stretching

introduksjon

Selv om effekten og anvendelsen av strekkeøvelser er blitt stilt spørsmål ved oftere og oftere de siste årene, er og vil strekkeøvelser være en elementær del av idretten. Bare spørsmålet om når og hvordan man skal strekke seg er kontroversielt. Å opprettholde og fremme mobilitet er et uunnværlig element i mange sportsaktiviteter. I tillegg til utholdenhet, styrke og hurtighet, er mobilitet en betinget evne av en grunn.

Fordeler med tøying

Kan strekke til Slipp spenningen og dermed slapper av og betryggende Handling. Spenning oppstår ofte, spesielt etter lang jobbing i en viss holdning og / eller stilling. Også med forkortede muskler strekkeøvelser kan hjelpe og eksisterende Løs ubalanser. Dårlig holdning kan dermed unngås, og hele muskel- og skjelettsystemet drar nytte av det.

Strekking optimaliserer muskeltonus og fører til a økt blodstrøm. Som et resultat kan muskelen tilføres bedre næringsstoffer og nødvendige mineraler og seg selv etter et stress komme seg godt. Den stoffskifteaktiverende effekten hjelper musklene med å regenerere seg fullstendig og alle næringslagre blir påfyllet.

En annen fordel med strekkeøvelser er en omfattende skadeforebygging av muskler, leddbånd og sener. Strekking reduserer risikoen for muskelfibre, muskelbunter eller muskeltårer. Seneskader og leddbåndskader forekommer også betydelig mindre med et vanlig strekkprogram. De Fellemobilitet økes også og forbedret dermed ikke bare det Total mobilitet av kroppenmen også koordinativ ytelse av et menneske. Så strekkøvelser har mange fordeler og er en viktig del av kroppens helse.

Ulemper med å strekke til

Ulemper med strekkøvelser er faktisk ikke gjenkjennelig ved første øyekast. Effektene av tøying er imidlertid ikke alltid positive. Strekkeøvelser før og etter en trening er tidkrevende og ganske kjedelige øvelser med ikke mye å gjøre. En ulempe kan nevnes at strekkøvelser Nedre muskeltonus og betryggende Handling. Derfor bør du egentlig bare gjøre strekkøvelser hvis du vil slappe av og roe ned. Spesielt Strekkeøvelser er kontraproduktive før idretter med høyt hastighetsnivå og / eller maksimal styrke og kan Effektivitet noen ganger enorm redusere.

Studier har funnet det passiv-statisk tøyning de Maksimal styrke mellom 4 og 20 prosent å redusere kan. Når det gjelder hastighet kan man forvente et tap på mellom 3 og 10 prosent. Så hvis du gjør strekkøvelser før sprint eller vektløfting, er du tilsvarende treg, og det er ikke sikkert at du ikke kan løfte den vanlige vekten så ofte som vanlig. En negativ innflytelse av tøyning kan også ha det Styrkeutholdenhet bli oppdaget.

Når er tøyøvelser nyttige?

Spørsmålet om når tøye ut er fornuftig, og når ikke, har alle sannsynligvis allerede spurt. Man må huske på at tøying ikke alle positive effekter fremkaller. Det er avhenger av ønsket sporthvorvidt strekkeøvelser skal utføres eller ikke. Også personlige mål spille en rolle i bruken av strekkeøvelser. For eksempel hvis du har målet For å forbedre smidighet, anbefales tøyningsøvelser, ettersom de øker bevegeligheten i de strukkede kroppsdelene, Muskler og leddbånd øker.

stretching kan også hjelpe med spenninger og kramper. Fremfor alt fører monotone aktiviteter ofte til spenninger, noe som kan bli veldig ubehagelig. Strekkeøvelser kan hjelpe her Lindre spenninger og lindre smerter. En lege bør konsulteres hvis smertene vedvarer i lang tid. Kramper oppstår ofte midt i en øvelse, for eksempel i en konkurranse. Ved å strekke krampemuskelen, kan den frigjøres, og du kan gjøre det Fortsett aktiviteten. Oppløsningen av spasmen varer bare i kort tid, og spasmen vil komme tilbake før eller senere.

