Puls

Synonymer i vid forstand

Puls, hjertefrekvens, puls, puls, hjerterytme

definisjon

Pulsen beskriver antall hjerterytme per minutt og måles i bpm (slag per minutt). Det er en viktig målt variabel for arbeidsmengden i det kardiovaskulære systemet, siden det er en lineær sammenheng mellom hjertefrekvensen på den ene siden og intensiteten på trening på den andre.

Definisjon av hvilepuls

Hvilepuls er den puls når kroppen er i ro. Hvilet hjertefrekvens bestemmes umiddelbart etter at du våkner om morgenen. Det er rundt 80 slag / min for en voksen og avtar etter hvert som treningen går.

Definisjon av maksimal hjertefrekvens

Maksimal puls er hjerterytmen som kan oppnås under maksimale arbeidsforhold i musklene. Maksimal hjertefrekvens måles ved den høyeste utholdenhetsbelastning (Sprint). Som retningslinje: 220 minus alder. Maksimal hjertefrekvens er en individuell verdi som skiller seg fra person til person. Det avtar med alderen. Dermed er formelen her 220HF / min minus alder bare i begrenset grad. En medisinsk undersøkelse er spesielt nødvendig i alderdommen.

Puls hos babyen

De Pulsen til barn er naturlig alltid høyere enn hos voksne. Den høyeste hvilepuls kan bestemmes hos spedbarn. I løpet av livet avtar dette deretter lenger og lenger. I gjennomsnitt er hjerterytmen på rundt 120 slag per minutt normalt for babyer - en verdi som vil være altfor høy for voksne! På Nyfødte kan til og med ha en hvilepuls på opptil 170 slag / min. Årsaken til denne naturlig økte hjertefrekvensen hos babyer er at den er proporsjonal med kroppsstørrelsen høyere metabolsk hastighet hos barnet. Store mengder oksygen er nødvendig for en veldig aktiv metabolisme som for små barn. For å få dette til målorganene, må hjertet pumpe store mengder blod ved hjelp av mange sammentrekninger. Dette resulterer i at hjerterytmen ser ut til å være økt sammenlignet med voksne.

introduksjon

Ved å bestemme hjertefrekvensen, kan den ønskede treningsintensiteten med hensyn til det valgte treningsmålet (f.eks. Utholdenhetstrening for fettforbrenning, maratonforberedelse, etc.) opprettholdes. En kontroll av hjerterytmen ved å bruke pulsmonitorer er en forutsetning. For å oppnå langsiktig suksess i utholdenhetstrening, brukes kontrollen av hjerterytmen, spesielt for nybegynnere, for å opprettholde ønsket treningsintensitet. Jo høyere sportslig belastning, desto mer oksygen og / eller energi kreves av de involverte musklene. Som et resultat må hjertet øke frekvensen for å forsyne kroppen med tilstrekkelig oksygen. Ytelsen til hjertet blir således beskrevet på den ene siden av hjertefrekvensen, på den andre siden både slagvolumet (blodmengden som hjertet skyter ut med ett slag) og at Hjerteproduksjon (mengden blod hjertet sprenger ut på ett minutt) spiller en viktig rolle. Jo mer blod hjertet pumper i sirkulasjonen med ett slag, desto færre slår er nødvendig. Dermed har konkurrerende idrettsutøvere en lavere hvilepuls.

Hvordan kan jeg måle pulsen?

