Sports-Og-Trenings

Washboard abs

Synonymer i en større forstand

En vaskeplate-abs beskriver en veldig sterkt trente magemuskler.

Six pack, magetrening, magetrening, muskelbygging, vekttrening, kroppsbygging, kosthold

definisjon

Av Washboard abs er en slangbegrep for en sterkt trente magemuskler hos mennesker.
Han ansetter Muskel og sene plate system som viser en kryssspenning av de enkelte delene i front- og sidearealet. De Synlig uttalt bule av magemusklene, under lite kroppsfett og huden, er horisontal av mellom sener (Skjæringspunkter tendineae) og vertikalt gjennom Linea alba delt.
Washboard-magen er derfor avhengig av muskeltverrsnittet i magemusklene og kroppsfettet over den. Videre er vaskeplaten abs stengt 80% avhengig av riktig kosthold og bare til 20% av trening i magemuskelen.
På grunn av variasjonen i snittene i mellombenene, kan det ikke være mulig for folk å ha en vaskeplate i abs. Noen mennesker er derimot genetisk disponert for en "ti-pakke". Som regel danner tre horisontale snitt vaskeplate-abs hos de fleste.

Figur magemuskler

Illustrasjon av musklene i den fremre bukveggen (A) og den horisontale seksjonen I-I gjennom bukveggen (B)

Magemuskler

Rett bukemuskulatur -
Rectus abdominis muskel
Ytre rart
Magemuskler -
Obliquus muskel
externus abdominis
Indre skrånende
Magemuskler -
Obliquus muskel
internus abdominis
Tverrgående magemuskulatur -
Muskel transversus
abdominis
Pyramidal muskel -
Pyramidalis muskel
Mellomstreng -
Intersectio tendinea
Rectus skjede -
Vagina recti abdominis muskler
Iliac crest - Iliac crest
Hvit strek - Linea alba
(Fletting av seneplaten)
Fremre magemuskler -
(1. + 5.)
Laterale magemuskler -
(2. + 3. + 4.)
Bakre magemuskler -
Firkantet lumbale muskel -
M. quadratus lumborum
(ikke på bildet)

Du kan finne en oversikt over alle Dr-Gumpert-bilder på: medisinske illustrasjoner

Øvelser

For å oppnå en absorpsjon fra en tavle, bør du trene dine rette, skrå og nedre del av abs. På absboard øvelser i sideplaten finner du en detaljert beskrivelse for hver av disse muskelgruppene med et tilsvarende bilde.

Les også: Trening av magemusklene - du bør ta hensyn til dette

anatomi

I en større forstand er vaskebrettet abs sterkt, fleksibelt og samtidig justerbart muskel-sindret belte, det store mellomrommet mellom nedre bryståpning, den øvre kant av bassenget og Korsryggen fyller seg inn og strekker seg fremover fra korsryggen til kroppens medianlinje.
Som et resultat av forbindelsen mellom musklene i vaskebrettens mage og ribbeina, er dette muskelbeltet i stand til å overføre bevegelser fremover, til siden og rotasjonsbevegelser til det aksiale skjelettet.

Anatomisk korrekt tilhører en vaskeplate-abs:

ytre skrå muskel (M. obliquus externus abdominis)
indre skrå muskel (M. obliquus internus abdominis)
tverrgående magemuskulatur (Transversus abdominis muskel)
rett magemuskulatur (Rectus abdominis muskel)
Pyramidal muskel (M. pyramidalis)
firkantet lumbalmuskel (M. quadratus lumborum)

Verken den pyramidale muskelen eller korsryggen har ingen visuell innflytelse på vaskebrettet. De deltar bare i støtte, holde og bevege funksjonene til bagasjerommet.

Av ytre skråheter (M. obliquus externus abdominis) representerer med en plate opptil 0,7 cm tykk på fire sider største av alle magemuskler og er den mest overfladiske. Den oppstår fra 5. til 12. ribbein og har sin tilknytning til iliac crest, linea alba og inguinal ligament. Innervasjon: Nn. intercostales, Th 5-12.
De funksjon av den ytre skrå muskelen eksisterer i en ensidig sammentrekning i en Helling og rotasjon av det aksiale skjelettet og ribbeholderen. Sammen med den rette magemuskelen er de ytre skrå magemusklene i fellesskap ansvarlige for sammentrekningen på begge sider Fleksjon av bagasjerommet.