Strekkeøvelsene skal isoleres og som en sport eneste treningsøkt å bli sett på som. En treningsplan kan utformes som følger:

• På mandag: Styrketrening
• Tirsdag: stretching
• Onsdag: utholdenhet

En viss bevegelighet i musklene anbefales for alle idretter. I idretter der fleksibilitet er en avgjørende faktor, er strekkøvelser en integrert del av treningsplanen. Dette sport er blant andre gjøre gymnastikk, Å danse, Gymnastikk og kunstløp.

Når skal du gi opp strekk?

Det burde du absolutt ikke strekkhvis du er en Muskelskade har overvunnet. I et slikt tilfelle bør du alltid søke hjelp fra lege eller fysioterapeut på forhånd. Du bør også beholde din muskulatur ikke strekk hvis du ser på forhånd ikke tilstrekkelig varmet opp Har. Man klatrer uten oppvarmingsprogram direkte inn i forskjellige tøyøvelser, kan det oppstå muskel- og leddbåndskader.

I utgangspunktet gjelder alle Idretter som involverer raske, kraftige bevegelser eksistensen stretching er billig umiddelbart før belastningen og reduserer til og med ytelsen i det ytelsesområdet. Med en gang før og etter styrketrening tøying anbefales heller ikke. Dette gjelder imidlertid bare i avanserte stadier Treningssport og kl Bodybuildingfordi det tøye ut i tillegg en stimulans til Muskelbygging setter. Hvis du ikke vil klare deg uten strekkøvelsene under styrketreningen, bør du sørge for at strekkstimuleringen av musklene under Muskelbygging er ikke for sterk.

Alle som vil øke ytelsen sin gjennom strekkeøvelser er også på feil vei. Strekkeøvelser har en tendens til å redusere ytelsen til musklene enn å gi en positiv effekt. Spesielt med sport Med maksimal styrkeutvikling anbefales på ingen måte strekk, spesielt i pauser i trening. Fordi i maksimal styrkeidrett muskel først maksimal kontrakt og deretter maksimalt trukket fra hverandre under en strekkeøvelse. Alvorlige skader kan føre til.

Strekkeøvelser før trening

Uansett hvilken type sport, bør du gjøre et oppvarmingsprogram før du begynner å strekke til. For eksempel, før en utholdenhetsløp, bør du løpe noen minutter for å varme opp musklene og forberede kroppen din på belastningen. Oppvarmingsfasen kan deretter utvides med noen strekkeøvelser for bena. Strekkeøvelser før trening skal ikke vare lenger enn ti minutter, ellers går den oppvarmende effekten tapt. Med de forskjellige strekkeøvelsene bør du bare sørge for at de statiske øvelsene ikke varer lenger enn åtte sekunder, ellers vil musklene bli trette og raske sammentrekninger forhindres.
Det er ingen spesifikke retningslinjer for strekkøvelser for hastighetstrening. I likhet med styrketrening, blir det sørget for at statiske øvelser ikke blir utført for lenge. Generelt krever ikke styrke- og hurtighetstrening nødvendigvis et oppvarmingsprogram for å oppnå ønsket ytelse. En helsemessig ulempe vil ikke oppstå ved strekkeøvelser, og risikoen for skader kan lett reduseres. Strekkøvelser før idretten er derfor ikke helt nødvendig, eller de er avhengige av idretten. Imidlertid er det ingen helserisiko når du gjør strekkøvelser. Før du utøver kraft eller hastighet, fører strekking til tap av ytelse, da ønsket spenning i musklene mangler. Statisk tøying gir ikke mening før en fotballtrening. Bare benmuskulaturen skal strekkes med dynamiske øvelser.

