjen. De Stabiliser armene enten hoften eller ligge sidelengs på gulvet for bedre balanse.

Russisk vri

Den grunnleggende stillingen i denne øvelsen er sitter på gulvet med Feet plassert på gulvet. Nå overkroppen litt bakover lente. Vil du ha det Øk vanskelighetsgraden, da kan du føttene også raisei stedet for å plassere dem på gulvet. Uansett om du har valgt den enkle eller vanskeligere varianten, snur du nå overkroppen til høyre og venstre i et minutt og fremfor alt trener med den de laterale magemusklene. Hvem bena oppvokst har en større intensitet på midterste magemuskler. En annen variant av øvelsen gjøres gjennom tillegg av vekter når du gjør absøvelser som holdes i hendene.

Planke

Lett planke: Denne øvelsen er også kjent som en tavle og er den enkleste formen for tavle som en lett planke. Hovedfokuset for denne øvelsen er på magemusklene. Imidlertid er støttemuskulaturen i bagasjerommet inkludert. Med lysplanken støttes kroppen på knær og albuer. Denne øvelsen er spesielt egnet for nybegynnere. Målet er å holde denne posisjonen med bagasjerommet rett i en viss periode (f.eks. 30 sekunder).

Plank: Denne øvelsen er neste nivå på tavlen og litt mer utfordrende enn den lette planken. Støtteflatene er nå albuene og føttene. Dermed er et større område av kroppen i luften og må holdes, noe som øker intensiteten oppover. Endringer av øvelsen er løfting av ben eller armer, og en tilhørende økning i belastningen.

Full planke: Denne varianten av brettet er neste nivå og litt mer intens enn planken. Her er utøveren i push-up-stilling og prøver å holde denne stillingen så lenge som mulig. Rumpa skal ikke synke og kroppsspenningen skal opprettholdes gjennom hele treningsperioden. Hodet er på linje med ryggraden og pusten skal fortsette normalt.

Denne artikkelen kan også interessere deg: Underarmsstøtte

fjellklatrer

Denne øvelsen er bare for avanserte idrettsutøvere egnet som de Tidligere erfaring og en viss Ferdighetsnivå forutsetter. Startposisjon er push-up, hvorfra da vekselvis høyre og venstre bein sideveis til overkroppen å bli tiltrukket. Denne øvelsen trener først og fremst de Magemuskler, men i kombinasjon med armhevinger kan den også brukes som en trening for hele kroppen, siden den bruker nesten alle viktige muskelgrupper.

Mer avanserte øvelser

Øvelsene på siden Washboard abs øvelser kan utføres 80% hjemmefra. Velg 2 øvelser hver for de nedre, skrå og rette magemusklene og gjør dem annenhver dag. De medfølgende bildene gir deg et inntrykk av utførelsen av den respektive øvelsen.

Sammendrag

Generelle retningslinjer for opplæring av Magemuskler bekymring bl.a. antall ukentlige enheter. Så skal mellom to og tre ganger i uken bli opplært til Muskler for ikke å overbelaste og gi dem nok tid til å regenerere seg. Etter en stund kan kjedsomhet krype inn under trening. For å motvirke dette, bør du ta hensyn til variasjon i treningsplanen din og fortsette å legge til nye stimuli. Det skal også bemerkes at du ikke bare trener opp magen, men også de Motstandermuskelen (Ryggmuskulatur). I tillegg til opplæringen er det også en balansert og sunt kosthold en av de grunnleggende byggesteinene for vellykket trening i magemuskelen.