Av indre skrå muskler (M. obliquus internus abdominis) er ca 1 cm tykk den minste av de tre laterale magemusklene og ligger under den ytre skrå muskelen. Denne tre-sidige magemuskelen kommer fra overflatearket til korsryggen i ryggraden (Thoracolumbar fascia), fra mellomleppen av iliac crest (Linea intermedia cristae iliacae) og fra den laterale halvdelen av lyskebåndet. Den indre skrå magemuskelen starter ved 9. til 12. ribbein og linea alba. Innervasjon: Nn. intercostales, Th 5-12, L1.
De funksjon kl ensidig sammentrekning av den indre skrå muskelen består av Helling og rotasjon av bagasjerommet til den ene siden. Ved a bilateral sammentrekning og fast bekken de indre skråstrekene trekker ribbeina fremover og nedover bøy derved bagasjerommet ventralt.

Av tverrgående magemuskler (Transversus abdominis muskel) er omtrent 0,5 cm tykk og er trapesformet under ytre og indre skrå magemuskler. Det har sin opprinnelse på innsiden av brusken fra det 7.-12. Århundre. Ribbe, fra det dype arket av korsryggen i ryggraden (Lumbar aponeurose), fra innerleppen av iliac crest (Labium internum cristae iliacae) og den laterale begrensningen av inguinal ligament. Den tverrgående magemuskelen starter ved linea alba. Innervasjon: Nn. intercostales, Th 7-12, iliohypogastric nerv, ilioinguinal nerv.
De funksjon av den tverrgående magemuskelen bilateral sammentrekning består av Innsnevring av bukhulenved å trekke ribbeina innover. Denne tonen former stort sett midjen.

Av rett magemuskulatur (Rectus abdominis muskel) løper på begge sider av medianlinjen i magen, ca 40 cm lang, 7 cm bred og opptil 1 cm tykk. Det har sin opprinnelse med sine tre kjøttfulle stenger på den ytre overflaten av det 5.-7. Århundre. Costal brusk og på sverd prosessen av brystbenet (Proc. xiphoideus sterni). Vedlegget er på kjønnshårene (Pubisk tuberositet) og symfysen. Den rette magemuskelen har 3-4 tyngende tverrgående rygger opp til 1 cm høye (Skjæringspunkter tendineae), som deler muskelen i individuelle seksjoner. Disse såkalte byttesene resulterer i godt trente mennesker Sixpack/ Washboard abs. Innervasjon: Nn. intercostales, Th 5-12.
De funksjon av den rette magemuskelen eksisterer i en ufestet bekken (f.eks. i en skråning på opptrekksstangen) i en Løft og hold bekkenet. Hvis det Bekkenet er imidlertid fast (hvorved opprinnelse og tilnærming reverseres), en Skjeve bagasjerommet fremover.

Aspekter av hvorfor du bør få en vaskeplate-abs

Fra medisinsk synspunkt var vakthavende styre abs av stor betydning for det aksiale skjelettet.
De Ryggrad er fast, men veldig fleksibel i seg selv Støtte til bagasjerommetsom overfører hele belastningen på den øvre halvdelen av kroppen til bekkenbåndet. Det aksiale skjelettet må imøtekomme alle bevegelser av bekkenet i Hofteledd overfor underekstremitetene og er derfor i en konstant ustabil likevekt.
For at denne ustabile balansen mellom ryggraden, bagasjerommet og nedre ekstremiteter skal fungere, er det en uttalte muskler er påkrevd.
Spesielt bemerkelsesverdig er det hele magemuskler med motstanderne de M. erector spinae, den Korsryggsmuskelen (M. psoas) og Ribholder (M. scalenus anterior, medius et posterior).
Ryggraden er derfor kontinuerlig underlagt spill og motspill av disse musklene, som er plassert rygg og ventral mot ryggraden, slik at det faller fremover og bakover utelukkes. Det blir derfor ofte sammenlignet med en skipsmast, som bare kan holdes oppreist av muskeltrekksystemet.
Løgner a muskulær ubalanse i muskeltrekk før, vil dette påvirke posisjonen og bevegeligheten til skipets mast (ryggraden) og langsiktige klager årsaken.
Vanligvis Magemuskler muskelunderskudd sammenlignet med motstanderne i bagasjerommet på. Når det gjelder slike muskulære ubalanser, er det viktig å identifisere og eliminere dem så tidlig som mulig.
Mange mennesker med Ryggsmerte viser nøyaktig dette fenomenet. Slik at det ikke er kliniske avvik som en skiveprolaps eller kroniske ryggproblemer med degenerativ slitasje kommer, det er desto viktigere å trene de involverte musklene for en vaskeplate-abs.

