Karbohydrater etter trening

introduksjon

Ved trening bruker menneskekroppen forskjellige ressurser som bør etterfylles etter trening. neste fett, proteiner og en rekke mineraler spill karbohydrater en veldig viktig rolle som energileverandør.

Karbohydrater kan deles inn i enkelt, dobbelt, flere og flere sukkerarter. glukose (glukose) og fruktose (fruktose) er kjente eksempler på Enkle sukker. laktose (Dobbelt sukker) er et melkesukker og Styrke er en polysakkarider.

Disse forskjellige karbohydratene har mer eller mindre viktige funksjoner i kroppen og bør derfor alltid være tilstrekkelig inkludert i kostholdet. Karbohydrater er i tarmene i blodsirkulasjon registrert og deretter transportert til passende steder i kroppen.

Det har en viktig rolle for energibalansen i kroppen dyrestivelse (glykogen). Den kommer hovedsakelig inn Muskler og lever og er en viktig leverandør av energi. Under fysisk aktivitet forbrennes glykogen i muskelceller for å generere energi.

Karbohydrater er spesielt egnet for forbrenning, da energiforsyningen er raskere enn med fett og proteiner og er mer effektiv. Avhengig av intensiteten og varigheten av treningen, kan kroppens glykogenlagre bli utarmet i større eller mindre grad. Etter en treningsøkt eller en konkurranse er det spesielt viktig å lade energilagrene dine.

Det vil nå være Effekter av høyt inntak av karbohydrater forklart og deretter forskjellige anbefalinger for forskjellige typer trening presentert.

Effekter av et høyt karbohydratdiett

Hvis man legger til grunn en maksimal arbeidsmengde i en trening eller en konkurranse, er antakelsen åpenbar at Glykogen lagrer av utøveren er nesten brukt opp og nå Tilførsel av de manglende næringsstoffene burde gjøres.
I tillegg til tilstrekkelig væske bør mat med høyt karbohydrat leveres nå i økende grad. Havregryn, pasta, ris, hvite bønner, linser og nyrebønner anbefales på grunn av karbohydratinnholdet over 50% per 100 gram løgner.

Et målrettet inntak av karbohydrater etter trening kan sikre at kroppen fyller opp energilagrene sine og a optimal regenerering er gjort mulig. De tomme karbohydratlagrene i muskelcellene kan regenerere mellom fem og syv prosent i løpet av en time, så det over 20 timer kan ta til energilagrene i muskler og lever er fullstendig påfylt.

Spesielt med langsiktige treningsmål er det av stor betydning å sikre fullstendig regenerering, ellers treningseffekter svakere mislykkes eller til og med ingen effekter skje. Karbohydrater i form av glykogen påfyll butikkene og forbered musklene på en kommende belastning slik at et litt høyere nivå blir muliggjort. Gjennom mange treningsenheter med tilsvarende regenerasjonspauser økes utøverens prestasjonsnivå bit for bit.
De Lagringskapasitet av muskelglykogen øker og nedbrytnings- og transportmekanismene er optimalisert og tilpasset større etterspørsel. Også Muskelbygging drar nytte av et høyt karbohydratdiett etter en treningsøkt. Selv om ofte ingen følelse av sult oppstår umiddelbart etter trening, for en vellykket utvinning er det viktig å konsumere karbohydrater og tilstrekkelig med væske umiddelbart etter en treningsøkt.

Karbohydrater spiller en rolle Utholdenhetsøvelse spiller en veldig viktig rolle, så inntaket av karbohydrater er av grunnleggende betydning etter en slik øvelse. En generell anbefaling for inntak av karbohydrater kan gjøres kl seks til ti gram per kilo kroppsvekt per dag kan spesifiseres. Dette er tilfellet for en gjennomsnittlig voksen mann som veier 75 kg 450 - 750 gram Karbohydrater per dag.
Med intensiv utholdenhetstrening bør du det ti gram per kilo kroppsvekt av karbohydrater leveres per dag for å fylle butikkene og sikre best mulig regenerering. Når du gjør utholdenhetsprestasjoner, må du sørge for at du før trening eller konkurranse Spiser nok karbohydrater slik at butikkene er godt fylte til øvelsen. Minner læres under fysisk aktivitet.

