Prinsipp for periodisering

definisjon

Periodisering er en form for styrketrening som gir en god balanse mellom restitusjon og stress og lover målrettet forbedring og muskelbygging med lav risiko for skader.

Grunnleggende

Det skilles mellom lineær og bølgeformet periodisering. Målet er å bruke målrettet treningsplanlegging over lengre tid for å tilpasse volumet (omfanget av trening) og intensitet (prosent av maksimal vekt), men også øvelsene, på en slik måte at maksimal treningssuksess oppnås. Volum betyr antall repetisjoner og antall sett, og intensitet betyr belastningen (f.eks. Vekt) som du vil trene, for eksempel 70% av maksimal vekt.

Treningsplanen er basert på prinsippet om superkompensasjon, noe som betyr at en krevende treningsstimulus blir fulgt av en økning i ytelse etter et kort fall før prestasjonsnivået faller tilbake til det opprinnelige nivået. Restitusjonen skal vare til kroppen er så nær som mulig å øke ytelsen, før en ny, krevende treningsstimulus følger. Periodiseringsplaner er delt inn i mikrosykler, mesosykler og makrosykler. Intensitet og volum justeres i hver syklus for å oppnå en optimal forbedring av styrke eller optimal muskelvekst.

Les mer om emnet: Treningsprinsipp om stress og bedring

Klassifisering av fasene

Avhengig av forfatteren skilles det i de forskjellige fasene i forberedelsesperioder, konkurranseperioder og overgangsperioder. I forberedelsesperioden er fokuset på å anskaffe og utvikle den atletiske formen. I løpet av konkurranseperioden blir den atletiske ytelsen oppdatert og realisert. I overgangsperioden er det et midlertidig tap av atletisk form. Fokuset er på avslapning og lettelse.

Avhengig av idretten og konkurranseplanen, skilles det i den årlige syklusen mellom en-topp eller dobbel-topp, eller fler-topp periodisering.

Basert på de individuelle periodene skilles det mellom 4 treningssykluser:

• Treningsøkt (enkel treningsenhet, f.eks. 10 km utholdenhetsløp, eller styrketreningsenhet) - Innledende del - hoveddel - finish
• Microcycles
• Mesocycles
• Makrosykluser

Treningsøkt:

Antall treningsenheter avhenger av treningsperioden, idrettsutøverens individuelle prestasjoner og idretten selv.
Tips til treningsenheten: teknikktrening før kondisjonstrening, innen kondisjonstrening: spesialtrening før generell trening, hastighetstrening før styrketrening og styrketrening før utholdenhetstrening.

Microcycles:

Mikrosykler dekker en periode på en uke (noen ganger 4 - 12 dager) og oppsummerer effekten av flere treningsenheter. 2-3 dager med intensive stimuleringsfaser, etterfulgt av 4-5 dager med regenerering.
Fire aspekter ved mikrosykkelen:

1. Endring i laststrukturen. (Treningsintensitet og omfang er koordinert)
2. Variasjon i total stress når det gjelder trening og restitusjon.
3. Mikrosykler inneholder forskjellige treningsmål. (Metoder og innhold)
4. Progresjon for å oppnå målet i makrosyklusen

makrocykluser:

Makrosykluser oppstår fra flere mikrosykler og tilsvarer det endrede prestasjonsnivået til utøverne.
2 hovedfunksjoner:

1. Garanti for stress / belastning og restitusjon / restitusjon i en lengre treningsperiode.
2. Behov for aksent trening

Les mer om dette: Opplæringsprinsipper

Enkelt periodisering vs. Dobbelt periodisering

Avhengig av idrett / disiplin, skilles det mellom enkel og dobbelt periodisering.
Begge har fordeler og ulemper:

Ulemper med dobbel periodisering:

• 1. konkurranseperiode forstyrrer treningsrytmen i forberedelsesperioden for 2. konkurranseperiode
• Overdreven treningsbelastning, urimelig treningsvolum med negative effekter på 2. konkurranseperiode.

Fordeler med dobbel periodisering:

• Motivasjon gjennom flere konkurranser (For lange pauser i konkurransen fører til problemer med motivasjonen)
• Konkurranseperiode 1 fungerer som en prestasjonskontroll
• Å bli vant til konkurransesituasjoner
• Forbedre hastighet og styrke

Du kan også være interessert i dette emnet: Prinsipp om progressiv lasting

Bølget periodisering

Mens med lineær periodisering økes intensiteten jevnt over treningssyklusen, med bølget periodisering, endres treningsstimusen. For eksempel trenes hastighet og styrke vekselvis slik at det er bølgeformede stimulussekvenser. En treningsdag brukes til bedring på grunn av den forskjellige treningsstimulansen. Den bølgeformede periodiseringen er ment å forhindre trening av platåer og holde nervesystemet aktivt gjennom endret stimuluspresentasjon, slik at det også kan forventes tilpasning over lang tid.