En annen grunn til en Washboard abs/Sixpack, ligger i estetikk.
I dag er mennesker i et samfunn der det handler om å se og bli sett. Det ytre utseendet har en instinktiv effekt på betrakteren.
Noen som tar hensyn til kostholdet sitt og trener kroppen sin, ser også bra ut i en drakt på et jobbintervju. Dette betyr at oppmerksomheten ikke bare blir viet til vaskebrettmagen direkte på stranden, men betrakteren kan også få en ide om personen i en dress foran seg. En vaskeplate abs øker selvtillitenhva snur a sterkt utseende har konsekvensen.
Det skal bemerkes at en vaskeplate-abs / six-pack ikke bare har en positiv effekt når den blir sett, men også ledsager og påvirker mennesker positivt i hverdagen.

Washboard abs: hvordan får du en?

Washboard-abs er den visuelle oppfatningen av magemusklene delt på sener. Det lave overflødige kroppsfettet har en langt større innvirkning på vaskeplaten abs enn formen og muskeltverrsnittet til de enkelte magemusklene.
Så for å få en vaskeplate-abs trenger du en viss mengde Ernæringsplan og skikkelig magemuskeltrening i forbindelse med utholdenhetsidrett.
De riktig ernæring vil være en konstant ledsager gjennom dagen og krever en høyt planleggingsnivå. Hva spiser jeg om morgenen, på jobb klokka 12, imellom - når jeg er sulten - og om kvelden? Må jeg forkoke noe å spise og ta det på jobb? Hva kjøper jeg, og hvor kan jeg finne riktig mat? Dette er alle spørsmål du må takle for å få en vaskeplate-abs.
Det tilsvarende opplæring er imidlertid gjenstand faste tider. Abdominal muskeltrening foregår for eksempel alltid på mandager, onsdager og fredager, og jogging foregår på tirsdager og lørdager. Dette er omtrent en time om dagen der man opptar treningen, mens ernæringen tar mer tid på dagtid.
Er første suksesser for en vaskeplate-abs og du liker det sunne kostholdet, er hele saken bare halvparten så vanskelig. Det vil til og med vise seg å være et utvikle helt ny kroppsbevissthet.
De hard disiplin lønner seg uke til uke og flere og flere magemuskler blir synlige for vaskebrettet abs. i tillegg Bagasjeromsstabiliteten ble betydelig forbedret og en er mer spenstige i hverdagen. Ryggproblemer avtar, den Trivselen øker og blodverdiene er til fordel for utøveren.

Washboard abs for kvinner

For kvinner er det vanskeligere å få en vaskeplate-abs på grunn av kroppssammensetningen og krever et høyt nivå av disiplin.

Å få en vaskebrikke abs krever høyeste disiplin i trening og i ernæring om en lengre periode.
Denne perioden er fra Startvekt og Treningsinnsats avhengig.
De En kvinnes kroppssammensetning er veldig forskjellig fra en mann. Derfor er det vanskeligere for kvinner enn menn å redusere kroppsfettet til magemusklene blir synlige under hudlaget for en vaskeplate-abs. Mens man var i alderen 30 til 40 år Kroppsfettprosent 18% - 21% anses som sunne, for kvinner i samme alder er dette ca. 29% - 32%. Slik har kvinner ca. 10% - 15% mer kroppsfett enn menn. Det eneste problemet er at hos begge kjønn Washboard abs bare med en kroppsfettprosent på mindre enn 15% begynner å bli synlig. Motsatt betyr dette at kvinner har en sunn kroppsfettprosent mister opptil 15% mer kroppsfett må være i stand til å oppnå samme suksessnivå som menn.

I tillegg har menn også en høyere basal metabolsk rate på grunn av sin høyere muskelprosent. Det er desto viktigere for en kvinne å øke basal metabolsk rateå få en vaskeplate abs. Det er mye lettere å miste overflødig kroppsfett når mer energi forbrennes enn det tilsettes.
Forutsetningen for dette er en sunt og kalorioptimalisert kosthold. For å øke den basale metabolske hastigheten, begge a Utholdenhetsidrett samt en spesiell trening i magemuskelen flere ganger i uken henholdsvis.
Det er akkurat der problemet mange kvinner står overfor i dag. Hvem klarer å gjøre omtrent en times sport fire til fem ganger i uken, i tillegg til jobb, familie og private interesser? Dette er nøyaktig problemet, ikke bare for kvinner, men det krever vanligvis mer trening enn menn.
Spørsmålet er, hvordan kan abdominal muskeltrening og utholdenhetsidretter best integreres i hverdagen for vaskebrettet abs? I tillegg til riktig mengde og sammensetning av kostholdet, er det også viktig for målet om "vaskebrett abs" Treningsplanlegging i form av en daglig, ukentlig og månedlig plan. Denne planen skal fornuftig tilpasset hverdagen bli. Mange kvinner er aktive om morgenen, noen om kvelden. Treningsenhetene bør derfor tilpasses de individuelle fysiske kravene. Men før en slik plan blir laget, er dette motivasjon av vital betydning. Det vil være dager hvor verken kroppen eller sinnet føler seg skikket til å trene. Det er nettopp på slike dager at det er viktig å gjenvinne motivasjonen som påvirket eller til og med utløste beslutningen om å få en vaskeplate-abs. Det være seg forbilder, den avtalte avtalen med treningspartneren din eller bestemte musikkspor som får deg i gang igjen er opp til deg. Det er bare viktig å trekke ny motivasjon hver dag for å komme litt nærmere suksessen hver gang.
Det er også for en vaskeplate abs det er ikke absolutt nødvendig å være medlem av et studio. Trening i magemuskelen krever vanligvis bare en matte, din egen kroppsvekt og riktig holdning. Utholdenhetsidretten kan utføres før jobb, i lunsjpausen eller etter jobb rett utenfor døren.

