Magemuskler
Synonymer i vid forstand
Magemuskelmuskler, magemuskler, absboard i vaskeplate, six-pack, magemuskeltrening
funksjon
Den rette magemuskelen er den eneste antagonisten lange forlengelsesmuskler i korsryggen (M. erector spinae). Han er til bøyning (diffraksjon) av Ryggrad ansvarlig. Dette gjelder alle bevegelser der overkroppen er bøyd fremover, og det samme gjelder utretting av overkroppen i ryggraden. De skrå som ligger på siden av den rette magemuskelen Magemuskler (M. obliquus externus abdominis og M. obliquus internus abdominis) er ansvarlige for rotasjonsbevegelser i overkroppen. Disse musklene brukes i idretter som f.eks tennis eller atletiske kastedisipliner blir spesielt utfordret. De indre obliquesene er nesten vinkelrett på de ytre obliquesene, noe som betyr at når de indre obliques trekker seg sammen, blir de ytre strukket og omvendt. Godt utviklede magemuskler er like viktige som en trent rygg og bør inkluderes i hver treningsplan.
Figur magemuskler
Magemuskler
- Rett bukemuskulatur -
Rectus abdominis muskel - Ytre rart
Magemuskler -
Obliquus muskel
externus abdominis - Indre skrånende
Magemuskler -
Obliquus muskel
internus abdominis - Tverrgående magemuskulatur -
Muskel transversus
abdominis - Pyramidal muskel -
Pyramidalis muskel - Mellomstreng -
Intersectio tendinea - Rectus skjede -
Vagina recti abdominis muskler - Iliac crest - Iliac crest
- Hvit strek - Linea alba
(Fletting av seneplaten)
Fremre magemuskler -
(1. + 5.)
Laterale magemuskler -
(2. + 3. + 4.)
Bakre magemuskler -
Firkantet lumbale muskel -
M. quadratus lumborum
(ikke på bildet)
Du kan finne en oversikt over alle Dr-Gumpert-bilder på: medisinske illustrasjoner
opplæring
Magemuskeltreningen skal alltid gjøres vekselvis med ryggtreningen. Dette gjelder alle agonister og antagonister.
Følgende er en liste over de enkelte øvelsene:
- Rett magemuskel (M.. rectus abdominis)
- Abdominal crunch
- Omvendt knase
- Intern skrå muskel (M.. obliquus internus abdominis)
- Side push-ups
- Sidetrener
- Ekstern skrå muskel (M.. obliquus externus abdominis)
- Side push-ups
- Sidetrener
Les mer om emnet på: Trening av magemusklene
Øvelser
For effektive øvelser med bilder, se Washboard abs øvelser. 3-5 slike øvelser er nok til å effektivt styrke magemusklene. Disse øvelsene bør da gjøres 3 ganger i uken med 3 sett med 15 repetisjoner.
Mange har ikke tid til å gå på treningsstudio og trene der i hverdagen. De er ideelle for å trene magemusklene enkle, men effektive øvelser å gjøre hjemme på.
Følgende øvelse styrker laterale og skrå magemuskler:
Den snoede knasken: Du kan bruke en treningsmatte eller liggeunderlag som base slik at du ikke ligger på det harde gulvet. Utgangsposisjonen er på ryggen på matten, armene er brettet bak hodet og bena dine er strukket parallelt og vinkelrett på gulvet. Nå løftes overkroppen sakte og vendes mot høyre. Denne prosessen utføres opp til mobilitetsgrensen. Hold det kort, og legg deretter overkroppen sakte og kontrollert ned på gulvet. Nå starter det samme spillet på nytt, med unntak av at overkroppen nå vendes mot venstre. Denne øvelsen skal åtte til tolv ganger per side utføres for å gi en god treningstimulus for musklene.
Knaset med utstrakte armer: Denne øvelsen trener øvre og nedre magemuskler og fungerer i prinsippet som den kronglete krisen. Imidlertid er armene strukket over hodet, og overkroppen løftes bare opp og ikke vris til siden under knasken med armene forlenget. Igjen er antall repetisjoner åtte til tolv repetisjoner.
Rullen: Denne øvelsen tjener også til å styrke rette magemuskler. Utgangsposisjonen ligger på ryggen med bena trukket opp. Vinkelen skal være litt mindre enn 90 grader, og skinnene skal grovt peke mot taket. Plasser nå begge hendene på lårene på kne nivå og løft overkroppen. Overkroppen legges ned igjen etter en kort holdefase, men hodet forblir hevet gjennom hele øvelsen. Denne prosessen bør 15 ganger utføres. Med tre enheter per uke vil du raskt se merkbar suksess.
Kombinasjonsøvelse: Var med i denne øvelsen alle deler av magemusklene inkludert i treningen. Denne kombinasjonsøvelsen begynner å ligge på ryggen. Hendene er under baken og bena er svakt bøyde. Nå er det fire treningstrinn som kan byttes rundt i hvilken som helst rekkefølge. Som et første skritt blir bena strukket vertikalt oppover i åtte sekunder og holdt. Det andre trinnet er å sykle på en flysykkel med beina. Dette trinnet kan utføres, for eksempel 30 sekunder, kortere eller lengre. For trinn tre er armene nå strukket sidelengs vekk fra kroppen og plassert på gulvet. Bena er bøyd over bekkenet og holdes i luften. Nå vippes først beina til venstre og deretter til høyre. Så blir bena strukket opp og frem og senket sakte til rett over gulvet og deretter lagt helt ned etter en kort pause. Trinn fire krever fem knaser der hælene skal presses hoftebredd fra hverandre og hendene skal bringes til templene.
Skader på magemusklene
I noen tilfeller kan magemusklene bli skadet, spesielt hvis de er overforbrukte. Dette kan f.eks. skje med overdreven trening. Da kan du ha en sterk verk også Magemuskelstammer eller til og med en Rivet muskelfiber i magen oppstå.
Avtale med ?
Jeg vil gjerne gi deg råd!
Hvem er jeg?
Jeg heter dr. Nicolas Gumpert. Jeg er spesialist i ortopedi og grunnlegger av .
Ulike TV-programmer og trykte medier rapporterer jevnlig om arbeidet mitt. På HR-TV kan du se meg hver 6. uke live på "Hallo Hessen".
Men nå er nok indikert ;-)
For å kunne behandle vellykket innen ortopedi kreves en grundig undersøkelse, diagnose og en sykehistorie.
Spesielt i vår veldig økonomiske verden er det ikke nok tid til å forstå de komplekse sykdommene i ortopedi grundig og dermed sette i gang målrettet behandling.
Jeg vil ikke være med i rekkene til "raske knivrekkere".
Målet med enhver behandling er behandling uten kirurgi.
Hvilken terapi som oppnår de beste resultatene på lang sikt, kan bare bestemmes etter å ha sett på all informasjonen (Undersøkelse, røntgen, ultralyd, MR, etc.) bli vurdert.
Du finner meg:
- Lumedis - ortopediske kirurger
Kaiserstrasse 14
60311 Frankfurt am Main
Du kan avtale en avtale her.
Dessverre er det foreløpig bare mulig å avtale med private helseforsikringsselskaper. Jeg håper på din forståelse!
For mer informasjon om meg selv, se Lumedis - Ortoped.
