Ryggtrening
introduksjon
Ryggmuskulaturen skal ikke mangle i et godt treningsprogram for muskelbygging. I tillegg til en støttende effekt på arm- og benbevegelser, er en sunn rygg spesielt viktig for god holdning og en oppreist gang.
Ryggproblemer er den største sykdommen i Tyskland og bør derfor ikke undervurderes. Med målrettet muskelbyggingstrening for ryggen reduserer du risikoen for skade på ryggvirvlene og mellomvirvelskivene, beskytter deg mot dårlig holdning og lindrer ubehag. Eventuelle problemer bør alltid diskuteres med en lege før du starter trening på ryggen.
De Ryggtrening inkluderer trening av ryggmusklene med forskjellige mål.
Så forhindrer det dype Lang Ekstensor på ryggen (M. erector spinae) når du bøyer overkroppen "vipper fremover"i staten. Denne muskelen har det største uttrykket innen Korsryggen og når den utvikler seg oppover langs ryggraden, blir den stadig smalere og svakere. Spesielt med klager i området Korsryggen Målrettet ryggtrening for denne muskelgruppen anbefales.
En annen stor muskel i ryggen er det brede ryggmuskler (M. latissimus dorsi). Under trening på baksiden er denne muskelen ansvarlig for å trekke kroppen fra "øverste front" (lat pulldowns / pull-ups).
Av Rhomboid muskel (M. rhomboideus) og tverrgående trapezius (M. trapezius) ta på deg funksjonen å trekke vekten mot kroppen fra fronten (roing). Disse musklene er i området Thoracic ryggrad.
I ryggtrening trenes en muskel nesten aldri isolert. Andre muskler har alltid en støttefunksjon. I ryggtrening skiller man alltid mellom en målmuskel og støttemuskulaturen.
Av helsemessige årsaker skal ryggtrening alltid kombineres med a Abs trening å bli sett på som. Bygg en rett magemuskulatur og en dyp, lang ryggforlenger Trunk flexors og Trunk extensor. Som biceps og triceps er de agonister og antagonister. Ubalanser i bagasjeromsmusklene løses ofte Ryggsmerte ute.
Bruksområder
Motivene for ryggtrening er veldig forskjellige. Rehabilitering og behandling av eksisterende ryggsmerter er blant de største bruksområdene. Siden et godt / tilstrekkelig trent muskelkorsett har en positiv innflytelse på de passive strukturer (bein og leddbånd) i bagasjeromsmusklene, er ryggtrening nyttig for alle.
Det andre spekteret av ryggtrening inkluderer kompenserende ryggtrening. I mange idretter er det en ensidig belastning på musklene (kickback sport, fotball, etc.). Dette favoriserer utviklingen av en muskuløs ubalanse mellom mage og ryggmuskulatur, men også i musklene. Tilstrekkelig ryggtrening hjelper til med å balansere denne ensidige belastningen.
Et annet felt er ryggtrening av estetiske grunner. Hvis treningen foregår i et passende rammeverk og omfang, blir de samme profylaktiske funksjonene oppfylt, bare motivasjonen for treningen er forskjellig.
Ryggmuskulaturen
Ryggmuskulaturen er en av dem Støtt og hold muskler. Det er for å gå stående og for å løfte gjenstander, dvs. for Daglige bevegelser ansvarlig.
Å trene denne muskelgruppen er derfor spesielt viktig for generell velvære.
Siden Ryggmuskulatur Hvis det ikke handler om en enkelt muskel, men om muskelgrupper, bør ryggtreningene være tilsvarende kompleks. Treningen av ryggmusklene skal også være terapeutisk for kroniske Ryggsmerte utføres.
