Proteinpulver

introduksjon

Alle som til slutt trekker seg i form etter år med en komfortabel livsstil og vil gjøre noe for helsen sin, vil bli konfrontert med en rekke anbefalinger, forbud, kommandoer og halvsannheter i fitnessverdenen. Magasiner, treningstrenere, idrettsutøvere fra sin egen vennekrets ser ut til å ønske å gjøre starten på et sunt, aktivt liv enklere og til slutt forårsaker de bare forvirring.
Proteinpulver er en klassiker i bransjen. Knapt noe ernærings- og treningsprogram, enten det er fra en personlig trener eller fra et magasin, ser ut til å komme sammen uten tilførsel av protein i pulverform. Vi ønsker å avklare her hvilket formål pulveret oppfyller og når tilsetning av proteinpulver faktisk kan være nyttig.

Hvilke typer proteinpulver er det?

Naturligvis er ikke alt proteinpulver det samme som proteinpulver. Mange leverandører konkurrerer i markedet og presenterer produktene sine desto flere. Men hvordan skiller de tilgjengelige proteinpulverene seg nøyaktig?

Myse

Whey protein pulver er favoritter i fitness verden når det kommer til muskelbygging og kosthold. Myse står for myseprotein og er preget av et høyt innhold av forgrenede aminosyrer og essensielle aminosyrer. Disse er nødvendige for å bygge opp kroppens egne proteiner og muskelmasse.
Valleprotein har en høy biologisk verdi, noe som betyr at kroppen lett kan konvertere det til sitt eget protein. Det er også lettløselig i vann (og melk). Valleprotein er tilgjengelig i forskjellige renhetsgrader - dette beskriver den rene andelen protein i tillegg til karbohydrater og fett. Ofte anbefales et lite karbohydratinnhold, spesielt i forbindelse med dietter, da dette reduserer mengden kalorier. Vassleproteinhydrolysat (opptil 99% proteininnhold i henhold til produsenten) eller myseproteinisolat (over 90%) bør brukes her. Dette resulterer i et høyt proteininntak med lavere inntak av karbohydrater. Det er annerledes med ønsket om å gå opp i vekt og bygge muskler. Siden et overskudd av kalorier er nødvendig for muskelbygging i tillegg til tilstrekkelig proteininntak, kan her valleproteinkonsentrater brukes. Her varierer proteininnholdet mellom 30 og 80%. Generelt, jo renere pulveret (dvs. jo mer protein det inneholder), jo dypere forbrukere må grave seg i lommene.

Du kan også være interessert i dette emnet: Muskelbygging og proteiner

kasein

Kaseinpulver er også en populær proteinkilde. I motsetning til myseprotein, metaboliseres det mindre raskt og forsyner kroppen med aminosyrer over lengre tid.
Kaseinpulver er tatt i tillegg til mysepulver av mange idrettsutøvere. Å ta den før sengetid kan beskytte kroppen mot muskelnedbrytning ved å holde aminosyrenivået høyt lenger.

Multi-komponent protein

De mange proteinpulver har hver forskjellige egenskaper - disse kildene er kombinert i et flerkomponentprotein for å oppnå en ideell, komplementær aminosyreprofil. En vanlig kombinasjon er kasein, eggprotein og myse.
Soyaprotein, risprotein eller erteprotein finnes ofte i flerkomponentproteiner. Om du foretrekker å bruke en blanding i stedet for et rent produkt, avhenger av dine personlige mål. Det må skilles mellom om du vil gå ned i vekt eller gå opp i muskler.

Les også emnet vårt: Hva bør vurderes når du kjøper proteinpulver?

Vektforsterker

Idrettsutøvere som først og fremst ønsker å bygge muskelmasse, kan ty til såkalte vektøkere. De anbefales spesielt for slanke mennesker som har vanskeligheter med å bygge vekt på grunn av en rask metabolisme (såkalte hard gainers). I tillegg til proteiner inneholder de også karbohydrater og fett og er spesielt rike på kalorier.
Uten passende trening fører et overskudd av kalorier, enten det er gjennom proteiner eller karbohydrater, til en økning i fettreservene; forbruket av proteinpulver alene fører ikke til muskelbygging.

