Nedre kroppsfettprosent

introduksjon

Mengden kroppsfett du har, avhenger av en rekke faktorer som alder, kjønn og kroppsbygning. En kroppsfettprosent, definert som normal, ligger i området 8-20% hos unge og friske menn opp til 40 år. Kvinner har derimot en høyere prosentandel kroppsfett. Unge og sunne kvinner opp til 40 år har en kroppsfettprosent på 21-30%, noe som er normalt. Hvis du har nådd ønsket vekt, er det viktig å opprettholde atferdsendringen din, slik at den velkjente "yo-yo-effekten" ikke setter seg inn.

Les mer om dette emnet: Fett i menneskekroppen

Kroppsfettprosent

Kroppsfettprosent hos kvinner

De kvinne har en sammenlignet med mannen prosent høyere kroppsfettprosent, vanligvis mellom 21 og 30%. Hos menn er dette betydelig lavere på 8-20%.

kvinne og mann avviker i sammensetningen av vevskomponentene kroppen hennes. Blant annet fører dette også til et annet totalforbruk av kalorier. I gjennomsnitt konsumerer kvinner omtrent 5-10% færre kalorier enn menn. Det er også kjønnsspesifikke forskjeller med hensyn til motivasjonen for å gå ned i vekt. En kvinne mister vekt mye oftere enn en mann på eget initiativ, fordi hun har en annen kroppsfølelse og føler seg oftere enn "for feit". Vanligvis er kvinner også mer opptatt av kostholdet og matlagingen enn menn, noe som gir dem en fordel når det gjelder å gå ned i vekt. I prinsippet er imidlertid forskjellene mindre enn du kan forvente.

Kvinner og menn går ned i vekt ved å bruke de samme prosedyrene. For å redusere andelen kroppsfett permanent, bør både kvinner og menn ha et Kombinasjon av atferd, trening og ernæringsterapi søke om.

Kroppsfettprosent hos menn

Av Mann eier en tydelig lavere kroppsfettprosent enn kvinnen. For en sunn mann opp til 40 år er denne andelen rundt 8 til 20%. På grunn av denne forskjellen er kaloriforbruket blant menn i gjennomsnitt 5 til 10% høyere enn hos kvinner.

Menn skiller seg også fra kvinner når det gjelder motivasjon. En mann er ofte mindre irriterende enn en kvinne når han er litt overvektig. Motivasjonen for å gå ned i vekt øker vanligvis bare når mannen opplever ulemper på grunn av vekten. For eksempel, hvis en lege spør ham om farene ved overvekt, vil mannen også komme i gang med å redusere vekten. Det er også en kjønnsspesifikk forskjell i å håndtere ernæring og matlaging. Tradisjonelt er kvinner mer opptatt av disse områdene. I prinsippet er kjønnsforskjellene når det gjelder å miste vekt ganske små og derfor begge deler Kvinne så vel som mann som bruker samme prosedyre.

Hvordan senker jeg kroppsfettprosenten min?

Hjørnesteinen i en terapi som tar sikte på permanent å senke kroppsfettprosenten, bør være basert på en blanding Atferd, bevegelse som for eksempel Ernæringsbehandling er basert. Det er mange praktiske og verdifulle tips på alle tre områdene.

I kategorien Atferdsterapi det er fremfor alt hans å endre holdninger, fordi det å miste vekt begynner i sinnet. En spesifikk prosedyre er å lede a Matdagbok. Så du lister opp maten som er spist i løpet av dagen og beregner til slutt kaloriene deres. Det er ofte egnede kalorikalkulatorer på Internett som hjelper deg med å beregne kaloriene du har konsumert. Dette blir fulgt av en sammenligning av det kalkulerte med det nødvendige Mengde kalorier per dag på. Ofte er det bare gjennom dette trinnet du blir klar over hvor mange kalorier du faktisk bruker daglig, og at denne mengden ofte er altfor høy.

En annen prosedyre for atferdsterapi involverer håndtering av mat. Det er viktig at du for eksempel fokuserer på fem små måltider begrenset, som tas til relativt faste tider. Samtidig bør du også spesifisere hva du spesifikt vil spise, for eksempel yoghurt. Så unngå å spise store mengder mellom hovedmåltidene. I tillegg bør du gjøre det ta deg bevisst tid til måltider og ikke spis dem mens du ser på TV eller på datamaskinen.Så det er et stort antall måter og virkemidler for å endre ens holdning til mat og mat generelt.

Feltet til Treningsterapi tilbyr også en rekke prosedyrer, Reduser kroppsfett. Spesielt hverdagsaktiviteter gir en flott mulighet til å forbrenne kalorier på siden. Tenk på det, for eksempel Å gå oppe. I stedet for å ta heisen, er det lurt å bruke trappene. Det er vist at spesielt i alderdom kan et høyt kaloriinntak oppnås gjennom hverdagsaktiviteter, som er sammenlignbart høyt som i utholdenhetsidretter. Du kan også vise din motivasjon og pålitelighet Utholdenhetsidrett å øke drivingen ved å møte venner for sport på faste datoer.