Figur ryggmusklene
Ryggmuskulatur
- Trapezius -
Trapezius muskel - Deltoid -
Deltoidmuskel - Liten rund muskel -
Teres mindre muskel - Underbensmuskler -
Infraspinatus muskel - Stor rund muskel -
Teres store muskel - Bred ryggmuskel
Latissimus dorsi muskel - Ryggforlenger (lavere liggende) -
Erector spinae muskel - Ytre rart
Magemuskler -
M. obliquus externus abdominis - Beltemuskulatur
(andre lag) -
Muskel splenius - Scapula løfter
(andre lag) -
Muskel levator scapulae - Liten rhomboid muskel
(andre lag) -
Rhomboideus mindre muskel - Stor rhomboid muskel
(andre lag) -
Rhomboideus hovedmuskel - Iliac crest -
Iliac crest - Gluteus Middle -
Gluteus medius muskel - Gluteus Muscle -
Gluteus maximus muskel
Du kan finne en oversikt over alle Dr-Gumpert-bilder på: medisinske illustrasjoner
Beskrivelse av ryggtreningen
Ryggmuskulaturen er delt inn i flere seksjoner, avhengig av respektive funksjon. Når du trener ryggmusklene, skilles det mellom to områder av ryggen, korsryggen og muskelene i ryggen. Begge områdene skal trenes like hardt.
En av de mest populære ryggøvelsene for korsryggen er dødløften. I tillegg styrkes hele kroppen, og nakken drar også fordel av denne øvelsen. Denne øvelsen kan stort sett gjøres i treningsstudioet, med mindre du har en vektstang hjemme. Riktig utførelse er alfa og omega for denne øvelsen.
Pull-ups er ideelle for å bygge muskler i øvre del av ryggen. En solid bar er nødvendig for denne øvelsen. Det er mange mulige varianter av denne øvelsen for å trene forskjellige områder av korsryggen. Ulike gripetyper og gripebredder muliggjør variert muskelbyggingstrening. Siden du trener med full kroppsvekt direkte med denne øvelsen, er denne øvelsen bare mulig for nybegynnere med hjelp av en knestøtte på maskinen. En god nybegynnerøvelse er derimot å trekke lat til brystet, da ryggen kan trenes spesielt isolert og vekten kan justeres fleksibelt. En annen effektiv treningsform for å bygge muskler i ryggen er roing. Denne øvelsen trener hovedsakelig de dypere musklene i ryggen og er også ideell for nybegynnere.
Som allerede nevnt i begynnelsen, har ryggtrening sammen med trening i magemuskulaturen en rekke helseeffekter. For å kunne oppnå disse effektene, må imidlertid noen grunnleggende regler overholdes når du utfører prosedyren.
Bevegelsene under trening skal alltid utføres funksjonelt. Dette betyr at utførelsen av bevegelsen ligner den for en konvensjonell, hverdagsbevegelse. Dette kan for eksempel være å løfte en vanntank. Deadlift-øvelsen er rettet mot å lære riktig, sunn løft av gjenstander.
Videre bør det sikres at alle muskelgrupper i ryggmusklene er integrert i ryggtreningen.
For å unngå feil er noe kunnskap om ryggtrening nødvendig. Hvis du mangler denne kunnskapen, bør du absolutt søke profesjonell rådgivning.
Nedenfor er noen øvelser (bare et lite utvalg) vist. Øvelsene kommer alltid fra bevegelsesretningen til de respektive musklene.
Les mer om emnet Bygg ryggmusklene
Ryggøvelser
Som allerede nevnt, er øvelsen alltid et resultat av den respektive bevegelsen (sammentrekningen) av musklene.
For ryggtrening resulterer dette i bevegelsesformer med å trekke mot kroppen i alle mulige former og variasjoner. Dette legger også belastning på arm flexor muskler (biceps).
Merk:
Ved å endre posisjonen (f.eks Stå stående med overkroppen bøyd fremover) de stressede musklene endrer seg.
Av Butterfly revers lener seg frem trener øvre ryggmusklene. I oppreist stilling blir den imidlertid mye sterkere Skuldermusklene hevdet.
De beste øvelsene for øvre del av ryggen
Det er en rekke øvelser for korsryggen.
Den ene er skulderpressen, som står med hantlene. Avhengig av evnenivå er hantlene utstyrt med passende vektplater. Hantlene holdes i startposisjonen nær kroppen (foran kragebeinene) og holdes oppe.
Albuene peker nedover og underarmene fremover. Nå heves begge hantlene på samme tid eller vekselvis til albuen er nesten rett. På dette tidspunktet blir bevegelsen snudd og hantelen føres tilbake til startposisjonen.
Sittende roing på maskinen er god trening for de brede ryggmusklene og ryggforlengeren. Den kan trenes med vektplater eller vilkårlige justerbare vanskelighetsgrader.
