Avslapning

introduksjon

Avslapning forstås som en prosedyre der det gjøres et forsøk åndelig eller fysisk For å redusere eller regulere spenningstilstander. En tilstand av ro og velvære er alltid rettet mot. Avslapningsteknikken forstås som en psykologisk treningsprosess som spesifikt reduserer den psykologiske aktiviteten i forhold til symptomer. I tillegg til autogen trening inkluderer de vanligste avslappingsmetodene progressiv muskelavslapping, autosuggestion, biofeedback-trening, yoga, meditasjon og fremfor alt,

På fysiologisk nivå forårsaker avslapning en reduksjon i muskeltonus, hjertefrekvens og pustefrekvens. På det psykologiske nivået forårsaker avslapning a affektiv likegyldighet, Heve terskelen for persepsjon og mental og mental friskhet. I konkurrerende idretter brukes avspenningsteknikker spesielt for å unngå stressende situasjoner før konkurransen. Målrettet avslapning resulterer også i en bedre evne til å regenerere og dermed muliggjør en høyere frekvens i treningsenhetene. Målrettet avslapning er en langvarig prosess som bare kan realiseres gjennom praksis.

innvirkning

Som nevnt ovenfor er avslapping alltid rettet mot positive effekter på det nevrale nivået. De Parasympatisk nervesystem aktivert og Medfølende hemmet.

På muskulært nivå sikter avslapning seg til:

• Nedgang i muskeltonus
• Senke Puls
• Senke pustefrekvensen (redusert oksygenforbruk)
• Senke Blodtrykk

På et psykologisk nivå:

• Forbedre trivsel
• Forbedret konsentrasjonsevne
• Generell tilfredshet
• Balansere
• Senke følelsen av stress

Målet med avslapning er å løse aktuelle og kroniske spenningstilstander. De forskjellige avslapningsteknikkene blir mest brukt i tillegg til konvensjonelle terapeutiske prosedyrer.

Oversikt over avslapningsteknikker

Som i alle andre livssituasjoner, kan målrettet avslapning læres gjennom forskjellige teknikker. I en stadig tilbakevendende situasjon er det kondisjonering i sentralnervesystemet. Med tilstrekkelig praksis kan du slappe av tidligere og mer effektivt i hverdagslige situasjoner. Avslapping, som den stressende situasjonen, er underlagt den psykofysiologiske reaksjonen. Noen avslapningsteknikker er primært rettet mot fysiske prosesser for å påvirke psykologiske prosesser. (Vennligst referer Progressiv muskelavslapping) Det skal imidlertid bemerkes at tilstrekkelig trening som varer i flere uker, er nødvendig.
Du kan også lese en artikkel fra våre partnere om dette: Avslapningsteknikker.

Autogen trening og progressiv muskelavslapping

Den første gruppen av avslapningsteknikker er autogen trening og progressiv muskelavslapping. Disse to prosedyrene er de viktigste prosedyrene i dagens konvensjonelle medisin og ble spesielt utviklet for å praktisere en avslapningsreaksjon i kroppen. Med begge teknikkene er det lurt å få instruksjonene utført av en kompetent person. Det er imidlertid også bøker og lyd-CD-er som du kan ta de første trinnene selv.

De autogen trening ble utviklet på 1930-tallet, er mer en psykologisk avslapningsteknikk og fungerer på tre nivåer.
På "lavere nivå" foregår den autogene treningen med enkle formler som: "Bena er tunge". Gjennom dette selvstyrt avslapning ideelt sett kommer kroppen i en bedringstilstand. I tillegg til det lavere nivået, er det også mellomnivået og det øvre nivået.
Var på ungdomsskolen individuelle behov av utøveren behandlet og på øverste nivå handler det om dype minner, følelser og tanker. Nivåene varierer i bruksvarighet, det lavere nivået er mer egnet for kortvarig terapi, det øvre nivået er mer egnet for lengre terapitider.

De Progressiv muskelavslapping (eller muskelavslapping, PMR) ble utviklet omtrent samtidig med autogen trening. I denne formen for avslapning bør deltakeren spesielt anspente og slappe av individuelle muskler og muskelgrupper. Det er spesielt viktig å føle forskjellen mellom tilstanden til spenning og avslapning. For eksempel er muskelspenninger relatert til følelser som frykt og ubehag. Muskelavslapping kan derfor ha en direkte innvirkning på trivsel. PMR tjener til å nå følgende mål:

• generell helse bør fremmes
• Stress og spenning skal løslates og avslappet
• evnen til å konsentrere seg bør økes
• muligheten til å selvregulere bør forbedres
• oppfatningen av ens egen kropp er i forgrunnen.

Progressiv muskelavslapping handler hovedsakelig om å kontrollere de forskjellige muskelgruppene, observere og føle de forskjellige tilstandene av spenning og avslapning og fremfor alt målrettet avslapning av individuelle muskler og muskelgrupper.

Meditativ avslapningsteknikker

Ytterligere øvelser og prosedyrer for avslapning kan oppsummeres under de meditative prosedyrene. Disse inkluderer for eksempel yoga, meditasjon, pusteøvelser, øyeøvelser og raske avslapningsøvelser.