Å måle hjertefrekvensen er passende forskjellige metoder. Fra det enkle, orienterende til høyteknologiske enheter, er det noe for enhver smak. Den enkleste (og billigste) metoden er manuell "Føl pulsen". Den enkleste måten å gjøre dette på er med en partner, men med litt øvelse kan du også måle deg selv på din egen kropp. For å bestemme den nåværende hjertefrekvensen, ser man etter et sted der pulsen bare er følbar. Det kan Inne i håndleddet hans (på siden som ligger mot tommelen kjører den såkalte Radial arteriesom vanligvis er veldig lett å ta på!) eller for eksempel a Pek på utsiden av nakken - omtrent i en linje under øret. Den vanlige halspulsåren (Halspulsåren) fører blodet til hodet og er lett å finne på grunn av dets store diameter. Andre stillinger er også i prinsippet mulig og tenkelig; Dette er imidlertid de vanligste målepunktene. For å føle pulsen bør du alltid bruke Pekefinger og langfinger på den ene hånden fordi din egen puls kan reflekteres for dominerende i tommelen. Når du trygt har følt det pulserende blodkaret, begynner du å telle taktene samtidig med et blikk på klokken. Alle pulseringer som kan kjennes telles i ett minutt, noe som resulterer i hjerterytmen i slag per minutt.

Er teknisk mer sofistikerte Pulsmåler (med eller uten brystrem), som tar tidkrevende telling og viser seg å være veldig praktiske, spesielt under idretter. Gjeldende hjertefrekvens vises regelmessig og fullstendig automatisk på displayet til en klokke som kan bæres avslappet på håndleddet eller direkte på smarttelefonen. I tillegg kan hjerterytmen - spesielt når det gjelder å utelukke en mulig hjertesykdom eller lignende - av for eksempel leger bestemt under EKG eller andre undersøkelser. Imidlertid er disse metodene forbeholdt visse spesielle tilfeller og er ikke praktisk til daglig bruk.

Puls i sport - hva bør vurderes?

Under stress - det være seg fysisk eller psykisk - øker hjerterytmen. Dette gjelder selvfølgelig også bevisst fysisk aktivitet i sportssammenheng. Det ytterste maksimum som kan oppnås er den såkalte maksimale hjertefrekvensen. Den skal imidlertid ikke brukes som en treningsveiledning for alle. Det anbefales bare for profesjonelle idrettsutøvere å stimulere kroppen sjelden og bare kort til den høyeste hjertefrekvensen. Hvis du vil trene, men ikke er en konkurrerende idrettsutøver, bør du orientere deg på den såkalte treningspulsen, som er betydelig lavere enn den maksimale pulsen. Treningspuls skal sees på som den ideelle målverdien for å forbedre tilstanden og dermed for å styrke det kardiovaskulære systemet. Det varierer fra person til person - avhengig av alder, kondisjonsnivå, vekt, kjønn, genetikk og mye mer. Utrente kan i mye sitert Tommelfingerregel "180 minus alder" finn en ledetråd. For mer ambisiøse amatøridrettsutøvere, anbefaler vi en individuell hvis du er interessert Prestasjonsdiagnostikk, som den optimale treningspuls kan bestemmes for forskjellige treningsnivåer. I tillegg til sportsmedisinske spesialister, tilbyr mange treningsstudioer også denne typen ytelsesdiagnostikk

Trening og hjertefrekvens

I en opplæring viser hjerterytmen Grad av fysisk anstrengelse på.
Følgende gjelder: jo høyere hjerterytme per minutt, desto høyere belastning på utøveren. Til med en Utholdenhetstrening å trene i riktig hjerterytme, anbefales det å trene ved hjelp av en Pulsmåler som skal utføres og dermed sikre at du alltid er i det optimale lastområdet.

Man må imidlertid være oppmerksom på at for beregning av maks. Puls bare formelen generell gyldighet Har. 220 minus alder gjenspeiler bare en omtrentlig verdi, som ikke trenger å gjelde individuelt.

Kontroll av en pulsmåler for utholdenhetstrening er et effektivt verktøy for treningskontroll, hvor du bør være klar over at den maksimale hjertefrekvensen bare er for en Treningstest kan bestemmes. I tillegg skal man ikke bare følge pulsmåleren, men også være det Kroppsfølelse innlemme i treningskontrollen.