Mer om dette: Vektforsterker

Eggprotein

Eggprotein ekstraheres fra eggehviten. Fuktigheten fjernes fra den, noe som skaper pulveret. Eggprotein har en veldig høy biologisk verdi og absorberes og metaboliseres optimalt av kroppen.
Den er også laktosefri og kan derfor være et godt alternativ for mennesker med intoleranse. Eggprotein er også spesielt lite kalorier og egner seg i kostholdsfaser. Bare den litt bitre smaken er en liten ulempe med det ellers gode alternativet til de klassiske proteinpulver.

les også:

• Bygge muskler med aminosyrer
• Hvor høyt er proteininnholdet i egget?

Vegansk proteinpulver

De tidligere nevnte melkeproteinpulver myse og kasein samt eggprotein er ikke et alternativ for veganske idrettsutøvere. Spesielt for dem er et høyt inntak av protein ekstremt viktig for helse og sportslig suksess, og det er grunnen til at veganske proteinpulver kan representere et nyttig tillegg til et balansert vegansk kosthold.
Proteinkildene i veganske proteinpulver er forskjellige - disse inkluderer risprotein, hampprotein, erteprotein, soyaprotein eller protein fra linfrø, chiafrø, gresskarfrø og andre. Veganske idrettsutøvere trenger ikke nødvendigvis å blande proteinpulveret sitt med vann. Soyamelk, hampemelk og andre kan også være smakfulle alternativer.

Du kan også være interessert i dette emnet: Matvarer som inneholder protein

Er det noen forskjeller mellom de forskjellige typene?

De forskjellige typene proteinpulver skiller seg på flere måter. Hva du til syvende og sist tyr til, avhenger av utøverens mål. Tiden det tar å ta det utgjør også en ikke ubetydelig forskjell.
Først av alt, proteiner avviker i deres aminosyreprofil. Aminosyrer er byggesteinene til proteiner og spiller en avgjørende rolle i å bygge muskler og andre kroppsstrukturer. De essensielle aminosyrene må tas inn gjennom kostholdet, så en høy andel essensielle aminosyrer er et kvalitetsegenskap for et proteinpulver. Dette inkluderer også de såkalte BCAA, de forgrenede aminosyrene. Mens et isolert inntak ennå ikke har tjent et vitenskapelig bevist formål, må det fremdeles tas inn gjennom mat eller næringstilskudd som proteinpulver.

Pulverene har også forskjellig biologisk verdi. Jo høyere den biologiske verdien av et proteinpulver, jo bedre kan det tas opp og metaboliseres av kroppen. Valleproteiner har den høyeste biologiske verdien, etterfulgt av eggproteiner. Til slutt avviker proteinene i hastigheten de brytes ned med. Valleproteiner anses å være hurtigvirkende proteiner, med et maksimum av aminosyrenivået i løpet av en halv time. Kasein øker derimot aminosyrenivået over lengre tid og beskytter mot nedbrytning av muskler i en fastefase, for eksempel over natten. Det har en antikatabolsk effekt.

Les mer om dette: BCAA-effekt og funksjon

bruksområder

Proteinpulver kan være et nyttig kostholdstilskudd for idrettsutøvere. De er rike på proteiner og lite fett, så vel som karbohydrater, og gir kroppen de viktige byggesteinene for å bygge muskler.
Selv med et ønsket vekttap forsyner proteinpulver kroppen viktige proteiner og beskytter mot overdreven muskelnedbrytning med lavt kaloriinntak. Mennesker som ikke har ambisiøse atletiske mål, bør glede seg over proteinpulver. En drink med melk har over hundre kalorier, og hvis kostholdet er uendret, kan det føre til et kalorioverskudd, noe som fører til en økning i kroppsvekten. I tillegg kan det faste forbruket av proteinpulver raskt bli veldig dyrt. Hos friske mennesker, spesielt med sunn nyrefunksjon, er det ingen helserisiko som kan forventes ved moderat inntak av proteinpulver.