Roing kan også gjøres bøyd fremover med en vektstang eller hantler.
Pull-up er den ultimate øvelsen for øvre del av ryggen og målet for mange sportsentusiaster.
Kroppen henger ved armene (albuene strukket) og trekkes opp så langt som mulig (albuene bøyes så langt som mulig).
Avhengig av hvor bredt håndtaket blir valgt, er biceps og ryggmuskulatur mer eller mindre involvert.
Halve Superman blir utført på magen.Bena er lukket og ligger på gulvet, armene er strukket fremover og hodet hviler på gulvet med pannen.
Nå løftes overkroppen og armene så langt som mulig av gulvet og holdes i denne stillingen så lenge som mulig. Hodet holdes på linje med ryggraden.
Så senkes overkroppen sakte og på en kontrollert måte til gulvet, hvor det tas en kort pause før øvelsen begynner igjen.
Butterfly reverse er en treningsmaskin som trener øvre del av ryggen. Du sitter i maskinen med brystet lent mot en pute. Armene griper to håndtak og er strukket fremover.
Nå blir de to treningsarmene på enheten ført utover av håndtakene med nesten rette armer opp til skulderaksen. Skuldrene må ikke trekkes opp.
På dette tidspunktet kan øvelsen holdes kort før sakte returneres armene til startposisjonen.
Den diagonale strekningen med manualer foregår i en firedoblet stilling. Hantlene holdes i hendene og brukes som støttehåndtak i begynnelsen. Nå kan armene løftes fremover eller til siden.
Avhengig av din preferanse, kan bena strekkes diagonalt for å øke vanskelighetsgraden. Knær og albuer kan berøre hverandre under kroppen når du beveger deg tilbake.
Hvis denne øvelsen skal gjøres med bare å forlenge armene, kan en pezi-ball legges under magen for å øke vanskelighetsgraden. De dype ryggmusklene blir stadig mer involvert.
De beste øvelsene for korsryggen
Bro eller bekkenløft er spesielt egnet for korsryggen. Fremfor alt er ryggforlengeren styrket.
Utgangsposisjonen er liggende stilling, med beina bredde fra hverandre. Avhengig av evnenivået ditt, plasseres armene enten på gulvet eller krysses på brystet. Nå løftes bekkenet av gulvet så høyt som mulig. På det høyeste punktet holdes det kort før det sakte senkes igjen.
Det ene beinet kan løftes fra gulvet for å øke vanskelighetsgraden. I tillegg kan føttene plasseres på en vinglete overflate, for eksempel en bosu-ball (halv gummikule med en hard plate). Nå må overkroppen og spesielt korsryggen gjøre mer stabiliseringsarbeid, noe som gjør treningen mer intens. Også her kan den erfarne fortsette med ett ben.
Ryggen kan strekkes i en maskin mot vektplater eller i et apparat med din egen kroppsvekt. I begge tilfeller blir ryggforlengeren styrket, spesielt i korsryggen.
For dette formålet blir overkroppen beveget oppover med en rett ryggrad mot en vekt eller mot tyngdekraften. Den friere varianten "klemt" på enheten kan fortsatt endres.
For å gjøre dette blir ryggraden rullet opp ryggvirvel fra ryggvirvel fra topp til bunn og deretter rullet ut ryggvirvel med ryggvirvel. Dette krever imidlertid tidligere erfaring, da kontrollen av de enkelte musklene først må læres.
Du kan også jobbe med en ekstra vekt når du strekker ryggen "fri". Dette anbefales imidlertid bare for avanserte idrettsutøvere, da en viss mengde styrke er et grunnleggende krav.
Deadlift er en av de øverste fagområdene blant øvelsene for korsryggen. Denne veldig komplekse øvelsen med vektstangen er en veldig effektiv øvelse, men kan føre til personskader hvis det gjøres feil.
Når du står hoftebredde fra hverandre, ligger vektstaven på gulvet. Den blir grepet med ryggraden rett og beina bøyd. Hele ryggen er rett og under spenning. Skuldrene blir aktivt trukket tilbake og ned og vektstangen gripes med armene forlenget.
Beina og hoftene bringes nå i forlengelse samtidig, som løfter vektstangen opp nær låret. Først etter at hoftene er blitt utvidet helt, føres vektstangen sakte ned til startposisjonen.