Strekkeøvelser etter trening

Som allerede beskrevet hjelper ikke strekkeøvelser mot deg verk. Likevel kan strekkeøvelser gjøres etter trening eller konkurranser. Med veldig intensive belastninger bør det mellom slutten av belastningen og starten av strekkeøvelsene minst en tre kvarter forsvinner, da bare visse nedbrytningsprodukter fra muskel må fjernes. En tidligere start kan forlenge i stedet for å forkorte utvinningstiden til muskelen. Etter moderat anstrengelse og etter en viss periode, kan strekkøvelser gjennomføres etter en treningsøkt muskulatur til slappe av, kramper til å løse og muskulære ubalanser til middel. Også for dem fysisk avslapning strekkeøvelser er utmerket. Det er en grunn til at idrett er som yoga, Feldenkrais og progressiv muskelavslapping ifølge Jacobsen stort sett sammensatt av strekkeøvelser. Ved å strekke til kan du fokuser veldig godt på deg selv og dermed i ett avslappet tilstand kom som også er bra for sjelen. Selv med strekkeøvelser etter idrett, er sporten og målene du forfølger med strekkeøvelsene viktig.

Les også: Strekk for ømme muskler

stretching

Nakkemuskulatur

Strekket muskel: synkende del av trapezius (Trapezius muskel)

Å gi en strekkstimulus for Nakkemuskulatur For å sette seg, sitter atleten eller står stående, vendt fremover. Hodet er en forlengelse av ryggraden. Hodet vippes sakte til den ene siden til en strekk i nakkemuskulaturen kan kjennes. Hånden på motsatt side tar en birolle. For å øke strekkstimulansen ytterligere, kan armen på den strukkede siden strekkes mot gulvet.

Mer informasjon:

• Nakke trening

Skuldermusklene

Strekket muskel

fremre deltoid (M. deltoideus)

For å strekke den fremre delen av deltoidemuskelen holdes armen mot en vegg på en lignende måte som å strekke brystmuskelen. Her er imidlertid armen rett og parallell med bakken. Overkroppen blir forsøkt presset bort fra veggen.

Mer informasjon

• Skuldermuskeltrening

Strukket muskel:

bakre deltoid (M. deltoideus)

Rhomboid muskel (M. rhomboideus minor et major)

Denne strekkeøvelsen for skuldermusklene prøver å skyve den forlengede armen mot midten av kroppen.

Mer informasjon:

• Skuldermusklene

Armmusklene

Strukket muskel:

triceps (M. triceps brachii)

Baksiden av overarmen er strukket over hodet. Idrettsutøveren bøyer albuen over hodet. (Som om du prøver å skrape den øvre delen av ryggen). Den frie hånden griper tak i albuen og drar den mot hodet.

mer informasjon er tilgjengelig på Armmusklene

Strukket muskel:

biceps (M. biceps brachii)

Arm flexors (M. brachialis)

Effektiv strekking av hele flexarmuskulaturen i overarmen er nesten umulig fordi albueleddet forhindrer dette. For å oppnå en strekning av biceps, må atleten forlenge armen parallelt med gulvet. Fingertuppene peker oppover. Den frie hånden griper tak i fingertuppene på siden som skal strekkes, og trekker dem forsiktig mot kroppen til en strekk merkes.

Merk: biceps og triceps er antagonister og forårsaker strekk og sammentrekning gjensidig. Når biceps er sammensatt, vil triceps strekke seg og omvendt.

Strekkeøvelser for en tennisalbue

Strekkeøvelser kan også utføres som en del av helingsprosessen.
Ved å strekke muskelmagen oppstår avslapning slik at en betent sene kan leges bedre.
Med tennisalbue blir senene på den ytre albuen betente.
Målrettede strekkeøvelser kan ha en gunstig effekt på legning eller forhindre tilbakefall (forebygging).
Det er imidlertid viktig at det ikke skal utføres strekkeøvelser i den akutte helingsfasen.

Du kan finne mye omfattende informasjon under emnet vårt: Strekkeøvelser for en tennisalbue

Magemuskler

Strukket muskel:

rett magemuskulatur (Rectus abdominis muskel)

Den beste måten å strekke rett bukemuskulatur på er ved hjelp av en pezzi-ball. Idrettsutøveren ligger på ryggen på ballen og prøver å justere ryggraden til ballen.

Uten ball: Idrettsutøveren kneler, lårene ligger på underbenene, og det forsøkes å plassere hendene på gulvet så langt foran kroppen som mulig.