Den tredje og siste viktige søylen er Ernæringsbehandling Gjennom kostholdet vårt har vi stor innflytelse på fettprosenten vår. Først og fremst bør du følge med på mengden og typen mat. De krever spesiell oppmerksomhet skjulte kalorier. I alkohol for eksempel er store mengder kalorier og har også en appetittvekkende effekt. Pass på også Ferdige produkter, fordi de ofte inneholder mye sukker og salt. Det er også noen praktiske tips om beløpet. Når du legger mat på tallerkenen din, bør du først små porsjoner å ta. Så du blir tvunget til å reise deg fra bordet flere ganger hvis du fremdeles har en appetitt og barrieren er høyere samtidig for å ta en titt.

I tillegg er det ganske lov tidvis snacks på sjokolade eller chipsMengden bør imidlertid også vurderes her, og kanskje er det også et sunt alternativ som smaker like godt. Kanskje kan ønsket om noe søtt også tilfredsstilles med et eple eller en banan.

Ernæringsplan

De ernæring er en sentral del av Reduser kroppsfett. Også her må en endring i kostholdet utformes slik at den varer. Kortsiktige endringer i kostholdet fører også bare til kortsiktig suksess. I prinsippet er det noen få tommelfingerregler som bør overholdes. En ernæringsplan er ideell for å endre kostholdet ditt. I denne ernæringsplanen kan du legge inn matvarene du spiser daglig. På slutten av dagen kan du deretter bruke ernæringsplanen din til å beregne kaloriene du har konsumert.

drikkevarer, den mye sukker og så inneholder mye kalorier, bør man absolutt unngå. Det samme gjelder alkoholholdige drinkerfordi de også inneholder mye kalorier. I stedet er det bedre vann eller drikke vann med en liten bit juice for smak. Det er også viktig mye å drikke, fordi det også fyller magen. Ved å følge en ernæringsplan kan man bli klar over nettopp disse feilene og dermed unngå dem.

Også ferdige produkter burde være bedre Unngå. Ikke bare inneholder de unødvendige kalorier, de inneholder også mye salt, noe som er dårlig for hjerte- og karsystemet vårt. Å lage mat selv er hipt, for da vet du hva som er i maten din og lærer å bedre takle kostholdet ditt.

Struktur i spiseatferd er like viktig. For eksempel bør du gjøre det bedre fem små og forhåndsbestemt porsjoner å spise enn å sluke store mengder mat ukontrollert to eller tre ganger om dagen. Ved å følge en ernæringsplan kan man være helt i begynnelsen av å senke kroppsfettet Analyser spisevaner og forbedre.

Muskelbygging og trening

Sport eller trening er en viktig del av å redusere prosentandelen kroppsfett. Men sport og trening bør integreres i en kombinasjon av atferdsendring og en endring i kostholdet.

Å bygge muskler alene er sikkert ikke optimal for å senke kroppsfettprosenten. Ideell er en trening som Muskelbygging med utholdenhetsidretter kombinert. Ved å bygge muskler øker andelen muskelmasse i kroppen. Du bruker kalorier gjennom selv trening og gjennom muskelbyggingen som foregår som et resultat, fordi muskler bruker betydelig mer energi enn fett. Imidlertid kan dette være en ulempe for nybegynnere, fordi de først bygger muskler og først deretter mister fettmasse, som kan vises på skalaene med en konstant eller enda høyere vekt.

Ta i prinsippet menn ofte med sport raskere i kroppsfett enn sammenlignbare kvinner, da de har en tendens til å bygge muskler raskere.

Les mer om emnet: Utholdenhetsidrett og fettforbrenning.

Sixpack

Han regnes som det ideelle bildet av den mannlige magen. Vi snakker om sekspakken, som også kalles “vaskebrett-abs”. Med lite fettvev og velutviklede muskler, seks fremspring av den såkalte Rectus abdominis muskel komme fram i lyset, som betyr "six pack" på engelsk.

Muskelens utseende er avgjørende gjennom anatomisk forløp av senene preget. Den rette magemuskelen er vertikal gjennom sene delen av Linea Alba i høyre og venstre og i horisontalen ved Sende deler delt inn i nei eller opptil fire kutt. Gjennom dette utseendet på magemusklene er forskjellig klar.

Så noen mennesker har kanskje ikke noe Predisposisjon for en sekspakke. Så hvis du vil oppnå en six-pack, foruten disposisjonen, er det mye Trening i muskelbygging magemusklene og a lavt kroppsfett nødvendig slik at musklene også kan sees.

Lavere kroppsfettprosent i det lange løp

Alle som har gått diett eller vil gå ned i vekt, kjenner og frykter ham. Vi snakker om den såkalte "Jojo-effekt". Det er viktig at en reduksjon i prosentandelen kroppsfett er basert på de tre søylene i atferdsterapi, treningsterapi og ernæringsterapi.

Minst like viktig er det faktum at en endring må gjøres permanent, uavhengig av kategori, for å forhindre den fryktede "yo-yo-effekten". En "krasj diett" som varer i to uker er ikke nok. Det er tross alt årsaker til at du har for mye kroppsfett eller at du er for feit. Disse årsakene kan være ikke eliminere med et enkelt kostholdmen må tas opp permanent og kontinuerlig. Hvis du har redusert vekten eller kroppsfettprosenten din vellykket gjennom en endring i atferd, trening og en endring i kostholdet, må disse endringene opprettholdes for å kunne opprettholde suksessen.

Det er en diett som fokuserer intenst på å redusere kroppsfettprosenten og bygge muskelmasse Anabole kosthold.