Spenningen i skuldrene (trukket tilbake og ned) lettes bare når antall repetisjoner for dette treningssettet er nådd, eller når en riktig utførelse ikke lenger er mulig. Under hele øvelsen holdes alltid hodet på linje med ryggraden.
Når du bøyer bena, er det spesielt viktig at baken trekkes frem og tilbake slik at knærne ideelt sett kan forbli faste over anklene. Ellers kan overforbruk av kneleddet oppstå.
1. Ryggtrening ved å trekke i lat
Lat pull er den konvensjonelle og trygge måten å trene de brede ryggmusklene på, og bør ikke mangle i noen treningsplan. Det brukes både i helsesporter og i profesjonell vekttrening. Bruken av overarmsmuskelen kan styres ved å variere grepsbredden. For å unngå spenning i nakkemuskulaturen, bør vekten trekkes til brystet. En lignende ryggøvelse ville være pull-ups.
For mer detaljert informasjon om denne øvelsen, besøk vårt emne Lat pull
2. Ryggtrening gjennom ryggisolator
Ryggisolatoren fungerer på en måte som kan sammenlignes med latissimus-trekk med en trekkbevegelse mot kroppen. Med bakisolatoren sitter imidlertid atleten oppreist og trekker ikke vekten ned, men fra fronten til brystet. Siden utøveren trener på en enhet med en fast bevegelse, er koordinasjonskravene lave. Målmusklene er romb og tverrgående trapezius.
For mer detaljert informasjon om denne øvelsen, besøk vårt emne Ryggisolator
3. Ryggtrening gjennom hyperextensjon
Med hyperextensions (overstretching) i ryggtrening, trenes de dype, lange ryggmusklene. Stillesittende arbeid og lite bevegelse gjør at disse musklene blir utro og fører til klager i ryggraden. Målrettet trening av disse musklene gjennom hyperextensjon er derfor spesielt viktig. Hyperextensjon bør unngås hos pasienter med ryggsmerter i korsryggen. Dette er ikke mulig når du utfører bevegelser på gulvet. Målrettet utstyr i treningsstudioet gir mer mening.
For mer detaljert informasjon om denne øvelsen, besøk vårt emne hyperextension
4. Deadlift-trening
I tillegg til hyperextensjon er dødløften en annen øvelse for å trene de lange, dype ryggmusklene. Denne øvelsen er en nyttig øvelse fra helsesporter, da det er en god måte å lære å løfte gjenstander på. Vekten bør imidlertid holdes veldig lav i begynnelsen og for å lære riktig bevegelse.
For mer detaljert informasjon om denne øvelsen, besøk vårt emne markløft
5. Ryggtrening for manualer
For ryggtrening, i tillegg til øvelser på en vektstang eller maskin, er det også muligheten til å trene med en hantel. Denne typen trening er veldig populær fordi disse treningsapparatene er veldig plassbesparende og fortsatt kan brukes veldig intenst og effektivt. Disse øvelsene er bare egnet for nybegynnere i begrenset grad, da tidligere erfaring med frie vekter bør være tilgjengelig.
Gratis øvelser er mer effektive enn guidede øvelser på maskinen, men risikoen for skader er også litt høyere.
Dumbbell roing er en øvelse som er bra for å trene ryggen. Denne grunnleggende øvelsen støtter muskelbygging av ryggen i bredden så vel som i dybden. I denne øvelsen hviler kneet og underbenet på venstre ben på en benk. Det andre beinet er på gulvet og overkroppen er bøyd fremover. Venstre hånd støtter overkroppen på benken. Høyre hånd griper hantelen og holder den på den utstrakte armen. Ryggen skal være rett og i en litt hul rygg. Nå blir armen trukket sakte og kontrollert opp mens du puster ut. Hvis overarmen er parallell med kroppen, senkes hantelen igjen. Igjen gjøres dette sakte og på en kontrollert måte. Avhengig av treningsmålet kan åtte til 20 repetisjoner utføres. Gjennomføringen av øvelsen kan varieres i hastighet og eksplosivitet.