Strukket muskel:

ytre skrå muskel (M. obliquus externus abdominis)

indre skrå muskel (M. obliquus internus abdominis)

Idrettsutøveren står i startposisjonen med en stående overkropp. I strekkfasen vippes overkroppen til den ene siden. Overkroppen og beina forblir imidlertid i ett plan.

Marker: De indre og ytre magemusklene er nesten i rette vinkler i løpet. Når den ene muskelen er strukket, trekkes den andre sammen.

Ryggmuskulatur

Strukket muskel:

bred ryggmuskel (M. latissimus dorsi)

Stor rund muskel (M. teres major)

Liten rund muskel (M. teres minor)

Ryggmuskulaturen vil også være sånn Magemuskler strukket sjelden i idrettsutøvelse.

Det er en motsatt bevegelse av strekk i magemuskelen.

Idrettsutøveren kneler og støtter seg med den ene armen på gulvet. Som med strekkingen av de skrå magemusklene, er overkroppen skråstilt til siden og overkroppen dreies også litt til siden av den støttede armen.

For mer informasjon, se Ryggmuskulatur

Lårmusklene

Strukket muskel:

quadriceps (Quadriceps femoris muskel)

Idrettsutøveren står oppreist. Foten til det strakte benet presses mot rumpa. Begge lårene er tilnærmet parallelle. For å gjøre dette i denne øvelsen balansere for ikke å tape, kan et punkt festes foran kroppen. For å øke strekningen kan hoftene skyves frem. Hvis lårene ikke holdes parallelle ved å bevege låret på det strukkede benet bakover, vil strekningen på vil øke Lumbar beinmuskel (M. iliopsoas).

se benmuskler for mer informasjon

Strukket muskel:

Lumbar beinmuskel (M. iliopsoas)

Skreddersøm muskel (M. sartorius)

I likhet med strekkingen av leggmusklene, står idrettsutøveren i en trinnstilling i denne strekkeøvelsen. Her forskjøves imidlertid det strukkede låret mot gulvet og hoften skyves frem. Strekningen merkes tydelig på toppen av låret foran.

Mer informasjon er tilgjengelig på Beinmuskeltrening

Strukket muskel:

stor gluteusmuskel (Gluteus maximus muskel)

Under denne strekkeøvelsen står atleten stående og griper den øvre delen av underbenet med begge hender. Dette trekkes aktivt mot brystmusklene.

Her på bildet handler det imidlertid om Maximus gluteus Maximus.

Strukket muskel:

biceps lårmuskel (Biceps femoris muskel)

Hemi-senemuskulatur (Semitendinosus muskel)

Flat senemuskulatur (Semimembranosus muskel)

De fleste idrettsutøvere synes at strekkeøvelsene på baksiden av låret er veldig ubehagelig. Idrettsutøveren prøver å berøre tuppene på fingrene med beina rett og ryggen rett. For å øke strekningen kan beina krysses. Her er imidlertid lårsideene strukket separat fra hverandre. Strekkeøvelsene for baksiden av låret kan også gjøres mens du sitter.

Hva bør du passe på når du tøyer?

For å oppnå suksess med strekkeøvelser, er det et par ting du må huske på. For en ting bør du gjøre det Utfør trening regelmessig, ellers blir det ingen suksess. Øvelsene skal alltid symptomfri kan gjennomføres. Hvis smerter oppstår, bør du snarest oppsøke lege og stoppe strekkeøvelsene.

Strekkeøvelser skal aldri med kalde muskler utføres. Før hvert tøyningsprogram bør du gjøre en lite oppvarmingsprogram utføre for å forberede kroppen.

Det er også viktig å gjøre de individuelle øvelsene rolig og kontrollert å starte, utføre og fullføre. Rask og forhastet bevegelse kan skade leddbånd og muskler. EN rolig pust støtter den avslappende og frigjørende karakteren av strekkøvelsene. Man bør gå etter hans strekkrutine alltid nok tid å ta. Strekninger utført under trykk kan ha blitt utført feil og derfor ikke ha ønsket effekt. I tillegg kan feilstillinger krype inn. Derfor bør du alltid ta hensyn til Utfør øvelser riktig og ikke for å gjøre unnvikende bevegelser.