Utholdenhetsytelse - Hvordan forbedre det

Hva er utholdenhetsprestasjonen?

Utholdenhet i idrett er kroppens motstand mot tretthet under langvarig stress og organismenes evne til å regenerere seg etter idrett.
Utholdenhetsprestasjonen er følgelig ytelsen som oppnås over en periode uten fall i ytelsen på grunn av utmattethet.
Nedgangen kan skje både fysisk og kognitivt.
Resultatene som oppnås er dokumentert så vel som perioden og sammenlignet med tall fra andre utøvere for å klassifisere og evaluere prestasjonene.
Det kardiovaskulære systemet blir sterkt utfordret og fremmet under utholdenhetsprestasjoner.

Hvordan kan du forbedre utholdenhetsytelsen?

Det grunnleggende kravet for å øke utholdenheten er et sunt, balansert, lite fett kosthold, fordi kroppen får sin energi fra mat. I tillegg er en tilstrekkelig tilførsel av væsker grunnlaget for økt utholdenhet.

For å forbedre utholdenhetsprestasjonen din, er det viktig å formulere et klart sluttmål med mellommål for å oppfatte din egen forbedring av utholdenhetsytelsen.
Øvelsene for forbedring skal være individuelt tilpasset utøveren og ha et stort antall variasjoner.
Mange forskjellige treningsmetoder er viktige ettersom kroppen raskt blir vant til en konstant belastning.

Klassisk intervalltrening er spesielt nyttig for å øke utholdenheten.
I løpet av en treningsøkt veksler du mellom høye stressfaser og restitusjon.
Det er også av stor betydning at du trener regelmessig og holder deg til planen din nøyaktig.

I tillegg bør man starte sakte, gradvis øke hjertefrekvensen og bare utvide treningsenhetene over tid.
Intensiteten og lengden på en treningsøkt bør økes i realistiske, små trinn.
I begynnelsen er treningsenhetene korte sekvenser som gjentas flere ganger i uken.

For mer informasjon om hvordan du spesifikt kan forbedre utholdenheten din, les artikkelen vår:Slik forbedrer du utholdenheten!

Hvilken mangel kan redusere utholdenhetsytelsen?

En mangel på magnesium kan redusere utholdenhetsytelsen fordi magnesium regulerer cellens eksitabilitet og er ansvarlig for å slappe av musklene, slik at hvis du er mangelfull, kan du lide av benkramper, for eksempel.
Videre kan en jernmangel også redusere utholdenhetsytelsen, fordi kroppen trenger jern for å produsere røde blodlegemer og for å transportere oksygen.
Andre mangler som kan føre til redusert ytelse er kalsiummangel, kalsium er nødvendig for å bygge bein, kaliummangel, som forårsaker muskelsvakhet, og noen vitaminmangel.
Dette inkluderer for eksempel vitamin B12-mangel eller vitamin E-mangel.

Hvilket kosthold er nyttig for å forbedre utholdenhetsytelsen?

Idrettsutøvere trenger et høyt karbohydratdiett som poteter eller bakevarer for å forbedre utholdenhetsytelsen.
Karbohydrater fungerer som en energikilde i form av glukose.
Avhengig av glukosens sammensetning kan det ta en stund til energien er tilgjengelig for kroppen.
Når det gjelder energiforbruk, bruker kroppen karbohydratlagre.
Siden disse bare er begrensede, er det viktig at du tar i deg karbohydrater gjennom kostholdet ditt for å kunne opprettholde den samme utholdenhetsytelsen over lange avstander.

Fullkornsprodukter som fullkornsbrød, fullkornsris eller fullkornspasta er verdifulle karbohydrater for idrettsutøvere, da de bare gradvis gir kroppen energi.
Det er også viktig at idrettsutøvere følger et lite fett kosthold.
Et fettfattig kosthold er stressende for organismen fordi det er vanskelig å fordøye og dermed reduserer ytelsen i tilfelle langvarig eksponering.
Imidlertid trenger kroppen fett, så idrettsutøvere bør også spise noe, men ta hensyn til deres kvalitet og foretrekker vegetabilske fett fremfor dyrefett.