Proteinpulver for å bygge muskler

Aminosyrer, komponentene i proteiner, er viktige for å bygge muskler. Det viktigste kravet er imidlertid passende styrketrening.
Overbelastningen av musklene er en vekststimulering, flere muskelproteiner blir innarbeidet og størrelsen på de enkelte skjelettmuskelfibrene øker. For å si det enkelt, de som vil bygge muskler bør trene mye og spise et balansert kosthold som er spesielt rik på protein.
Et overskudd av kalorier er også en forutsetning for å bygge muskler. Proteinpulver kan støtte dette kostholdet hvis det brukes riktig. Inntaket av protein kan økes ved å ta proteinpulver; idrettsutøvere anbefales cirka 2 g protein per kilo kroppsvekt. Forbruket av proteindrikker, som i tillegg er forsterket med karbohydrater, øker også kaloriinntaket. Imidlertid bør et høyt treningsnivå med intenst stress opprettholdes for å stimulere muskelutviklingen. Ellers kan kalorioverskuddet føre til en uønsket økning i fettforekomster.

Mer om dette:

• Proteinpulver for å bygge muskler
• Styrketrening

Proteinpulver for vekttap

De som ønsker å gå ned i vekt med suksess, bør spise et balansert kosthold, trene regelmessig og fremfor alt opprettholde et konstant, mildt kaloriunderskudd.
Et kaloriunderskudd oppstår så snart mindre energi tilføres gjennom mat enn kroppen forbrenner i daglige metabolske prosesser og gjennom trening. Kroppen angriper energilagrene og dette resulterer i vekttap. Først og fremst er det en fordeling av glykogenlagre og muskler, først behandles deretter fettreserver. For å holde nedbrytningen av musklene i moderasjon, er det fornuftig å øke inntaket av proteiner fra mat under et kalorifattig kosthold.
Med samtidig effektiv trening kan nedbrytningen av muskelmassen i det minste motvirkes. Det er viktig å stimulere musklene tilstrekkelig, for eksempel gjennom styrketrening. Hjertetrening forbrenner mange kalorier, men det er en relativt liten stimulans til stress.Proteinpulver kan være veldig nyttige som en del av et kalorifattig kosthold for å fullføre et balansert kosthold, men bør ikke erstatte dem. Isolater er spesielt egnet fordi de har et høyt proteininnhold med lavt karbohydratinnhold og færre kalorier. I tillegg kan du spare flere kalorier hvis proteinpulveret blandes med vann eller soyamelk i stedet for melk.

Mer informasjon: Proteinpulver for vekttap

Effekt i kroppen

Proteinpulver metaboliseres av kroppen akkurat som protein som kommer fra naturlig mat. Det deles opp i magen og tarmen og brytes ned i dets individuelle komponenter, de såkalte aminosyrene. Disse aminosyrene er igjen byggesteinene i kroppens egne proteiner.
Hvis en muskel blir overforbrukt av intensiv trening, fører denne stimulansen til økt inkorporering av muskelproteiner og til en økning i størrelsen på de enkelte muskelfibrene. Belastningen fører til muskelbygging, proteiner gir nødvendige byggesteiner. Et økt proteininntak kan også være nyttig når du går ned i vekt. På grunn av kaloriunderskuddet går kroppen til energireservene, ofte reduseres først muskelmassen. For å i det minste delvis beskytte musklene og angripe fettreserver, bør det legges verdi på trening og sportsaktivitet i tillegg til et kalorifattig kosthold. Spesielt styrketrening er en vekststimulus for muskelen. Med høyt proteininntak og effektiv styrketrening er musklene beskyttet mot nedbrytning.

les også: Kroppsbygging

dosering

Hvor mye proteinpulver som skal konsumeres, avhenger av utøverens mål.
Proteinpulver skal bare utfylle et balansert kosthold, ikke erstatte det. Det eneste inntaket av proteinpulver bør unngås, da behovet for viktige sporstoffer, vitaminer, fiber og essensielle matkomponenter som fettsyrer ikke kan dekkes tilstrekkelig. Du bør også ta hensyn til det ekstra kaloriinntaket gjennom proteindrikkene (spesielt hvis ønsket om å gå ned i vekt er i forgrunnen).
Idrettsutøvere som bygger muskler bør konsumere rundt 1,5 til 2 g protein per kilo kroppsvekt. I stedet for å øke inntaket av proteinholdige drikker, bør det legges vekt på proteinrike måltider. Naturlige proteinkilder er kjøtt, fisk, egg, men også veganske produkter som soya, tofu, nøtter og andre. I tillegg kan en eller to proteinshakes om dagen supplere kostholdet, avhengig av treningsvolum og brukerens mål.