Når du roer med begge armene bøyd fremover, er startposisjonen skulderbredde med knærne litt bøyd. Overkroppen lener seg fremover med ryggraden rett og hantlene er i hendene. Også her blir skuldrene aktivt trukket tilbake og ned og magen blir strukket for å øke stabiliteten. Nå er begge armene bøyd så langt som mulig og hantlene løftes oppover. Albuene og overarmene forblir nær overkroppen og overkroppen. Hodet er i en fysiologisk stilling, i forlengelse av ryggraden. Spenningen i skuldrene frigjøres først etter den endelige gjentakelsen.
Hantelen skulderheving er en annen ryggøvelse som utføres mens du står. Begge armer holder en hantel og kroppen står loddrett med rett rygg og skulderbredde fra hverandre. Med en forlenget arm løftes og roteres skuldrene bakover, mens du puster ut. Deretter senkes skuldrene mens du inhalerer.
Deadlift kan gjøres med en vektstang, men også med en hantel. Denne øvelsen er først og fremst rettet mot å styrke ryggforlengeren. Men øvre del av ryggen og nakken er også trent. Denne øvelsen er relativt kompleks, og i begynnelsen bør denne øvelsen bare utføres under tilsyn til du har en følelse av hvordan du gjør det riktig. Feil kan føre til alvorlige ryggproblemer i det lange løp.
Gode morgener med hantelen er en annen øvelse for ryggtrening. I en loddrett stående skulderbredde fra hverandre, med knærne svakt bøyd, holdes hantlene foran overkroppen. Overkroppen er bøyd til omtrent 90 ° med ryggen rett. Hold knærne litt bøyde. Så blir overkroppen rettet opp igjen.
En annen øvelse er supermannen / superkvinnen. Du ligger med magen på en matte og løfter overkroppen og beina. Dette betyr at ekstensor og øvre del av ryggen må holde kroppsdelene oppe og fungere. Med hantler kan armene nå bøyes og strekkes vekselvis, noe som involverer skuldermusklene enda mer i bevegelsen. Biceps og triceps er også i større grad innervert.
I tillegg til utallige andre øvelser for ryggen, er de "bøyde bakoverfluene" og "brystrotasjonen" kjente og ofte innebygde øvelser.
6. Ryggtrening med vektstenger
Deadlifts og gode morgener som nesten alle vet om ryggen. Begge øvelsene trener korsryggmuskulaturen.
- De gode morgenene er en øvelse som er mer egnet for nybegynnere. Du står skulderbredden fra hverandre med føttene litt rotert utover. Bena er veldig svakt bøyde og vektstangen hviler på nakkemuskulaturen med eller uten ekstra vekter. Hendene griper tak i baren litt bredere enn skulderbredden for å stabilisere den på nakken. Nå begynner du å lene overkroppen fremover. Ryggen må forbli rett. Brystet skyves frem og hodet forblir på linje med ryggraden. Overkroppen senkes fremover så lenge ryggen er rett. En trener eller treningspartner kan kontrollere dette. Deretter bringes overkroppen tilbake til startposisjonen, oppreist stilling, og hoftene er litt hyperextended.
Deadlift regnes som en tung øvelse, men også en veldig effektiv. Imidlertid, hvis det gjøres feil, er det fare for personskade.
En øvelse for øvre del av ryggen er den bøyde raden med vektstang. Utgangsposisjonen er den samme som med God morgen. Imidlertid ligger vektstangen nå på gulvet for tiden. Overkroppen lenes fremover mens ryggen forblir rett. For å gjøre dette blir skulderbladene trukket sammen. Vektstangen gripes med strake armer og bringes til magen ved å bøye armene. Hold overkroppen stille når du utfører bevegelsen.
Ryggtrening hjemme
Hvis du vil spare pengene på dyrt utstyr og treningsstudioet, kan du bruke noen øvelser for å trene ryggmusklene hjemme.
En øvelse for den store ryggmuskelen (M. latissimus dorsi) er den liggende latpressen. Startposisjonen ligger på ryggen. Overarmene ligger ved siden av kroppen på gulvet, underarmene peker rett opp. Bena er bøyd med føttene på gulvet eller i luften med en vinkel på 90 ° i kneleddet. For å gjøre dette presses overarmene godt fra gulvet og overkroppen føres oppover. Utsikten går oppover slik at hodet er på linje med ryggraden. Rumpa forblir på gulvet. Bevegelsen må komme fra armene, ikke fra magen. Denne stillingen holdes kort og returneres deretter til startposisjonen. Variasjoner er mulig i lårens stilling i forhold til magen. Jo nærmere lårene er magen, jo mer utfordrende blir øvelsen.