Washboard abs på 40

Mens kroppsfettprosenten i en normalvekt 20 åringer rundt 14% -18% er (hos kvinner mellom 27% - 30%), øker dette til 22% - 24% for menn over 40 år (33% - 36% hos kvinner).
Av nødvendig kroppsfettprosent men gjenstår for en vaskeplate mage selv i en alder av 40 konstant. Konsekvensen er a større treningsomfang i en alder av 40.
I tillegg er stoffskiftet ikke lenger det samme som det var i en alder av 20 år. På Riktig ernæring bør da være av særlig betydning bli. Også Utholdenhetsidrett får en til større betydning. Her blir det Overflødige kalorier forbrente tilstrekkelig og Basal metabolsk rate økte.
Med riktig treningsmengde og riktig kosthold, står ingenting i veien for en vaskebrusk abs selv ved 40 års alder. Det krever bare en større arbeidsmengde.
En naturlig ulempe ved 40 er det degenerativ slitasje av det aktive og spesielt det passive muskel- og skjelettsystemet. Det begynner ofte å gjøre vondt i leddene eller musklene tar lengre tid å regenerere. For dette er en kort oppvarmingsprogram i begynnelsen av treningen tilrådelig. Det også Strekk på slutten av hver økt bør gjøres med alderen.
Hvis alle disse aspektene tas med i betraktningen når du trener for en vaskeplater abs ved 40, vil dette hinderet ikke utgjøre ytterligere problemer. Det er viktig ved 40 års alder sunn ambisjon å ha. Det er ikke noe poeng i å prøve å oppnå ens mål gjennom smerter og smerter. Når smertene blir kroniske og viser kliniske avvik, forlenges nødvendig restitusjonstid bak og dermed også målet om vaskebrett abs på 40.

Washboard abs kosthold

Riktig ernæring er en stor del av veien til en vaskeplate-abs.

Riktig næring har inntil 80% innflytelse på vaskeplaten abs. Det handler ikke bare om beløpet, men spesielt om beløpet Sammensetningen av kostholdet på.
Kroppsfettprosenten for en vaskeplate-abs kan dermed reduseres mye mer vellykket. Det finnes nå en rekke ernæringsmetoder, noen av dem fungerer utmerket.
I vekttrening er de Lavkarbo diett, den Anabole kosthold og Volumetrics Diet Spesielt oppmerksom. Alle har det som mål Reduser kroppsfettprosent med lite tap av styrke. Tap av styrke kan oppstå med slike ernæringsmetoder, som sammensetningen av alle tre diettene med en lavt til veldig lavt innhold av karbohydrater og en økt proteininnhold er merket. Det anabole kostholdet inkluderer til og med en betydelig høyere andel fett i kostholdet.
Bakgrunnen består av en lav insulinsekresjonsom forårsaker lagring av glukose i form av glykogen i muskelcellene. Bli mindre karbohydrater i kroppen la til, kan ikke mer lagres og omdannes til fettsyrer.
Målet er For å aktivere antagonisten mot insulin, glukagon. Den viktigste jobben er å øke blodsukkernivået. Imidlertid, hvis det ikke er nok karbohydrater i form av glykogen i muskelcellene, forårsaker frigjøring av hormonet glukagon Frigjøring av fettsyrer. Disse fettsyrene brytes ned i energirike ketonlegemer i leveren og frigjøres i blodet, noe som igjen får blodsukkernivået til å stige. Denne metabolske tilstanden kalles også ketose. Litt etter litt metabolisert overflødig fettreserver og kroppsfettprosenten reduseres til et minimum for vaskeplater abs.

