Sports-Og-Trenings

Beinmuskeltrening

Benmuskulaturen

Siden trening i benmuskler betyr bevegelse via hofteleddet og kneleddet så vel som ankelen, er antall involverte muskler tilsvarende høyt. Hofteleddet gjør det mulig for mennesker å bevege lårene i alle dimensjoner, og trening av benmuskulaturen må derfor være veldig omfattende. Godt utviklede benmuskler avlaster også leddbånd i nedre ekstremiteter.

Definisjon av muskelbygging

Denne formen for styrketrening handler om målrettet muskelbygging med forskjellige mål.
Årsakene kan være rent estetiske, men samtidig kan terapeutiske effekter brukes som kan oppnås gjennom forbedrede muskler. Kroniske klager kan elimineres fullstendig ved å bygge muskler.

Bruksområder

Tilstrekkelig benmuskeltrening brukes i både helse og kondisjon, samt i profesjonell kroppsbygging.

Målene for de enkelte anvendelsesområdene er imidlertid forskjellige. Mens kroppsbygging kun handler om estetikk og muskelbygging, brukes benmuskeltrening i helsesporter for å opprettholde bevegelighet. Muskelbyggingen er bare av sekundær betydning her.

I spillsport brukes trening i benmuskler vanligvis for å forbedre bevegelsesakselerasjonen i enkeltområder. En god hoppeevne er spesielt viktig i basketball og håndball. I forskjellige atletiske disipliner trener benmuskulaturen gjennom maksimal styrketrening for å oppnå optimal akselerasjon av kroppen.

Øvelser

Beinpress

Benpressen er en konvensjonell og sikker måte å trene benmusklene på. Siden utøveren er fast festet i en enhet, er koordinasjonskravene svært lave. Siden flere muskler blir trent samtidig av bare en øvelse, brukes benpressen spesielt innen helsesporter og innen fitness. De fleste avanserte kroppsbyggere foretrekker knebøyene.

For mer detaljert informasjon om denne øvelsen, besøk vårt emne Beinpress

Kalveheiser

Kalveheisen er en målrettet øvelse for å trene leggmusklene isolert. Siden mengden arbeid som er involvert er veldig høy, brukes kalveløfteren bare for kroppsbygging og profesjonell kondisjonsidrett.

For mer detaljert informasjon om denne øvelsen, besøk vårt emne Kalveheiser

Benforlengelse

Benforlengelsen utføres mens du sitter og trener lårmusklene foran. Spesielt fotballspillere innlemmer denne øvelsen i sin treningsplan for å øke akselerasjonen av underbena når du skyter.

For mer detaljert informasjon om denne øvelsen, besøk vårt emne Benforlengelse

Adduktormaskin

Med adduktormaskinen føres lårene innover mot en vekt. Spesielt kvinnelige studiobesøkere trener denne muskelgruppen på adduktormaskinen.

For mer detaljert informasjon om denne øvelsen, besøk vårt emne Adduktormaskin

Bortføringsmaskin

Bortføringen i hofteleddet er forårsaket av en sammentrekning av rumpa. Bortføringsmaskinen brukes derfor i økende grad til å trene rumpa.

For mer detaljert informasjon om denne øvelsen, besøk vårt emne Bortføringsmaskin

hamstrings

Hamstringen er motstanderen til benforlengelsen og bør derfor trenes på samme måte som benforlengelsen. I virkeligheten er dette imidlertid vanligvis ikke tilfelle. Som et resultat har hamstrings ofte en visshet og kramper når de utøves.

For mer detaljert informasjon om denne øvelsen, besøk vårt emne hamstrings

For mer nyttige øvelser som styrker benmuskulaturen og andre områder av kroppen, se: Øvelser mot cellulitter

Beinmuskeltrening med maskin

Å trene benmuskulaturen er et kjerneelement i den ukentlige treningsplanen for mange idrettsutøvere. Maskiner som jobber med vekter er veldig godt egnet til å trene muskelvekst, styrkeutholdenhet og maksimal styrke. Du trener musklene isolert og stabiliserer treningen gjennom den solide rammen. Dette gjør at målmusklene kan prestere bedre, leddene er beskyttet og risikoen for skader reduseres.