Du kan også være interessert i dette emnet: Tar kreatin

Bivirkninger

Proteinshakes er vanligvis forbundet med en lav risiko for alvorlige bivirkninger. I tillegg til allergier mot proteinkomponenter eller melkeproteiner, som bør utelukkes på forhånd, kan de føre til milde gastrointestinale plager i begynnelsen, ofte blir magesmerter og diaré beskrevet. Hvis proteiner i økende grad når tarmkanalen uten å bli splittet, fører bakteriell nedbrytning til dannelse av gasser. I tillegg har de en osmotisk, dvs. vannbindende effekt og kan dermed føre til diaré. Disse symptomene bør forsvinne etter en stund, ellers må inntaket stoppes og i alvorlige tilfeller må lege konsulteres.

Personer med nedsatt nyrefunksjon bør avstå fra å ta proteinpulver; mengden protein som konsumeres må diskuteres med en nefolog i disse tilfellene.I mange tilfeller kan andre bivirkninger spores tilbake til et mangelfullt kosthold, spesielt hvis inntaket av fettsyrer, vitaminer, sporstoffer og fiber er for lite. Dette kan føre til hormonelle klager, håravfall, tretthet eller forstoppelse. For høyt kaloriunderskudd kan føre til svimmelhet, tretthet, konsentrasjonsvansker og humørsvingninger. Disse bivirkningene understreker igjen den sentrale viktigheten av et balansert kosthold, der proteinpulver bare skal være et supplement, men ikke hovedkomponenten.

Du kan også være interessert i dette emnet:

• Bivirkninger av kreatin
• Kreatinpulver

Hva skjer i tilfelle en overdose?

I gjennomsnitt trenger vi rundt 1 g protein per kilo kroppsvekt, idrettsutøvere og spesielt kroppsbyggere kan ha et økt behov på opptil 2,5 g. I ekstreme tilfeller kan et overskudd av protein føre til organskade, der leveren og nyrene blir spesielt rammet. For høyt proteinforbruk fører til en økning i metabolsk avfall som kan gi stress på disse organene. Personer med lever- eller nyreproblemer bør avstå fra å ta proteinpulver og diskutere proteinkravene med en lege.

Det er også indikasjoner på økt risiko for utvikling av osteoporose, revmatisme og gikt på grunn av et konstant økt forbruk av proteinpulver. Inntak av proteinpulver kan også midlertidig føre til ubehag og fordøyelsesbesvær. Fremfor alt inkluderer disse magesmerter, gass eller diaré. Generelt sett skal produsentens instruksjoner følges, samt anbefalingene fra det tyske ernæringsselskapet med hensyn til inntak av proteiner. Hvis du merker uønskede bivirkninger fra inntak av proteinpulver, slutter å ta det og konsultere legen din.

Hva bør vurderes når du tar?

Myten om det "anabole vinduet" er allerede tilbakevist flere ganger. Dette sier at proteiner og karbohydrater bør inntas omtrent en time etter styrketrening, da kroppens evne til å absorbere og metabolisere er på det høyeste.
Studier har vist at musklene er spesielt mottakelige opptil 72 timer etter en treningsøkt, i løpet av hvilken tid musklene regenererer og bygger seg opp. Proteinshakes trenger ikke nødvendigvis tas etter trening. Det lønner seg å konsumere protein regelmessig gjennom mat og rister for å holde proteinnivået konstant. Inntakstidspunktet avhenger også til en viss grad av typen proteinpulver, de sakte fordøyelige kaseinpulverene bør tas, for eksempel før du legger deg. Ellers er proteindrikker også egnet som snacks med lite kalorier om morgenen eller ettermiddagen.

Les også emnet vårt: Proteinshake