I tillegg er kroppens adekvate tilførsel av protein viktig ikke bare i vekttrening, men også i utholdenhetsidretter, siden kroppen også bruker protein som en kilde til kraft i ekstreme utholdenhetsidretter.
Anbefalte proteinkilder er følgende matvarer, som spises best i kombinasjon med hverandre, magert kjøtt, fisk, egg, melkeprodukter med lite fett, belgfrukter, poteter og korn.

Du kan finne ut hva du bør ta hensyn til i kostholdet ditt som en del av utholdenhetsidretter på:
Utholdenhetsidretter og ernæring - hva du skal se etter

Jernmangel

Jern er veldig viktig i menneskekroppen slik at kroppen kan produsere røde blodlegemer, og disse kan sikre tilførsel av oksygen.
Spesielt kvinnelige idrettsutøvere har en jernmangel, som blant annet skyldes deres månedlige menstruasjon.
Jern er av stor betydning for de røde blodlegemene fordi det hjelper til å binde oksygen, i mitokondriene er det også nødvendig for energigevinst og det er viktig for muskelarbeid.
For å forhindre mangel, anbefaler vi et jernrikt kosthold med følgende matvarer som er høye i jern:

• kjøtt
• lever
• egg
• fullkornsprodukter
• nøtter
• belgfrukter
• Millet
• Spinat etc.

Lider du av jernmangel og vil du avhjelpe det? Les deretter artikkelen vår:
Slik fikser du en jernmangel

Hvordan kan du bestemme utholdenhetsytelsen?

Sammenlignet med vekttrening ser det ut til å være litt vanskeligere å bestemme ytelsen oppnådd i utholdenhetsidretter.
For fritidsidrettsutøvere innen utholdenhetsfeltet er det uvanlig å gjennomføre utholdenhetsprestasjonsdiagnostikk, for eksempel med en langsiktig EKG.
Likevel er det mulig at utøverne omtrent kan bestemme sin utholdenhetsprestasjon, om enn i sammenligning med andre utøvere.

Hvis du for eksempel løper, kan du måle lengden på ruten og tiden det tar å gå den.
Disse verdiene kan samles slik at en forbedring eller forringelse av utholdenhetsprestasjoner også kan gjenkjennes.
Slike verdier kan sammenlignes godt med verdiene til andre idrettsutøvere eller til og med toppidrettsutøvere, slik at en noe objektiv klassifisering av ens egen ytelse er mulig. I tillegg kan pulsen måles under idrett og sammenlignes med pulstabeller for å kunne klassifisere verdiene i deres betydning.
Pulsverdiene gir også informasjon om ytelse.

Utholdenhetsprestasjonsdiagnostikk

Spiroergometry brukes til utholdenhetsdiagnostikk.
Ordet består av spiro = pusting, ergo = arbeid og metrie = måling.

Pusten og oksygenopptaket måles mens du utfører.
I tillegg måles utholdenhetsytelsen ved et trenings-EKG på et sykkelergometer eller ved en laktatprøve.
Imidlertid er disse testmetodene vanligvis bare valgt av profesjonelle idrettsutøvere; pulsmåling anbefales for fritidsidrettsutøvere.
Pulsen måles ikke bare under og etter trening, men også i ro for å ha komparative verdier.

I tillegg kan din egen fysiske følelse, for eksempel endret pust, også brukes til diagnostikk.

Vil du gjøre utholdenhetstrening hjemme og ikke vet nøyaktig hvordan?
Les deretter vår relevante artikkel om dette: Utholdenhetstrening hjemme

Hvor mye reduserer røyking utholdenhetsytelsen?

Røyking har en negativ effekt på kroppen, slik at utholdenhetsytelsen reduseres, ettersom oksygenopptakskapasiteten i blodet reduseres.
Inhalert røyk inneholder karbonmonoksid, som binder seg til de røde blodplatene og rødt blodpigment, slik at de bare kan bære mindre oksygen. Organene og musklene forsynes med mindre oksygen som et resultat, og røyking er også dårlig for hjerte- og karsystemet, og det er derfor det også svekkes.
Spesielt fører den forringede oksygenopptakskapasiteten til en nedgang i ytelse hos utholdenhetsutøvere, men den eksakte reduksjonen i utholdenhetsprestasjoner varierer fra idrettsutøver til idrettsutøver.

Lær mer om hvordan røyking påvirker menneskekroppen: Konsekvenser av røyking