Måltids- og matplanlegging for overvektige barn og unge

måltider

Regelmessige måltider er viktig for å holde blodsukkernivået konstant og for å unngå ytelsesnedgang og sug.

Fem måltider anbefales, og dette er vanligvis en varm

Hovedmåltid, to kalde måltider og 2 små snacks i mellom.

hovedmåltidet

Det varme måltidet blir vanligvis inntatt klokka 12.00. Det er imidlertid ingenting å si mot å innta dette varme måltidet om kvelden, i tråd med familievanene. Hovedmåltidet er basert på poteter, ris eller nudler, pluss rikelig med grønnsaker eller en salat laget av rå grønnsaker.

Det er kjøtt 2-3 ganger i uken, og denne porsjonen er ganske liten sammenlignet med grønnsakene og siden retter. Kjøtt med lite fett bør velges.

Noen varme måltider i løpet av uken er kjøttfrie og basert på frokostblandinger, belgfrukter eller poteter. En gang i uken er ment å gi protein av høy kvalitet og jod Havfisk står på menyen.

To kalde måltider om dagen

De kalde måltidene er vanligvis frokost og middag. De består først og fremst av lite fettmelk og melkeprodukter, brød eller kornflak samt frukt eller rå grønnsaker. Eksempler er en sandwich med rå grønnsaker og et glass melk eller en mysli med yoghurt og frisk frukt.

To snacks om dagen

Dette er smørbrødene og et lite ettermiddagsmåltid. Disse består av brød eller kornflak med rå grønnsaker eller frisk frukt. Melk og melkeprodukter kan også tilsettes. Fra tid til annen kan det også være små porsjoner søtsaker eller kaker (ettermiddagsmåltid).

Hvert måltid skal ha en lavenergi- eller energifri drikke som mineralvann eller usøtet frukt eller urtete.

Fare: Melk er en næringsrik mat og er ikke en drink!

Matvalg med det optimaliserte blandede kostholdet

1. Drikkevarer

Vann er hovedkomponenten i menneskekroppen. Kroppen vår har ingen vannmagasin og er avhengig av regelmessig tilførsel utenfra. Mennesker kan klare seg i opptil 40 dager uten fast føde og bare overleve 4 dager uten vann. De vitale organene svikter da. Vi er avhengige av å ta væske utover dagen. Hvis du er tørst, er det allerede for sent og symptomer som hodepine, tretthet, konsentrasjonsvansker, tørre øyne osv. Eksisterer allerede.Avhengig av alder, bør barn drikke mellom 600 ml og 1,5 l væske daglig. Behovet for vann øker betydelig i ekstrem varme, sportsaktivitet og svette.

Den ideelle drikken er vann. Drikkevann fra springen (analyser er tilgjengelige fra det lokale vannverket) eller som mineralvann. Mineralvann inneholder mineraler og sporstoffer i oppløst form og kan derfor lett tas opp av kroppen. Kalsiuminnholdet er viktig hos barn og regulerer veksten av bein og tennens motstandskraft.

Usøtet urte- og fruktter anbefales også.

For fruktjuicer er det bare de naturlige variantene som passer (100% juice og ikke tilsatt sukker). Disse fruktjuicene fortynnes best for å slukke tørsten (1 del fruktjuice og to deler vann), eller kan også drikkes pent som et vitaminrikt supplement til frokosten eller til et annet måltid. De skal deretter vurderes som en fruktporsjon.

Fruktnektarer og drinker med fruktjuice er fruktjuicer som er fortynnet med vann og inneholder tilsatt sukker. Sitroner har et enda lavere fruktjuiceinnhold. Cola, maltøl og iste inneholder også store mengder sukker, noe som betyr høye energinivåer og på ingen måte er egnet til å slukke tørsten.

Kaffeinholdige drikker som kaffe eller svart te er også uegnet, men er mulig i begrensede mengder for unge mennesker.

Å drikke ordentlig betyr:

Tilby noe å drikke med hvert måltid

Ha alltid drinker klare mellom måltidene.

Velg drikke som er så fri for energi som mulig, helst vann.

2. Brød, frokostblandinger, frokostblandinger

Disse matvarene har særlig høy prioritet innen ernæring av barn. Minst halvparten av alle kornprodukter skal Fullkornsprodukter være. Det er spesielt mange i de ytre lagene og i frøplanten av kornet Vitaminer (B-vitaminer) og mineraler (Magnesium, jern), Kostfiber, proteiner og viktige essensielle fettsyrer, fullkornsprodukter er veldig verdifulle og gir et viktig bidrag til sunn ernæring for våre barn og unge.

Malt mel (Type 405) og produkter laget av det inneholder langt færre viktige næringsstoffer enn fullkornsmel. Malingsgraden er synonymt med typebetegnelsen og jo høyere er antallet av melet (for eksempel Type 1050) jo viktigere næringsstoffer den inneholder. Helt hvetemel er komplett (inneholder alle ytre lag og frøplanten) og har ingen type informasjon.

Helkornsbrød kan inneholde fullkorn, men kan også bakes fra finmalt korn. Helt hvetemel kan også blandes med det malte melet (for eksempel med pannekakedeig eller pizzadeig), og dette gjør det lettere å bli vant til den nye smaken.

Det såkalte multigrain-brødet er i de fleste tilfeller brød laget av ferdige bakeblandinger med en høy andel bakket mel.