Du finner mer informasjon om dette emnet her: meditasjon

Yoga er en av de eldste måtene å holde kroppen sunn gjennom samspillet mellom kropp, sinn og sjel. I yoga skilles det mellom holdninger (asanas), pusteøvelser (pranayamas) og konsentrasjons- og avspenningsøvelser. Hvis yoga praktiseres regelmessig, kan du ofte se en optimalisering mellom fysisk og mental velvære etter en viss tid. Yoga hjelper kroppen med å holde seg i balanse eller å finne sin balanse. Konsentrasjonsforstyrrelser, høyt blodtrykk og mageproblemer bør også forbedres gjennom yoga. I dagens samfunn regnes yoga som det mest effektive og populære helhetlige avslapningstiltaket. I Europa er "Hatha Yoga", Kundalini Yoga "og" Power Yoga "de mest kjente og mest utbredte teknikkene. Hatha Yoga er preget av enkle kropps- og pusteøvelser og fokuserer mer på avslapning. Kundalini Yoga er derimot litt mer åndelig, men også mer dynamisk og pusten er mer presset. Power Yoga er en av de nyere formene for yoga og kombinerer for eksempel de forskjellige kroppsposisjonene til asanaen.

Du kan også finne mer informasjon om dette emnet her:

• yoga
• Pilates

De meditasjon kan videre deles inn i forskjellige underområder. Disse inkluderer Za-Zen, Qigong, Tai Chi, Keltisk meditasjon, transcendental meditasjon og Advaita meditasjon. Alle disse øvelsene tjener til å gjøre det Fokuserer innover og derved oppnå en endret bevissthetstilstand gjennom den effektiv og dyp avslapning blir mulig. De Za-zen kommer fra japansk sverdkamp og utføres på kne. Øynene er lukket bortsett fra en liten spalte og pusten forskyves dypt inn i magen og konsentrasjonen er helt rettet mot fremtidige oppgaver.
På qigong det handler om livsenergien i kroppen og kontrollen over den. Livsenergien skal kjennes, styrkes og ledes gjennom puste- og bevegelsesøvelser.Naturkreftene skal brukes positivt for å lindre fysiske plager som høyt blodtrykk, hjerteproblemer, astma eller kroniske smerter.

Du kan lese mer informasjon om dette emnet her: qigong

Tai chi er veldig nært knyttet til Qi-Gong. Det handler også om å føle, styrke og lede livsenergien. Imidlertid er puste- og bevegelsesøvelser fra Kung Fu og andre asiatiske kampsport valgt slik at en som praktiserer Tai Chi kan forsvare seg effektivt i nødssituasjoner.

En annen variant på meditasjon er det transcendental meditasjon der tankene vendes innover på et dypere nivå. Målet er å komme til tankene og dermed Å roe nervesystemet, optimalisere blodsirkulasjonen og forbedre læring og ytelse å bidra. Den generelle sinnstilstanden forbedrer seg også, og aggresjon og fiendtlighet kan reduseres.
Advaita-meditasjon er nesten identisk med transcendental meditasjon, men avviker på noen få områder. Målet her er å forbedre helseeffektene, spesielt på det mentale og fysiske området personlige aspekter er i forgrunnen her.

Pusteøvelser

Pusteøvelser kan gjøres hvor som helst og er veldig bra for å slappe av og lindre stress. Varianter er for eksempel "telle pust", "puster ut lenger", "spenning og avslapning mens du puster" og "blåser opp lungene". Pusteøvelser tjener til å slappe av, redusere stress og forberede seg på videre avslapningsøvelser.

Les mer om emnet: Pusteøvelser for å slappe av

Avslapningsteknikker med øynene

Du kan også utføre avslapningsteknikker med øynene. Spesielt øynene er ofte veldig "stresset", og organene våre har ofte minst bedring. Spesielt personer med en høy andel PC- eller skjermarbeid utsetter øynene for et høyt belastningsnivå og dermed høyt stress. Med enkle øvelser kan du avlaste øynene og redusere stress. Bevegelser i mørket utføres med lukkede øyne. Blikket rettes deretter vekselvis ovenfra til nedre kant av øyet og til sidene, slik at øyet beveges flere ganger i alle retninger. Endelig kan du la øynene dine sirkle flere ganger i begge retninger. Mørket slapper øynene av, og bevegelsene i alle retninger trener mobiliteten til øyeeplet og styrker øyemuskulaturen.
En annen øvelse for å styrke øyemuskulaturen kalles: "Bevegelse med fingeren". Pekefingeren holdes i en avstand på omtrent 20 centimeter foran ansiktet og festes med øynene. Nå kan du begynne å tegne figurer, bokstaver, figurer og tall i luften med fingeren og følge dem med øynene.
En annen øvelse som gir øynene mer hvile og avslapning er øyedusjen, der du skyller de lukkede øynene flere ganger med kaldt vann før du legger deg. Den andre runden gjennomføres deretter med lunkent vann. Denne "øvelsen" kan gjøres omvendt om morgenen (først lunkent, deretter kaldt vann), og som å pusse tennene kan du gjøre det to ganger om dagen som et ritual.

biofeedback

En av de nyere avslapningsteknikkene er det biofeedbacksom ble utviklet og forsket på 1960-tallet. Utøveren blir informert om biologiske prosesser og data informert fra kroppen sin om at han normalt ikke legger merke til. Puls, ledningsevne i huden, hjernebølger og andre akustiske og fysiske parametere målt og forklart til utøveren, rapportert og dermed gjort oppmerksom. Dermed kan man lære å påvirke kroppsfunksjonene på en påviselig måte. Biofeedback kan sees på som en uavhengig avslappingsmetode, men kan også brukes i tillegg til eller som forberedelse til de andre avslapningsteknikkene. Dessverre, i dag, kan biofeedback bare utføres i visse sentre som har passende utstyr tilgjengelig.

Du kan lese mer informasjon om dette emnet her: Biofeedback-trening