Det er ofte falske antagelser om et høyt karbohydratdiett etter utholdenhetsøvelse: Antagelsen om at inntaket av karbohydrater etter trening i hovedsak blir omdannet til fett, er feil. Karbohydrater som konsumeres etter utholdenhetsøvelse, brukes til å fylle på Glykogen lagrer i muskulatur.
Hvis dette ikke skjedde, ville kroppen begynne å samle proteiner fra musklene (Muskelvev) for å fylle minnet på nytt. Dette skjer bare i tilfelle a fullstendig tømming glykogenlageret. For å forhindre dette og for å kunne bygge nytt muskelvev er et direkte inntak av karbohydrater nødvendig etter utholdenhetsøvelse veldig viktig.
Muskelproteinet er skånet, regenerering akselerert og ideelt sett økes muskelmassen. Et høyt karbohydratdiett spiller da en viktig rolle i utholdenhetstrening og konstant stress.

Ulike anbefalinger for forskjellige typer trening

i Styrketrening og Kroppsbygging fokuset er sterkt på det Muskelbygging og regenerering. For å bygge nye muskler trenger du en Treningsstimulus og Karbohydrat- og proteinrikt kosthold.

Karbohydrater er selvfølgelig like viktige her som de er med utholdenhetsøvelse. Imidlertid spiller proteininntak også en viktig rolle. Karbohydrater har de samme oppgavene i styrketrening som i utholdenhetstrening, bare at fokuset er mer på vekst av muskelvev. I tillegg til energien fra karbohydrater, trenger kroppen også dette Eggehviter.
Muskelceller består av en høy prosentandel protein og karbohydrater og proteiner er nødvendig for å bygge muskler. Det daglige proteinbehovet er ca. 60 gram for den gjennomsnittlige voksen.
Selv etter intensiv styrketrening trenger ikke denne verdien i det hele tatt eller bare litt for å sikre muskelvekst. Det er bare viktig at karbohydrater tilsettes proteinene for å ha energi tilgjengelig for muskelvekst. Forholdet mellom inntaket skal være med fire til en til fordel for karbohydrater mislykkes fordi for mye protein bygger muskler ta det rolig kan.

Karbohydrater er derfor av stor betydning når det gjelder trening. Karbohydratinntak er spesielt viktig etter en trening eller trening. Type trening spiller ikke noen stor rolle. Uansett idrett har karbohydrater alltid de samme oppgavene etter fysisk aktivitet. Det skal du Glykogen lagrer fylle på musklene og akselerere regenerering. Emnet "Kullhydratbord"hjelper deg å bli mer kjent med dette området.
I kombinasjon med protein stimuleres dannelsen av nye muskelceller og dermed Muskelvekst forfremmet. Dette har en viktig funksjon, spesielt i styrketrening. I tillegg blir energiforsyningssystemet i musklene mer effektivt og glykogenlagrene kan absorbere mer glykogen.

Imidlertid kan denne effekten ikke utvides til uendelig. Hva bør ikke glemmes gitt de mange positive egenskapene til karbohydrater: Mye hjelper ikke alltid mye. Dette betyr at et for høyt inntak av karbohydrater ikke har noen stor effekt på regenerering og muskelvekst. Hvis glykogenlagrene i kroppen er fulle og karbohydrater fortsatt leveres, kan det skje at det er overflødig glykogen i Fettvev blir konvertert.

Tilleggsinformasjon om karbohydrater

Karbohydrater sies ofte å gjøre deg feit. Denne påstanden kan ikke være gyldig, da man bør skille mellom forskjellige matvarer med høyt karbohydrat. Fullkornsbrød, pasta og ris gjøre i passende mengder på ingen måte tykk.

Imidlertid bør du være forsiktig så du ikke får gjennom karbohydratene Chips, is, godteri og pizza å inkludere, siden dette er "dårlig“Karbohydrater virker, noe som bremser fett tap.

Spesielt Enkelt og dobbelt sukker ha en negativ effekt på fett tap. Forsiktighet bør alltid tas mer langkjedede karbohydrater å ta inn. eksempler på dette er Plante- og kornprodukter, kjøtt og fiber.