Frokostblandinger (frokostblandinger), for eksempel, cornflakes er for det meste høyt bearbeidede produkter, og inntrykket er gitt at disse produktene er spesielt sunne og en del av et optimalt kosthold. Dessverre har ikke disse frokostblandingene mye å gjøre med den originale frokostblandingen, men inneholder lite fiber og enda mer sukker. Vitaminer tilsettes vanligvis. Disse matvarene er mer som godteri.

Kornflak av fullkorn er ideelt til frokost (Havreflak, hveteflak, hvetekim) med melk eller yoghurt og frisk frukt. Ferdige müsli-blandinger er også mulig, men de skal ikke inneholde noe tilsatt sukker. Müsli kan søtes bedre med litt flytende honning.

Merk følgende! Sukker vises ofte i listen over ingredienser under andre navn som sukrose, glukosesirup eller glukose, fruktose, maltodextrin).

Barn skal aldri forlate huset uten frokost, og hvis de ikke vil spise noe, bør de i det minste drikke en kopp melk eller kakao og ta en sunn matbit med seg.

3. Poteter, pasta og ris

I et sunt kosthold er ikke sideretter sideretter, men hovedkomponentene i et varmt måltid. De består først og fremst av karbohydrater i form av stivelse. Poteter er veldig næringsrike og inneholder vegetabilsk protein, kalium og vitamin C. Nystekte poteter med lite fett er det perfekte akkompagnementet. Det er best å koke dem i bollen, slik at de inneholder viktige næringsstoffer som ellers ville bli kastet med kokevannet (slik som det vannoppløselige vitamin C.).

Ris og pasta er selvfølgelig den mest verdifulle i hele mel-sorten. For å få barn til å smake, kan de også blandes med den konvensjonelle varianten.

4. Grønnsaker og frukt

De er hovedleverandørene for Vitaminer og mineraler, har en høy næringstetthet, men en lav energitetthet. I tillegg til vitaminer og mineraler inneholder disse matvarene også såkalte "sekundære plantestoffer".

Disse kjemiske forbindelsene finnes bare i naturlig frukt og grønnsaker - ikke i kosttilskudd som vitamintabletter og lignende produkter. Disse veldig forskjellige stoffene (Polyfenoler, karotenoider, fytosteroler, fytoøstrogener) kalles også bioaktive stoffer, og de sies å ha forskjellige helsefremmende egenskaper. De har en positiv effekt på immunforsvaret og sies å redusere risikoen for kreft.

Et sunt kosthold bør inneholde 5 porsjoner frukt og grønnsaker per dag. Håndtaket gjelder her for bestemmelse av delen. I praksis kan dette bety for et 10 år gammelt barn: et lite eple, 1 liten banan, 2 små tomater, en liten courgette og en liten kålrabi hver dag. De nevnte typene frukt og grønt er selvfølgelig utskiftbare avhengig av din smak.

Også et glass naturlig fruktjuice (uten Tilsatt sukker) er best ferskpresset eller et glass grønnsaksjuice kan telle som en frukt- eller grønnsaksdel.

Når du velger frukt og grønnsaker, bør sesongens tilgjengelighet også vurderes. Jordbær i januar er for det meste forurenset og etterlater også mye å være ønsket når det gjelder smak.

Frukt så frisk som mulig og grønnsaker som rå grønnsaker er ideelle. Det trenger ikke alltid være en salat, men gulrotpinner, agurkskiver og reddiker kan spises med brød eller som mellommåltid.

Frukt og grønnsaker mister næringsstoffene sine under lagring og tilberedning. Vær derfor alltid oppmerksom på friskhet eller bruk frosne produkter. Ernæringsinnholdet tilsvarer i stor grad innholdet i ferske produkter fordi de fryses raskt etter høsting.

Hermetiske grønnsaker og frukt anbefales ikke. Bruken din bør være unntaket. Hermetisert frukt inneholder vanligvis mye sukker.

På grønnsaker Vær oppmerksom på forberedelse med lite fett. Det beste er å koke det al dente i litt vann og bare tilsette litt vegetabilsk olje av høy kvalitet og friske urter etter kokeprosessen. Kok aldri grønnsaker for lenge og grøtaktig. Den mister næringsstoffer og smak.

belgfrukter som linser, erter og bønner er veldig næringsrike og inneholder verdifullt protein, mange mineraler, vitaminer og fiber. Belgfrukter skal være på menyen en gang i uken, for eksempel som linser eller ertestuing med grønnsaker.

Barn som ikke liker frukt og grønnsaker må introduseres sakte i små skritt og med mye tålmodighet. Ofte spises en fruktsalat i stedet for et stykke frukt fra fruktkurven. De fleste barn liker pureed frukt eller en milkshake med fersk frukt.Yoghurt- eller kvarkretter med fersk frukt kan også tilbys, og en sorbet laget av purret frukt om sommeren eller som dessert.

frukt Smaker også deilig som et pålegg om brød. For eksempel fullkornsbrød med fettfattig kremost og banan- eller epleskiver.

grønnsaker kan "skjules" i sauser i liten, revet form. For eksempel revede gulrøtter i tomatsaus eller suppe. Løk lager sauser, når de er bløtkokte, kremede og du ikke lenger trenger en binding.

Vegetabilske biter som rå grønnsaker med dukkert eller med brød, salatblader og agurkskiver på rundstykker eller brød. Reddiker og tomater som topping på brød. Barn foretrekker ofte å spise grønnsaker som rå grønnsaker i stedet for kokte.

For å oppnå de 5 porsjonene med frukt og grønnsaker daglig, kan et glass naturlig frukt eller grønnsaksjuice også regnes som servering.