Prinsipp for progressiv lasting

introduksjon

Prinsippet om progressiv belastning er definert som en jevn økning i belastning med økende ytelse.

For en sporty nybegynner er det noen ganger umulig å jogge en avstand på 5 km uten pause. Regelmessig trening forbedrer ytelsen, slik at utholdenhetsløpet over 5 km kan fullføres uten problemer.
Hvorfor er det slik: Den eksterne eksponeringen er helt identisk i begge tilfeller, den interne eksponeringen (Understreke) synker med økende ytelse med konstant ekstern belastning. Motstandskraften har økt gjennom treningene.

Fra dette følger: Idrettsutøveren må trene (ekstern stress) tilpasser seg permanent etter sin motstandskraft ... Og det er ikke lett i hverdagen.

terminologi

ekstern stress = å opptre stressstimuli gjennom trening
Understreke = fysisk reaksjon på ekstern stress
Motstandsdyktighet = Nåværende ytelsesnivå

Treningstilpasning

Den eksterne belastningen må økes permanent for å oppnå en konstant (intern) belastning.
Trening kan imidlertid ikke bare øke det eksterne stresset, det øker også det indre stresset (økt spenst).

... som fører til et prestasjonsdilemma!

Du må trene mer og mer intensivt / hardere for å oppnå mindre og mindre ytelsesgevinster.
For eksempel er det mulig å forbedre tiden på 10 km fra 60 minutter til 50 minutter med relativt liten innsats. Fra 50 til 40 minutter tar det mye trening. Å gå fra 40 til 30 minutter virker håpløst.
Gevinsten i prestasjoner holder ikke følge med økningen i trening. Jo høyere utøverens prestasjonsnivå, desto mindre gunstig blir forholdet mellom utgift og inntekt.

Du kan også være interessert i dette emnet: Prinsipp for effektiv stressstimulus

Bruksområder

Bruken av progressiv lasting i betinget forstand:

• Økning i Treningsfrekvens (fra en gang i uken, over hver 2-3 dag til daglig trening)
• Økning i Treningsomfang (i stedet for 30 minutters løping - 60 minutters løping)
• Økning i Stimulus varighet
• Økning i Stimuletetthet
• Økning i Stimuleringsintensitet

Prinsippet om progressiv belastning ikke bare bekymringer betingede aspekter (Styrke, fart, utholdenhet) men også tekniske og taktiske aspekter.
Med den progressive Teknikktrening man snakker også om en såkalt variabel tilgjengelighet. Dette betyr at utøveren har flere alternativer for å fullføre oppgaven, avhengig av situasjonen.

Eksempler på progressiv teknikktrening:

1. tennis: Idrettsutøveren har flere alternativer for servering (skive, toppspinn, uten vri)
2. Fotball: Flere finter for å overvinne motstandere
3. gjøre gymnastikk: Flere elementer i gulvbelegg
4. Etc.

Eksempler på progressiv taktisk trening:

1. Økning i antall praktiske ferdigheter (angrepsstrategier i fotball, formingsformer, etc.)
2. Variabel tilgjengelighet på tvers av de forskjellige taktiske ferdighetene

Typer stress øker

Avhengig av treningsalder, ytelsesnivå og type utvikling, er det forskjeller i type belastningsøkning for å sikre treningssuksess.
Det skilles mellom:

1. gradvis økning i anstrengelse (kontinuerlig)
2. plutselig økning i belastning (trappet)

1. Den gradvise økningen i anstrengelse bør først og fremst brukes innen ungdommer og atletiske nybegynnere. Det er mindre utsatt for skader. Så lenge prestasjonsfremdrift fremdeles kan oppnås med den gradvise økningen i belastningen, bør disse uttømmes med denne formen.

2. Den plutselige økningen i belastning er mer sannsynlig å bli brukt i konkurrerende idretter, spesielt når stagnasjon oppstår på grunn av den gradvise økningen i prestasjoner. Den plutselige økningen i stress resulterer i større tilpasninger til organismen.
Det er imidlertid viktig å merke seg at utøveren får tilstrekkelig regenerering med denne formen. I tillegg skal økningen i belastningen ikke skje for raskt eller for brått.

Målet er å oppnå et ideelt forhold mellom en gradvis belastningsøkning og en plutselig økning i belastningen.

Les også emnet vårt: Prinsipp for trening og restitusjon

Hva kan progressiv stressstimulering være?

Progressiv stressstimulering kan settes på forskjellige måter. I utholdenhetsidretter kan hastigheten eller avstanden endres. Hvis jeg går 10 minutter raskere i en distanse som tidligere tok en time, utfordres kroppen mer. Intervalltrening kan også brukes som en progressiv belastning. I vekttrening økes repetisjonene som en øvelse medføres først for progresjon, så kan selvfølgelig vekten også økes. Typen av implementering kan også tjene som en progresjon (eksplosivt, holdes sakte osv.).

Progressiv belastning i utholdenhetsidretter

For å bli bedre i utholdenhetsidretter er en gradvis økning i belastningen viktig. Uten dette vil kroppen før eller siden bli vant til stressstimuleringen og ytelsesnivået kan ikke lenger økes.
Uten progresjon er energilagrene verken økt eller det kardiovaskulære systemet eller blodstrømmen til musklene forbedret seg betydelig. Økende stimuli av stress er nødvendig for å utfordre kroppen til å tilpasse seg de nye kravene.

Mer informasjon om lignende emner: Opplæringsprinsipper

Progressiv stress i å bygge muskler

I styrketrening er økende stimuli avgjørende for at treningen skal lykkes.
Muskler reagerer på spenninger som de må jobbe mot. Styrkeutøvere vet selv at hvis de gjør en øvelse i flere uker, vil den opprinnelig valgte vekten plutselig være mye lettere å håndtere enn den var den første dagen. En progresjon i trening er nødvendig for at videre muskelbygging skal skje, ellers vil det ikke være noen økning i ytelse og muskelvekst.

Mer om dette: Styrketrening

Biologisk begrunnelse

Den biologiske tilpasningen til den menneskelige organismen er ikke et lineært forløp, men en parabolsk.
Hvis kurset var lineært, ville det ikke være noen ytelsesgrense og ytelsen ville øke umåtelig.

Derfor viser den menneskelige organismen færre responser på et høyere ytelsesnivå sammenlignet med det lavere nivået.