Muskelbyggende ernæringsplan

Generell

Hvis du vil øke muskelmassen og bygge muskler, bør du ta hensyn til kostholdet ditt i tillegg til en passende treningsplan. For med trening alene er ikke muskelbygging så effektiv som med en kombinasjon av trening og en ernæringsplan.

Hvilke matvarer som er spesielt næringsrike og som bør inngå i ernæringsplanen, er nå presentert.

Når det gjelder proteiner, som gir et stort bidrag til muskelbygging, er egg kraftverkene blant dyreprodukter. Deres biologiske verdi er 100, slik at kroppen kan konvertere denne mengden protein til muskelmasse. 100 gram egg inneholder 12,8% protein, noe som også er en veldig god verdi. Hvis du er opptatt av å spise et egg hver dag, kan du være trygg. Bare en liten brøkdel av kolesterolet i egg kommer inn i blodomløpet, slik at du trygt kan spise ett eller to egg om dagen. Sammen med egg er storfekjøtt en tilsvarende god kilde til protein av høy kvalitet. Den biologiske verdien er 92 og 100 gram storfekjøtt inneholder 21,2 gram protein. Det skal selvfølgelig ikke overdrives, men storfekjøtt kan gå langt i retning av å bygge muskler sunt og effektivt.

Viktige proteinleverandører

Brokkoli er en veldig undervurdert grønnsak som inneholder en høy andel kalium og brokkoli er også i høysetet når det gjelder C-vitamininnhold. Den er dobbelt så god som appelsinen og forhindrer infeksjoner og holder oss i form. Quinoa er et flott alternativ for vegetarianere når det gjelder proteininntak. I tillegg til et høyt plantebasert proteininnhold, inneholder kornet også lysin og magnesium. Lysin er en viktig muskelbyggestein og magnesium bidrar en stor del til muskelsammentrekning. Papaya bør ikke mangle i en god ernæringsplan, da enzymet papain sikrer at det er nok aminosyrer i alle kroppens celler. Dette sikrer generell kondisjon og optimal regenerering.

Les også: Proteinpulver til muskelbygging

tunfisk og laks er to andre viktige proteinkilder, som begge inneholder minst 22 gram protein per 100 gram fisk. Tunfisk er ekstremt viktig for det Muskelbygging, siden den biologiske verdien er over 90. I tillegg til proteiner inneholder laks også andre viktige næringsstoffer som f.eks Omega-3 fettsyrer, den Vitaminer EN., B1, B6, B12, som for eksempel sink og selen.

Vegetabilske proteiner

ingefær er universelt anvendelig, ikke bare i Asia. Spesielt økt blodstrøm av Muskler er viktig for god muskelbygging. I tillegg støtter ingefær laktatnedbrytningen og sikrer dermed en optimal regenerering etter en treningsøkt.

Alle som bruker ernæringsplanen sin for å bygge muskler Soyabønner satt sammen som kan veie over 37 gram vegetabilsk protein ser frem til. Som 84-åring er ratingen fortsatt i et veldig bra sortiment og ved siden av protein soyabønnen kan fortsatt gå gjennom en høy Kaliuminnhold skinne. Fram til 2004 kaffe fremdeles til dopingstoffene, men er fjernet fra dopinglisten i dag. Med den aktive ingrediensen koffein, bryr kaffen deg økt blodtrykk og høyere puls. På den måten kan du flere repetisjoner skape, sykle raskere oppover fjellet og hans Øk fettforbrenningen. To espressoer før trening kan øke ytelsen betydelig.

En plante som er helt undervurdert når du lager en ernæringsplan er denne karse. Cress inneholder mye jern og vitamin C. Jernet kan redusere muskeltretthet og inn Kombinasjon med ostemasse Cress kan også score med mye protein.

poteter er ikke bare en kilde til karbohydrater, de øker også den biologiske verdien av andre matvarer. Spiser du for eksempel poteter? med egg, øker den biologiske verdien av egg fra 100 til 136, så fremdeles mer protein direkte i muskelmasse kan implementeres.

Et eksempel på ernæringsplan

Nedenfor er en Eksempel på ernæringsplan for en 80 kg tung person. Til frokost er det Fullkornsbrød, havregrøt og banansom bringer deg til 654 kcal med 18 gram protein, 126 gram karbohydrater og 9,5 gram fett kommer. Middagstid kan måltidet da kalkun bryst, Storfekjøtt, egg, Kyllingbrystfilet og poteter inneholde. Dette gir kroppen ytterligere 610 kcal, 75 gram protein, 16 gram karbohydrater og 25 gram fett. Før treningen Du kan deretter bruke en for å optimalisere ytelsen svart kaffe drikke som ikke inneholder mange næringsstoffer, men puls og Puls øker. Etter trening av muskelbygging du kan da Whey protein og druesukker å ta inn. Disse kostholdstilskuddene bringer om lag 720 kcal og inneholder 80 gram protein, 100 gram karbohydrater og 2,5 gram fett. Totalt bruker personen med denne ernæringsplanen omtrent 2000 kcal, 180 gram protein, 240 gram karbohydrater og 36 gram fett. Selvfølgelig kan du klare deg uten kosttilskudd etter trening og konsumere næringsstoffene fra poteter, pasta, storfekjøtt, soyabønner, brokkoli og egg. Imidlertid bør du være forsiktig så du ikke spiser for ensformig og noe nå og da variasjon i ernæringsplanen. Denne prøven ernæringsplanen er mer rettet mot nybegynnere og er ikke representativ for avanserte eller toppidrettsutøvere, da de må konsumere betydelig mer kalorier og derfor også trenger flere næringsstoffer.