Eksempler på disse innretningene er benpressen, benkrøllene og benforlengelsene, adduktoren og bortførermaskinen og leggforlengningsmaskinen. Disse øvelsene er også populære for nybegynnere i kondisjon fordi risikoen for skader er lav og utførelsen av øvelsen er enkel.

En annen kategori benøvelser på enheten er øvelsene på kabeltrekket (se også: Sommerfugl på kabeltrekket). Vanskelighetsnivået er allerede betydelig høyere her. I tillegg til å overvinne vekten, må idrettsutøveren nå påta seg en stor del av stabiliteten, siden bevegelsen ikke lenger ledes av en maskinramme, men atleten må stabilisere bevegelsen.

Øvelsene bortføring og adduksjon kan utføres like effektivt og enkelt på kabelen. Fremfor alt trener mobilitet og koordinering i høyere grad sammenlignet med maskiner.

Benkrøller og benforlengelser kan også utføres på kabelen. Disse øvelsene involverer balanse i stor grad. Usikre idrettsutøvere kan bruke et hold på enheten for å sikre dem.

Flere øvelser finner du på: Treningsmuligheter i beinmuskelen

Beinmuskeltrening uten utstyr

For idrettsutøvere som ikke alltid har tid til å gå på treningsstudioet, er det lurt å gjøre benøvelser hjemme. Som regel trenger du ikke verktøy.

En enkel grunnøvelse er knebøy. Fra et hoftebreddestativ blir armene strukket ut foran brystet, og baken vippes bakover (ligner en “andebukk”). Samtidig krøper du deg ned og prøver å holde knærne over anklene så mye som mulig. Hele sålen hviler på bakken hele tiden og hovedvekten hviler på hælene.

Lunge trinn er en annen øvelse for benmuskulaturen. Et stort skritt frem er laget av et hoftebreddestativ. Beveg nå bekkenet mot gulvet til kneet på det forlengede benet nesten berører gulvet. Nå går den tilbake til startposisjonen og det andre beinet tar et stort skritt fremover. I tillegg til å styrke musklene, spiller også balanse en viktig rolle her.

En annen øvelse er hofteforlengelse på gulvet. For dette trenger du den mykeste overflaten. Utgangsposisjonen er det firedoblet stativet, med håndleddene rett under skuldrene og knærne rett under hofteleddene. Strekk nå venstre og høyre ben bakover (som en forlengelse av ryggen) slik at ryggen og beinet danner en linje.

Les mer om dette under: Vekttrening uten utstyr - tips til hjemme

Benmuskeltrening uten belastning i kneet

Kneleddet er et veldig viktig ledd for bena, gjennom hvilke mange bevegelser i menneskekroppen er mulige. I de aller fleste benøvelser er kneet mer eller mindre stresset. Benøvelser som kan gjøres uten knestamme er ikke så lett å finne. En benøvelse som ikke forårsaker problemer for kneet, er sidebeinhevingen. Utgangsposisjonen ligger på din side på en trenings- eller yogamatte. Benet på toppen er nå spredt opp og sakte ført ned igjen mot tyngdekraften. Siden bena er rette, opplever ikke kneet noe stress her. En annen øvelse er bekkenløftet. Utgangsposisjonen ligger på ryggen, med armene på gulvet ved sidene. Føttene er oppe og nå løftes bekkenet og korsryggen av gulvet og flyttes oppover til det blir opprettet en bro fra skuldrene til knærne. Siden det er en maksimal leddvinkel på 9 °, er belastningen på kneet veldig lav. Klatring trapp er også en god trening. Imidlertid bør du sørge for at vinkelen i kneleddet ikke er mindre enn 90 °. Nivåene bør derfor være normale, og atleten skal bare ta ett nivå om gangen.