En øvelse for ryggforlengeren som også kan utføres uten hjelpemidler kalles Superman. Du legger deg på magen på gulvet og strekker armene og bena fremover eller bakover. I begynnelsen løfter du sakte opp armer og ben samtidig. Bevegelsesområdet er ikke spesielt stort, så den høyeste posisjonen holdes i noen sekunder. Alternativt kan armer og ben vekselvis løftes og senkes.
Den liggende kamelen er en øvelse som også trener ryggforlengeren. Denne øvelsen kan bare utføres med din egen kroppsvekt, men også med en ekstra vekt. Startposisjonen er på kne på gulvet. Kroppen rettes oppreist med knærne opp og blikket går fremover slik at hodet er i tråd med ryggraden. Knærne er hoftebredde fra hverandre og hendene kan plasseres på hoftene eller på brystet. Nå lener du overkroppen sakte så langt at du kan snu bevegelsen på egen hånd. Bevegelsen foregår utelukkende i kneleddene, ryggen forblir rett og danner ikke en hul rygg. Denne øvelsen bør alltid gjøres sakte og på en kontrollert måte.
Hvis du vil lære mer om dette emnet eller om andre øvelser, kan du lese: Styrking av ryggmusklene
Ryggtrening uten utstyr
Ryggtrening uten utstyr
For ryggtrening uten utstyr er alt du trenger en myk pute og litt plass rundt deg.
I utsatt stilling er de lukkede benene i en forlenget stilling og armene forlenges over hodet. Utsikten er rettet ned i bakken. Nå heves armene enkeltvis eller sammen.
Noe mer erfarne idrettsutøvere kan løfte overkroppen så langt det lar seg gjøre. Denne stillingen kan holdes i noen sekunder og deretter senkes igjen.
Det samme kan gjøres med ett eller begge ben. For å øke koordinasjonskravene kan armer og ben heves i motsatte retninger, dvs. diagonalt.
Andre bevegelser som armkretser, knivbevegelser eller endringer i bøyeforlengelse kan innarbeides. En ytterligere økning kan oppnås ved å legge til ytterligere vekter, en Theraband eller gymnastikk baller.
Underarmsstøtten er en øvelse som i stor grad tilskrives å trene magemusklene. Imidlertid kan denne øvelsen også gi et stort bidrag til en sterk, sunn rygg. Ryggforlengeren brukes også sterkt i den statiske holdøvelsen og utgjør en stor del av stabiliteten.
Ryggtrening for kvinner
Når det gjelder ryggtrening for kvinner, velges ofte øvelser som gjennomføres med din egen kroppsvekt.
En av disse øvelsene er hyperextensjon, eller hyperextensjon av korsryggen. For denne øvelsen er det et apparat i hvert studio der du kan stå eller ligge. Føttene festes med en brakett og overkroppen er fri fra hofteleddet. Overkroppen senkes og vinkelen mellom overkropp og ben er 90 °. Nå løftes overkroppen opp mot tyngdekraften.Hoftevinkelen på 180 ° overskrides, og en lett hyperextensjon tas. Hodet forblir på linje med ryggraden. Ved å slippe spenningen føres deretter overkroppen tilbake til startposisjonen, hengende, og øvelsen begynner igjen.
For nybegynnere er det lurt å holde armene på overkroppen. Avanserte idrettsutøvere kan legge armene fremover hodet for å gjøre øvelsen vanskeligere.
En annen øvelse er pull-ups. Kvinner liker å bruke "superbands" for å støtte denne ryggøvelsen. Du trenger en stolpe eller en horisontal stolpe. I kammen grepet henger du fra stangen og fra denne stillingen begynner du å trekke kroppen oppover til du kommer over stangen med haken. Kjernemuskulaturen er strukket for å gi kroppen stabilitet. Da blir spenningen langsomt gitt inn og kroppen får lov til å synke tilbake i en strukket stilling. Andre øvelser som kvinner liker å gjøre er deadlifts og vektstang rader.