Beregning av den optimale treningspuls

Følgende formler brukes for å bestemme den optimale hjerterytmen for idrettsutøvere med forskjellige treningsnivåer, samt forskjellige former for
Utholdenhetstrening. Imidlertid brukes hver formel med hensyn til HR-beregning bare som en grov guide og er ikke alltid riktig i praksis.

1. Når du bestemmer ønsket treningspuls, må du først ta hensyn til alderen. Alderen skal tas i betraktning i forhold til ønsket kardiovaskulær belastning som følger (etter Stauzenberg):

Maksimal hjertefrekvens: 220 HK / min - LA
80% utnyttelse: 200 HK / min - LA
70% utnyttelse: 180 HK / min - LA
50-60% utnyttelse: 160 HK / min - LA

2. Den Karvonen formel inkluderer også de individuelle kravene (maksimal hjertefrekvens og hvilepuls) for den respektive utøveren i beregningen:

THF = Rest HR + (HRmax - Rest HR) x Int.%

Intensiteten velges i forhold til ønsket treningsmål (se tabell).
Utholdenhetsidrettsutøvere skal ikke bare fokusere på faste verdier. På denne måten kan du enkelt trene kort i det anaerobe området med målrettet fettforbrenning. Menneskekroppen tilpasser seg bedre til skiftende belastningsintensitet.

Når skal du trene med hvilken frekvens?

Les også artikkelen vår Puls og trening.

bord

For sportsbegynnere er det tilstrekkelig å se på et pulstabell i begynnelsen og finne riktig puls der, avhengig av treningsmål og intensitet. Tabellen nedenfor viser maksimal hjertefrekvens for alderen 20, 30, 40, 50, 60 og 70 år. Du kan også finne frekvensene for treningsområdene der hastighet og makt (90 - 80% av maks. Kraft), makt og intens utholdenhet (75 - 70% av maks. Kraft) og utholdenhet (65 - 60% av maks kraft).

Pulsgrenser

De Puls er en enkel indikator for å bestemme riktig treningsintensitet. Ved hjelp av de gitte tabellene kan det avleses ved hvilket hjertefrekvensfett forbrennes.
Dessverre er hjerterytmen avhengig av så mange faktorer og varierer fra person til person. Avhengig av deres prestasjonsnivå, har idrettsutøvere i samme alder forskjellige hjerterytme. Trenede utholdenhetsidrettsutøvere oppnår vanligvis Ikke verdier så høye som utrente. Dette skyldes det faktum at det kardiovaskulære systemet har blitt mer økonomisk i treningsprosessen.
Likevel er det fornuftig å bruke kontrollen av hjerterytmen under trening.

Lavere hjerterytme

En høy hjerterytme kan Tegn på stress eller for en dårlig fysisk tilstand være.

I sjeldne tilfeller kan det imidlertid også være en såkalt takykardi (Racing hjerte) handle. Hvis dette ikke blir gjenkjent og behandlet, kan det være det Hjerteinfarkt favorisere. Derfor bør du ha en følg med på den høye hjerterytmenhvis den ikke forsvinner på egen hånd.

Mennesker som har en hjerterytme over 70 slag per minutt burde begynn å treneå trene opplag og dermed også hjerte. Dette kan også redusere hvilepuls.

Hvem har satt seg målet gjennom en Utholdenhetstrening senke hjerterytmen som burde fire til fem ganger løpe omtrent en halvtime i uken.

Det skal bemerkes at opplæringen jevnlig gjennomføres og atleten sunt og balansert kosthold. Du kan trene også konvertibleav for eksempel tre ganger 45 minutter kjører når du ikke har tid så ofte.

Når det gjelder hastighet, bør man sørge for at Intensiteten er fortsatt relativt lav og du dermed i det nedre lastområdet trent.
Mottoet skal være: løpe i stedet for å pusse. Hvis du holder deg til slik trening og tar hensyn til de få viktige tingene, kan du senke pulsen betydelig etter seks måneder. Lengre en utholdenhetsutøver utfører utholdenhetsenheter, den nedre hjerterytmen kan senkes.