Washboard abs kroppsfettprosent

For at muskel- og seneplatesystemet skal bli synlig for en vaskeplate-abs, vil Kroppsfettprosent et visst nivå å nå. Av denne grunn sies det blant idrettsutøvere: "Du trener deg ikke til en vaskeplater i abs, du trener den bort".
Kroppsfettprosenten bør være minst for en ferdig definert vaskeplate abs / six pack 12% eller mindre å ligge.
Med en kroppsfettprosent på ca. 15%, er de øvre delene av magemusklene i den rette magemuskelen (Rectus abdominis muskel) gjenkjennelig. Med en kroppsfettprosent på under 15%, blir de gjenværende delene av den rette magemuskelen og de ytre skrå magemusklene (M. obliquus externus abdominis) stadig tydeligere. Med en kroppsfettprosent på 12% og mindre, blir de nedre delene av den rette magemuskelen endelig synlige, og de første forgrenningene av venene blir tydelige over lyskeregionen.
Kroppsfettprosent av under 10% er bare mulig med enorm innsats og disiplin i trening og spesielt innen ernæring å få.
Før konkurranser reduserer styrkeutøvere / kroppsbyggere kroppsfettet og vannprosenten enormt. Du er da i en såkalt "tørr tilstand" for å presentere musklene på en mer definert måte. Kroppsfettprosenten hos slike konkurrerende idrettsutøvere er under 6%. En slik verdi bør imidlertid kun rettes mot konkurrerende idrettsutøvere som deltar i konkurranser. I hvilken grad kroppsfettprosenten kan reduseres til et slikt minimum, og samtidig bygges enorme muskler er et følsomt tema blant styrkeutøvere. Ernæringsmetoder som det anabole kostholdet, kan i det minste forhindre tap av styrke og tverrsnitt av muskler. Alt annet er vanligvis ledsaget av ekstrem tilskudd.

Washboard abs: Jeg hadde det allerede, passer meg ikke.

Egentlig handler dette om et ordtak på postkort eller T-skjorter. Imidlertid er det også litt sannhet i det.

Mange sportsentusiaster, særlig unge menn som allerede har hatt absboard fra vaskeplater, eller i det minste var i nærheten av det, kjenner til problemene som en vaskeplater-abs kan forårsake.
Ikke bare veien til vaskeplater abs koster mye disiplin, men også for å holde den stående og gjøre den om til en homogent muskelforhold til resten av kroppen å legge. Noen idrettsutøvere kommer raskt inn i en såkalt Fitness mani og ønsker å oppnå stadig ekstreme mål.
I de sjeldneste tilfeller er slike idrettsutøvere fornøyde med seg selv og har et sunt syn på suksessene. Dette fenomenet forekommer ofte også hos anorektiske mennesker. Slike mennesker ser seg selv fra et helt utenkelig og urealistisk perspektiv.
For å oppnå mer og mer suksess, Kosthold og trening for en vaskeplate abs / six pack gjorde enda mer ekstrem.
Pundene forsvinner gradvis, kroppen blir stadig mer sinende og kollegene på jobb er allerede bekymret for deg.
Det sirkuleres allerede rykter om at du er syk, eller at en dårlig hendelse i familien definitivt har skjedd, hvorpå psykiske problemer er utløseren for ekstremt vekttap, etc.
Dessuten klager miljøet. Washboard-abs, med all sin trening og ernæring, er blitt for stort til å være tiden med kjæresten / kjæresten, familien eller vennene faller ved veien.
Til å begynne med misunner vennene den synlige suksessen og utseendet du får i svømmebassenget, men ofte blir det raskt mer riktig misunne la til. Det sies da at bryst- eller armmusklene ikke stemmer overens med de uttalte magemusklene i vaskebrettet og så videre.
Så i fremtiden vil mer oppmerksomhet rettes mot bryst- og armmusklene, noe som igjen fører til mindre tid til andre ting i livet.
Spillet går bra i cirka 3 måneder, til du endelig fikk skikkelig psykiske problemer og vennen, strålende, stryker magen på sofaen ved middagstid etter å ha spist to kakestykker med 500 kcal hver. Vennene logger seg inn for å se på fotball igjen i helgen, og mens de drikker øl, føler de seg bekreftet etter deres mening om at dette bare er et mannlig ego rundt trettiårsalderen. De nylig kjøpte buksene blir hengt opp i skapet igjen, og man kan bare håpe at de har tatt bilder av seg selv med sin egen vaskeplate-abs. Fordi det som gjenstår er vennene dine og ikke absboardet til vaskebrettet.